Hantel Workout mit 6 Übungen

16. April 2018

Hantel Workout: Der Trainingsplan mit den besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei diesem Hantel Workout Trainingsplan kräftigen wir in erster Linie die größten Oberkörper Muskeln. Bei der breiten Kniebeuge kümmern wir uns dazu um den Gesäß- und Oberschenkel Muskelaufbau.
Wie oft soll ich das Hantel Workout umsetzen? Alle sechs Übugen von dem Kurzhantel Training führst du einmal pro Woche aus. Du kannst die Übungen entweder auf sechs unterschiedliche Tage verteilen oder zwei bis drei Tage mit je 2-3 Übungen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung optimal.

Zielmuskeln: Die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist perfekt für den Schulter Muskelaufbau zuhause. Unsere seitliche Schulter trainieren wir dabei vorrangig und die hinteren und vorderen Schultern lediglich zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Muskeln im Nacken sowie der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Du stellst dich schulterbreit, aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung hin und gehst minimal in die Knie.
Ausführung: Wichtig ist, dass du deine Schultern nicht mit nach oben ziehst, sondern lediglich deine Arme. Spüre sowhl bei der Bewegung nach oben als auch nach unten, voll in die Kraft deiner Schultermuskulatur rein. Bewege die Hanteln ohne Ruck nach oben und strecke die Arme nicht komplett durch. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht zwischendurch. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie im Video und den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

Perfekt für dein Kurzhantel Workout ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Die obere Rückenmuskulatur in Form von dem breiten Rückenmuskel Latissimus und dem Trapezmuskel trainieren wir als Hauptzielmuskel. Unterstützend beanspruchen wir die hinteren Schultermuskeln, die Muskeln um die Schulterblätter, sowie Bizeps und Brachialis.

Haltung: Wie in dem Video lehnst du dich so vor, dass dein Oberkörper leicht ansteigend ist. Dein Kopf bleibt in der Verlängerung zum Oberkörper und mit einer Hand und einem Knie stüzt du dich ab. Wie bei der Übung davor ziehst du die Schulter nicht mit hoch, sondern ausschließlich die Arme.
Ausführung: Mit der Kraft deiner oberen Muskeln am Rücken, ziehst du das Gewicht ohne Schwung hoch. Wenn die Kurzhantel leicht deinen Oberkörper berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen. Ebenso kannst du dir leicht mit der freien Hand hoch helfen, um etwas mehr Gewicht zu schaffen. Zumindest den Weg nach unten musst du alleine gehen, damit du die trainierte Seite vorrangig forderst.

Zielmuskeln: Als großer Brustmuskel Training eignet sich das Kurzhantel Flachbankdrücken sehr gut. Unseren Trizeps trainieren wir zweitrangig, drittrangig die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) oder verwende stattdessen zwei Hocker oder stabile Stühle für das Hanteltraining. Mit deinem unteren Rückenbereich bist du im leichten Hohlkreuz und deine Arme führst du senkrecht hoch und runter.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln nach oben und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Wie bei der ersten Übung streckst du die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust aufrechtzuerhalten. Gehe mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie ein bisschen unter der Hantelbank sind. So erzielst du einen sehr großen Bewegungsradius und erhöhst damit den Muskelreiz und Muskelwachstum.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel optimal. Aufgrund der breiten Fußstellung stärken wir als erstes die Vorderseite (Quadriceps) und die Innenseite (Adduktoren) der Oberschenkel. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps). Lediglich nachrangig fordern wir sowohl die Wadenmuskulatur als auch den unteren Rücken.

Haltung: Bei diesem Hantel Workout musst du, zur Schonung deines Rückens, unbedingt im Hohlkreuz bleiben. Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du je zwei Fußbreiten nach rechts und links außen. Sowohl die Knie als auch die Füße zeigen schräg nach vorne und die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen. Sonst bekommst du Schmerzen in deinen Knien. Die Hantel hältst du mit ausgestreckten Armen und holst keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Gehe bei diesem Beinmuskeltraining so tief nach unten, bis deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen. Jetzt drückst du dich ohne Ruck hoch und spürst dabei vor allem in die beiden Hauptzielmuskeln rein.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, fordern wir in erster Linie die oberen Bauchmuskeln. Als zweites stärken wir unsere unteren Bauchmuskeln und lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Mit dem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du während dem Fitness Training immer auf dem Boden. Die Beine lässt du angewinkelt und bleibst mit den Füßen die ganze Zeit unten beim Hanteltraining.

Ausführung: Leite die Bewegung nach oben ausschließlich mit der Kraft der geraden Bauchmuskeln ein. Hole dabei keinen Schwung und gehe jeweils nur so hoch wie im Video. Beim runtergehen achtest du darauf, den oberen Rücken nicht abzulegen. Dadurch erhälst du die Spannung im Bauch immer aufrecht. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Haltung beachtest.

Zielmuskeln: Zum untere Rückenmuskulatur aufbauen ist zuhause das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen ideal. Lediglich untergeordnet wirken bei dem Hantel Workout die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Die Hohlkreuzstellung im gesamten Kreuzheben Training ist elementar, damit du keine Rückenschmerzen bekommst. Die Beine winkelst du minimal an, die Arme streckst du aber ganz aus, ohne Schwung zu holen.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper nach vorne, bis er die Waagerechte erreicht hat. Dann nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur, für die langsam Bewegung nach oben. Die Hanteln hältst du bei diesem Hanteltraining unverändert und holst ebenfalls keinen Schwung.