Beinmuskeln trainieren Frau zuhause

Andreas Rees 10 Comments

13. November 2018

Beinmuskeln trainieren Frau: Die besten vier Übungen für zuhause mit Bildern und Videos!

Beinmuskeln trainieren Frau zuhause:

Wie heißen die größten Beinmuskeln? Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus dem Beinstrecker (vorne), dem Beinbeuger (hinten), den Adduktoren (innen) und den Abduktoren (außen). Unsere Wadenmuskulatur trainieren wir mit dem Wadenheben am Ende des Artikels.
Wie oft sollst du die vier Beinmuskel Übungen trainieren? Führe die Beinübungen zweimal pro Woche aus und trainiere jeweils zwei Sätze. Ich empfehle dir zusätzlich ein Oberkörper Training zuhause, wie beispielsweise diese fünf Übungen: Krafttraining für Frauen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für dein Muskelaufbau Beintraining sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Beinmuskeln trainieren für Frauen:

1) Kniebeugen breit (Vorder- und Innenseite)

Schwierigkeitsgrad: Nehme auch als Fitness Anfänger ein kleines Gewicht, damit du dich an die Haltung mit Kurzhantel gewöhnst. Erhöhe jedes Mal das Gewicht, wenn du über zwölf saubere Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite. Die Muskeln am Po stärken wir unterstützend und lediglich untergeordnet die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Haltung: Zu Beginn stehst du schulterbreit da und gehst mit beiden Füßen je zwei Fußbreiten nach außen. Wie im Video richtest du die Füße und Knie schräg nach außen, um die Innenschenkel stärker zu beanspruchen. Achte unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung, zur Schonung deines unteren Rückens. Die Arme lässt du durchgestreckt und holst keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Oben gehst du ins Hohlkreuz und bewegst als erstes deinen Po nach hinten. Erst danach gehst du mit den Oberschenkeln in die Hocke, bis diese waagerecht sind. Dadurch, dass wir zuerst mit dem Po zurück gehen, bleiben unsere Knie weiter hinten. Die Knie schonen wir, weil sie nicht über die Zehenspitzen hinaus zeigen dürfen. Aus der waagerechte Hocke drückst du die Beine langsam wieder hoch und spürst vorrangig in die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist optimal für die Hantelübungen für Frauen.

2) Beinheben seitlich (Außenseite)

Schwierigkeitsgrad: Dieses Beintraining ohne Gewicht ist selbst für Fortgeschrittene Einsteiger relativ einfach. Du kannst dir zur Steigerung aber Fußmanschetten anziehen, die ich dir weiter unten zeige. Hier gilt ebenfalls: Sobald du die zwölf Wiederholungen übertriffst, erhöhst du das Zusatzgewicht.
Zielmuskeln: Beim seitlichen Beinheben trainieren wir unsere Abduktoren, die am seitlichen Po und Oberschenkel liegen.

Haltung: Wie in dem Video hältst du dich an einem Gegenstand fest, wie beispielsweise an einem Stuhl. Dein Oberkörper muss aufrecht bleiben und die Beine gestreckt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Bein seitlich hoch, so weit wie nur möglich. Wenn dir das Training zu wenig intensiv ist, nutzt du zusätzlich eine Fußmanschette. Zwölf Wiederholungen sind wiederum das Ziel, bei mehr musst du ein Zusatzgewicht nutzen. Für das linke Bein und das rechte Bein machst du jeweils zwei Durchgänge.

Mit Fußmanschetten kannst du die Intensität perfekt erhöhen. Für Anfänger sind 2 Kg Fußmanschetten ideal, für Fortgeschrittene 4 Kg Fußmanschetten.

3) Beinheben stehend (Rückseite)

Schwierigkeitsgrad: Wir strecken das beanspruchte Bein vollständig durch, um noch stärker die Oberschenkelrückseite zu trainieren. Wie bei dem Beintraining davor, kannst du wiederum eine Fußmanschette zur Steigerung verwenden. Der Gradmesser ist wiederum die Schwelle von 12 Wiederholungen.
Zielmuskeln: Durch das gestreckte Bein, kräftigen wir in erster Linie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir dabei zweitrangig.

Haltung: Du winkelst das trainierte Bein nicht an, sondern streckst es gerade durch. Achte wie zuvor auf einen aufrechten Oberkörper und halte dich zum Beispiel an einer Wand fest.
Ausführung: Bewege das trainierte Bein durchgestreckt und langsam nach hinten oben. Gehe maximal hoch mit dem Bein, ohne den aufrechten Oberkörper zu missachten. Schaue, dass du so isoliert wie möglich deinen hinteren Oberschenkel forderst. Bei den Wiederholungen am Schluss kommst du nicht mehr ganz hoch, nimmst diese kürzeren Wiederholungen aber trotzdem mit.

4) Wadenheben stehend (Waden)

Schwierigkeitsgrad: Perfekt sind hier ebenfalls Fußmanschetten zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades oder ein Rucksack mit Hantelscheiben drin. Kurzhanteln sind dagegen nicht ideal, weil du dich nicht am Geländer festhalten kannst. Das empfehle ich dir jedoch, damit du dich noch gezielter auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Falls du keine Treppe in der Nähe hast, kannst du das Training auch auf dem Boden ausführen. Halte dich dabei aber auf jeden Fall an einer Wand oder Ähnliches fest. Wenn du keine Gewichte vor Ort hast, kannst du die Intensität auch einbeinig steigern.
Zielmuskeln: Unsere Wadenmuskeln sind beim Wadenheben die einzigen Zielmuskeln.

Haltung: Wenn du das Training an einer Treppe ausführst, hältst du dich an dem Geländer fest. Falls du stattdessen auf dem Boden trainierst, nutzt du zum Beispiel eine Wand als Stütze. Die Beine musst du die ganze Zeit gestreckt lassen und mit deinem gesamten Körper aufecht.
Ausführung: Exakt wie im Video, gehst du aus der Kraft der Wadenmuskeln auf die Zehenspitzen. Spüre ausschließlich in deine Waden rein und gehe jeweils maximal nach oben. Bei der Teppe hast du den Vorteil, dass du mit den Fersen etwas tiefer runter kannst. Dadurch ist der Bewegungsradius für deinen Muskelreiz noch größer und besser. Ziehe dir aber unbedingt Fußmanschetten oder einen Rucksack mit Gewichten an, wenn das Training zu leicht ist. Durch das Festhalten mit den Händen, kannst du auch ganz weit auf die Fußspitzen gehen. Dort holst du den maximalen Muskelreiz raus, der speziell bei dieser Wadenübung ganz oben sitzt.

Das Beinmuskeln trainieren für Frauen im Fitness Studio, findest du im Artikel: Beine Muskelaufbau im Fitness Studio!