Beintraining Muskelaufbau zuhause: Top 4

9. November 2018

Beintraining Muskelaufbau: Die besten vier Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln an den Beinen trainieren wir? Vor allem die Oberschenkelmuskulatur stärken wir bei dem Beintraining und nur untergeordnet die Unterschenkel (Wadenmuskulatur). An den Oberschenkeln liegen der Beinstrecker (Vorderseite), der Beinbeuger (Rückseite), die Adduktoren (Innenseite) und die Abduktoren (Außenseite).
Welche der Beintraining Muskelaufbau Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir als Fitness Anfänger die breite Sumo Kniebeuge mit einem geringen Gewicht. Sobald du mehr als 30 Kg schaffst, sind die engen Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln ideal für deinen Trainingsplan.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Oberschenkel Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Für Einsteiger ist die breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel ideal zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause. Nehme am Anfang nur ein geringes Gewicht, damit du dich auf die saubere Körperhaltung konzentrieren kannst. Sobald du mehr als zwölf korrekte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Wenn du jedoch mit über 30 Kilogramm trainierst, sind die Kniebeugen mit zwei Hanteln vorteilhafter. Diese Variante zeige ich dir in der nachfolgende Fitness Übung.
Zielmuskeln: Wie bei allen Kniebeugen Varianten, trainieren wir vorrangig die Vorderseite der Oberschenkel (Quadriceps). Durch die breitere Fußstellung stärken wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes die großen Gesäßmuskeln. Unsere Oberschenkelrückseite trainieren wir als viertes und die Wadenmuskeln und Abduktoren lediglich nachrangig.

Haltung: Stelle dich anfangs schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Die Knie und die Füße schauen nach schräg außen, damit du die Adduktoren intensiver trainierst. Das Hohlkreuz im unteren Rücken ist elementar, damit du diesen Bereich nicht überlastest. Das Gewicht hältst du mit ausgestreckten Armen fest, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Gehe schon oben in die Hohlkreuzstellung und bewege dann zuerst den Po zurück. Erst dann gehst du in die Hocke und schaust, dass die Knie nicht über die Zehen hinaus schauen. Sonst ist die Gefahr für Schmerzen im Knie sehr groß. Wenn deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist optimal für deinen Krafttraining zuhause Trainingsplan!

Schwierigkeitsgrad: Als Fortgeschrittener ist diese Ausführung optimal, als Anfänger ist sie jedoch zu schwierig. Speziell die Hohlkreuzhaltung ist bei den beidarmigen Kurzhantel Kniebeugen schwieriger, als bei der Übung davor. Hinzu kommt, dass du noch stärker auf die Kniestellung achten musst, um Knieschmerzen zu vermeiden. Die Knie müssen deshalb bei allen Kniebeugen Übungen, grundsätzlich hinter den Fußspitzen bleiben.
Zielmuskeln: Durch die enge Fußstellung, kräftigen wir unseren Beinstrecker Muskel als alleinigen Hauptzielmuskel. Zweitrangig fordern wir die Gesäßmuskulatur und drittrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die untergeordneten Muskeln sind zum einen unsere Adduktoren und Abduktoren, sowie unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Elementar ist wiederum das Hohlkreuz, zur Entlastung des unteren Rückenbereichs. Deine Knie müssen wieder hinter den Zehenspitzen bleiben, damit wir sie schonen. Du stellst dich hüftbreit hin, damit du die Arme neben dem linken und rechten Bein halten kannst.
Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du als erstes deinen Hintern zurück und gehst anschließend in die Hocke. Die Arme lässt du gestreckt und holst keinerlei Schwung beim Hochgehen. Nutze ausschließlich die Kraft deiner Beine, für das langsame Hochdrücken deines Körpers. Vor allem die Kraft deiner Beinstrecker Muskeln, nutzt du dafür.

Schwierigkeitsgrad: Zu den einfachsten Bein Übungen ohne Geräte, gehören definitiv die breiten Sumo Kniebeugen. Sie ist zwar einfacher als die beiden Übungen mit Kurzhanteln, aber dementsprechend auch weniger effektiv. Deshalb empfehle ich dir selbst als blutiger Anfänger, die breiten Kniebeugen mit einer Kurzhantel (Übung 1a).
Zielmuskeln: Identisch mit der ersten Übung, trainieren wir primär den Beinstrecker. Sekundär kräftigen wir die Oberschenkelinnenseite und tertiär die Muskeln am Po. Lediglich nachrangig wirken die Muskulatur an den hinteren Oberschenkeln und zuletzt an den Waden und Abduktoren.

Haltung: Wie bei der ersten Übung, zeigen die Füße und Knie wieder schräg zur Seite. Der Abstand deiner Füße ist wie zuvor, zwei Fußflächen breiter als schulterbreit. Die Hohlkreuzhaltung ist wie bei den anderen Übungen wichtig, zur Schonung des unteren Rückens.
Ausführung: Bevor du mit deinen Oberschenkeln runter gehst, gehst du mit dem Po nach hinten. Die Knie sind dann automatisch hinter den Fußspitzen und du entlastest die Knie dadurch. Sobald du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du deine Beine langsam wieder hoch. Die Kraft der Muskeln in den vorderen Oberschenkeln, ist dabei besonders wichtig.

Schwierigkeitsgrad: Die bekannteste Übung beim Beine trainieren ohne Geräte, ist diese klassische Kniebeuge. Sie ist jedoch schwieriger als die breite Variante davor und ohne Gewicht kaum effektiv.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung 1b, trainieren wir die Oberschenkelvorderseite als eindeutig wichtigsten Muskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Muskulatur am Gesäß und an unseren hinteren Oberschenkeln. Wie zuvor beanspruchen wir zuletzt die Abduktoren, die Adduktoren und die Wadenmuskeln.

Haltung: Wie im Video streckst du deine Arme waagerecht vor, für ein besseres Gleichgewicht. Die Füße sind parallel und hüftbreit und dein Rücken im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Deine Knie schonst du wie zuvor, indem du am Anfang mit dem Gesäß zurück gehst. Sobald du die waagerechte Hocke erreichst, drückst du deine Beine wieder nach oben. Aber ohne jeglichen Schwung und mit der Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Auch bei diesem Beintraining Muskelaufbau Workout, machst du zwei bis vier saubere Sätze.

In dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann erfährst du, wieviel Protein optimal für den Muskelaufbau ist!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!