Bauch Beine Po Training zuhause

Bauch Beine Po Training zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Training zuhause:

1. Wie oft ist das Bauch Beine Po Training zuhause sinnvoll? Absolviere die folgenden fünf Übungen zwei- bis dreimal wöchentlich, mit mindestens einem Tag Pause zur Regeneration. Wenn dir 5 Übungen an einem Tag zu viel sind, kannst du auch je 2 Übungen von montags bis freitags trainieren. Um zusätzlich deine Arme, Brust und Schultern in Form zu bringen, empfehle ich dir ergänzend den Artikel: Hanteltraining für Frauen zu Hause.
2. Welche Ausrüstung benötigst du für maximale Bauch-Beine-Po Erfolge? Die effektivste Ausrüstung besteht aus zwei Kurzhanteln und passenden Fußmanschetten (Beispiele bei Amazon). Damit lässt sich der Widerstand optimal steigern, um deine Muskeln immer wieder neu zu reizen.
3. Welche Satz- und Wiederholungszahlen sind ideal? Zur effektiven Körperstraffung solltest du pro Übung zwei bis drei Durchgänge einplanen, bei den einbeinigen Übungen je 2-3 pro Seite. In jedem Durchgang sind 8-15 saubere Wiederholungen ideal.

Bauch Beine Po Training zuhause: Top 5 Übungen

1) Crunches gestreckt (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Crunch-Variante liegt der Fokus stark auf der oberen Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur leistet Unterstützung, während die seitliche Bauchmuskulatur nur wenig beteiligt sind.

• Ausführung ohne Gewicht: Strecke die Arme nach hinten aus und halte den Kopf stabil zwischen den Oberarmen. Gehe langsam und kontrolliert nach oben und senke dich ebenso wieder ab. Konzentriere dich ganz auf die Spannung im Oberbauch und lass das Becken am Boden. Lege die Schulterblätter unten nicht ganz ab, um den Muskel unter Dauerspannung zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald dir acht korrekt ausgeführte Wiederholungen leichtfallen, solltest du ein Gewicht zur Hand nehmen. Beginne mit einer leichten Hantelscheibe (oder einem anderen Gewicht) und wechsle später zu einer kleinen Hantel. Achte aber darauf, dass du anfangs ein nicht zu hohes Übungsgewicht nimmst. Achte auf eine saubere Technik und vermeide Schwung zu holen.

2) Sumo Kniebeugen (Beinstrecker, Adduktoren, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Sumo Kniebeuge trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseiten (Beinstrecker), gefolgt von den Innenseiten (Adduktoren). Die Gesäßmuskeln arbeiten kräftig mit, während die Beinrückseiten und Waden das Training unterstützen. Als Fitness Anfänger kannst du die Hantel auch für den Anfang weglassen oder ein kleines Gewicht wie eine Wasserflasche nehmen.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich über die Schulterbreite hinausgeht (etwa zwei Fußbreiten pro Seite). Drehe die Zehen und Knie leicht nach außen, um die Innenseite der Oberschenkel stärker zu aktivieren. Behalte während der gesamten Übung ein leichtes Hohlkreuz bei, um deine Lendenwirbelsäule zu entlasten, und lasse die Arme gerade mit dem Gewicht nach unten hängen.
• Ausführung: Schiebe aus dem Stand und der Hohlkreuzhaltung erst das Gesäß zurück und beuge dann die Knie, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreichen. Diese Übungsausführung sorgt dafür, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben, was deine Kniegelenke schont. Gehe dann aus der Tiefe kontrolliert nach oben und spüre die Kraft in deinen Oberschenkeln.

3) Beinheben nach außen (Abduktoren)

• Zielmuskeln: Wir trainieren beim seitlichen Beinheben gezielt die Abduktoren, die an den äußeren, oberen Oberschenkeln sowie am äußeren Po liegen.
• Haltung: Suche dir einen stabilen Stand auf einem Bein und stütze dich zur Sicherheit an einer Wand oder Stuhl ab. Nutze einen Spiegel, damit du dich selbst kontrollieren kannst.
• Ausführung: Bewege das trainierte Bein ganz gestreckt zur Seite hoch. Vermeide dabei jegliches Mitschwingen aus der Hüfte und arbeite nur mit der Kraft der äußeren Beinmuskeln. Danach senkst du das Bein kontrolliert wieder ab, ohne den Fuß am Boden abzusetzen. Somit bleibt die Muskulatur auf Spannung, während des gesamten Satzes von 8-15 Wiederholungen. Für jedes Bein machst du zwei Arbeitssätze. Wenn dir die Ausführung zu leicht wird, nutzt du eine Fußmanschette zur Steigerung der Intensität.

4) Beinheben nach hinten (Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Diese Übung beansprucht vordergründig den großen Gesäßmuskel. Als zweitwichtigster Helfer wird dabei der Beinbeuger am hinteren Oberschenkel gestrafft.

• Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung, führst du das Bein hier nach hinten oben weg. Dabei bleibt der Rest deines Körpers unbeweglich in aufrechter Haltung.
• Ausführung: Bewege das Bein ohne Schwungbewegung nach hinten oben und konzentriere dich auf das Anspannen deines Pos und der hinteren Oberschenkel. Bleibe mit dem Fuß jedoch zwischen den Wiederholungen in der Luft, um den Muskelreiz beizubehalten. Auch hier sind 2 Sätze pro Seite mit je 8-15 Wiederholungen ideal. Für Fortgeschrittene sind Fußmanschetten ein Muss, um den Widerstand weiter zu erhöhen und die Ergebnisse zu verbessern.

5) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Um den Fokus weg vom Rücken und hin zu Po und Beinen zu lenken, platziere die Hantel eher auf dem unteren Beckenbereich (etwas weiter rechts als auf dem Bild). So stärkst du primär das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Der untere Rücken stabilisiert die Bewegung zusätzlich. Falls dir die Übung mit Gewicht zu schwierig ist, lässt du das Gewicht am Anfang weg.

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und platziere das Gewicht wie beschrieben etwas weiter vorne. Stelle die Füße so auf, dass deine Unterschenkel am höchsten Punkt der Bewegung, mit den Oberschenkeln einen 90 Grad Winkel bilden.
• Ausführung: Hebe dein Becken ohne Ruck an, bis dein Körper eine Linie bildet oder die Hüfte leicht darüber liegt. Konzentriere dich auf die Kontraktion im Po und senke dich langsam wieder ab, ohne das Gesäß ganz am Boden abzulegen. Falls die Kraft gegen Ende schwindet, kannst du die Bewegung etwas kleiner ausführen, um den Satz so effizient wie möglich abzuschließen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!