Kurzhantel Kniebeugen: Top 4 Übungen


 

Kurzhantel Kniebeugen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen breit.Foto von den Kniebeugen Muskeln: Adduktoren, Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.Kurzhantel Kniebeugen Übungen:

  1. Welche Kniebeugen Muskeln gibt es? Der Wichtigste der Kniebeugen Muskelgruppen ist grundsätzlich der Beinstrecker Muskel namens Quadriceps. Unterstützend wirken dabei der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite. Die Adduktoren trainieren wir lediglich bei der breiten Kniebeuge verstärkt.
  2. Welche Kniebeugen mit Kurzhanteln Übungen sind am effektivsten? Vor allem als Fitness Anfänger ist das breite Kniebeugen Kurzhantel Training (Übung 1) ideal. Wenn du jedoch mit mehr Gewicht trainieren willst, sind als Fortgeschrittener die klassischen Kniebeugen mit Kurzhanteln (Übung 2) perfekt.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Oberschenkel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Kurzhantel Kniebeugen: Top 4 Übungen

1) Kurzhantel Kniebeugen breit

Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeugen breit.

  • Schwierigkeitsgrad: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause kannst du als Anfänger die breite Sumo Kniebeuge ausführen. Nehme anfangs jedoch ein geringes Gewicht, dass du dich an die korrekte Haltung und Ausführung gewöhnst. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst, steigerst du das Gewicht. Spätestens wenn du jedoch über 30 Kilogramm nimmst, empfehle dich dir die nachfolgende Übung.
  • Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir aufgrund der breiten Fußstellung ebenso vorrangig wie die Oberschenkelvorderseite. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Wadenmuskulatur beanspruchen wir ebenso untergeordnet wie den Rückenstrecker im unteren Rückenbereich.

GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen breit.

  • Haltung: Im Gegensatz zu den nächten drei Kniebeuge Übungen, zeige die Knie und Füße 45 Grad schräg nach vorne. Der Abstand deiner Füße ist ebenfalls größer. Gehe dazu vom schulterbreiten Fußabstand jeweils zwei Fußbreiten weiter nach links und rechts außen. Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Mit gestreckten Armen greifst du die Hantel ganz oben an den Hantelscheiben, holst jedoch keinerlei Schwung damit.
  • Ausführung: Von oben gehst du so tief runter, bis deine Oberschenkel eine waagerechte Position erreichen. Aus der Kraft von Beinstrecker und Adduktoren, drückst du dich wieder ohne Ruck nach oben. Strecke deine Beine oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Beinmuskeltraining mit Kurzhanteln ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

2) Kurzhantel Kniebeugen klassisch

Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeugen.

  • Schwierigkeitsgrad: Schwieriger als die Übung davor ist das klassiche Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln. Durch das seitliche Halten der beiden Kurzhanteln, ist die Einhaltung der Hohlkreuzstellung im unteren Rücken schwerer. Deshalb rate ich dir zu dieser Kniebeugen Ausführung erst, wenn du mit über 30 Kg trainierst.
  • Zielmuskeln: Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist grundsätzlich der Hauptzielmuskel von den Kniebeugen Muskeln. Als zweites kräftigen wir die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps). Lediglich untergeordnet fordern wir die Innenseite der Oberschenkel, die Muskeln an den Waden und den Rückenstrecker.

GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen.

  • Haltung: Etwas enger als schulterbreit schauen deine Füße gerade nach vorne, damit du die Kurzhantel seitlich heben kannst. Das Hohlkreuz während dem gesamten Fitness Training ist unheimlich wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um deinen Rücken zu schonen. Zur Schoung deiner Knie, dürfen die Knie beim nach unten gehen, nicht weiter vorne als die Fußspitzen sein.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam nach unten, bis deine Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben. Für die korrekte Haltung ist es einfacher, wenn du beim runter gehen das Gesäß nach hinten schiebst. Versuche dann so stark wie möglich die Kraft der Oberschenkelvorderseite zu nutzen, um ohne jeglichen Schwung hochzukommen. Oben streckst du wie zuvor die Beine nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

3) Kurzhantel Kniebeugen Box

Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeugen Box.

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Variante der sogenannten Box Kniebeuge ist einfacher, aber auch weniger effektiv für den Muskelaufbau. Die Gefahr beim Hochgehen Schwung zu holen, ist hier deutlich zu hoch. Das Fitness Training ist mit Schwung jedoch deutlich uneffektiver als ohne. Deshalb empfehle ich dir stattdessen eine der beiden vorigen Kreuzheben Übungen.
  • Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Beinstrecker Übung sind hier die Zielmuskeln. Durch den parallelen, schulterbreiten Stand stärken wir in erster Linie den Beinstrecker. Zweitrangig trainieren wir die großen Gesäßmuskeln und die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln. Wiederum nachrangig beanspruchen wir dabei die Wadenmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.

GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen Box.

  • Haltung: Anstelle der Hantelbank kannst du selbstverständlich ebenso einen Stuhl verwenden. Dein Rücken ist die ganze Zeit in der leichten Hohlkreuzstellung und ansonsten bleiben dein Oberkörper ud Kopf aufrecht. Dei Fußabstand ist schulterbreit nach vorne gerichtet und die Arme lässt du unbedingt gestreckt.
  • Ausführung: Wähle das Gewicht so aus, dass du das Training ohne Schwung und in sauberer Haltung ausführst. Gehe bereits unten leicht ins Hohlkreuz, bevor du ohne jeglichen Schwung nach oben gehst. Spüre ausschließlich in die Oberschenkelmuskeln rein, vor allem beim Hochgehen. Nach unten bewegst du dich ebenfalls langsam ud setzt dich zwischen den Wiederholungen 1 Sekunde hin.
Die effektvsten Langhantel Kniebeuge Ausführungen zeige ich dir im Artikel Kniebeugen mit Langhantel.

4) Kurzhantel Kniebeugen einbeinig

Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeugen einbeinig.

  • Schwierigkeitsgrad: Bei dieser einbeinigen Kniebeuge trainierst du nicht nur die Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht. Jedoch können wir uns bei den oberen drei Übungen, gezielter auf den Muskelreiz konzentrieren. Die einbeinige Ausführung ist nicht primär für den Muskelaufbau gedacht, sondern beispielsweise als Stabilisationstraining für Profi-Sportler.
  • Zielmuskeln: Wie bei den letzten zwei Fitness Übungen trainieren wir als erstes den Beinstrecker. Am Zweitwichtigsten sind wie zuvor die Muskeln an deinem Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Die Innenschenkel trainieren wir lediglich untergeordnet, wie auch die Waden- und Rückenstrecker Muskeln.

GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeugen einbeinig.

  • Haltung: Um dein Knie zu schonen, darf dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Teste die optimale Fußstellung ohne Gewicht und markiere dir die Stelle auf dem Boden. Unverändert bleiben deine senkrechten Arme und der ebenfalls senkrechte, hintere Oberschenkel. Wie im Video bleibst du ebenso aufrecht mit deinem Kopf und dem Oberkörper.
  • Ausführung: Trainiere im ersten Satz acht Wiederholungen mit dem einen Bein und lege dann eine Minute Pause ein. Dann wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze. Gehe jetzt nach unten, bis du mit dem vorderen Oberschenkel waagerecht bist. Ausschließlich mit der Kraft des vorderen Oberschenkels, drückst du dich dann wieder langsam hoch.
Den Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau erfährst du im folgdenden Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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