Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Top 6

9. Juni 2018

Krafttraining zu Hause ohne Geräte: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv ist ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist grundsätzlich weniger effektiv, als ein Muskeln aufbauen Trainingsplan mit Kurzhanteln. Im Gegensatz zum Eigengewichtstraining, können wir beim Kurzhantel Training das Gewicht ganz genau steigern.
Wie oft soll ich das Krafttraining zu Hause ohne Geräte umsetzen? Alle sechs Kraftübungen beim Training mit Eigengewicht, führst du einmal wöchentlich aus. Verteile die Eigengewicht beziehungsweise Bodyweight Übungen auf drei oder sogar sechs unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Muskelaufbau perfekt? Bei allen Bodyweight Training Übungen zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

Zielmuskeln: Die Sumo Kniebeuge gehört zu den effektivsten Bein Übungen ohne Geräte. Wir stärken vor allem den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite und als zweites die Adduktoren auf der Innenseite. Als drittes kräftigen wir unseren großen Gesäßmuskel, viertrangig die Oberschenkelrückseite und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du je zwei Fußflächen weiter nach rechts und links außen. Um stärker deine Innenschenkel zu trainieren, zeigen unsere Knie und Füße schräg nach außen. Bleibe wähend dem Training im Hohlkreuz und halte die Arme durchgestreckt.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, dürfen die Knie beim Heruntergehen, nicht vor den Fußspitzen sein. Aus diesem Grund gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und danach mit unseren Oberschenkeln runter. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft deiner Muskeln an den Oberschenkeln. Am besten verwendest du einen Spiegel, zur Überprüfung der korrekte Haltung und Ausführung der Kraftübungen.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse als Hauptzielmuskel und zweitrangig unsere unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei nur minimal.

Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du deinen Kopf stets auf der selben Höhe wie die Arme. Während der Fitness Übung, bleibst du mit dem Hintern und dem untersten Rücken auf dem Boden.

Ausführung: Führe die Bewegungen nach oben und unten, ohne jeglichen Schwung aus. Nutze dabei fast ausschließlich die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Gehe so hoch wie im Video und den obersten Rücken legst du nicht zwischendrin ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung in deinem Bauch die ganze Zeit aufrecht. Die Intensität kannst du bei dieser Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte erhöhen, indem du ein Zusatzgewicht in die Hände nimmst.

Zielmuskeln: Für unser Brusttraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze perfekt geeignet. Außer den Brustmuskeln beanspruchen wir unterstützend unseren Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Der Handabstand ist von der Schulterbreite, jeweils drei Handflächen weiter nach außen. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Po nicht druchhängt und dein Körper stabil bleibt.
Ausführung: Gehe mit dem stabilen und geraden Körper so tief herunter, bis die Oberarme waagerecht sind. Von dort nutzt du so isoliert wie möglich, die Kraft deiner Brust zum Hochdrücken. Um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten, darfst du deine Arme oben nicht vollständig durchstrecken.

Entscheidend ist bei den Kraftübungen ohne Geräte, dass du pro Satz mindestens acht saubere Wiederholungen hinbekommst!

Zielmuskeln: Die Fitness Übung Rückenstrecken im Liegen zählt zu den effektivsten Rückenübungen ohne Geräte. Wir kräftigen dabei sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die obere Rückenmuskulatur. Um genug Muskelreiz auf die oberen Rückenmuskeln zu bekommen, müssen wir jedoch die Armhaltung ändern. Die Oberarme winkelst du zur Seite und die Unterarme dagegen nach vorne. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir beim Beinheben, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Anders als auf dem Video, richtest du die Oberarme zur Seite und winkelst die Unterarme nach vorne. Deinen Beine lässt du durchgestreckt und bist lediglich mit der Hüfte immer auf dem Boden.
Ausführung: Das Training der Rückenmuskeln ist bei diesem Fitness Workout, viel wichtiger als die Beine. Achte deshalb vor allem auf die richtige Haltung deiner Arme und spüre gezielt in die Muskeln am Rücken. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und lege deine Arme und Füße nicht während der Ausführung ab. Durch einen Spiegel kannst du die perfekte Haltung stets überprüfen.

Zielmuskeln: Als Bizeps ohne Geräte Workout, ist dieses Fitness Workout optimal. Außer unserem Bizeps, fordern wir unterstützend den Brachialis am seitlichen Oberarm und drittrangig den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Deinen Ellenbogen positionierst du ganz stabil auf deinem Oberschenkel, so dass er nicht wegrutscht. Damit du vor allem deinen Bizeps forderst, muss die untere Seite deines Unterarms nach oben zeigen.
Ausführung: Deinen Oberschenkel umgreifst du mit der Hand, ganz nah an deiner Kniekehle. Nutze so gezielt wie möglich deinen Bizeps, deinen Oberschenkel nach oben zu drücken. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine komplette Wiederholung 3-5 Sekunden dauert. Bei 8-12 Wiederholungen erzielst du somit für den Muskelaufbau, eine perfekte Belastungsdauer (time under tension) von 40 Sekunden.

Zielmuskeln: Das Fitness Training enge Liegestütze ist eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen unsere Brustmuskulatur und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Zwischen den Händen lässt du so viel Platz, dass drei Handflächen dazwischen passen. Wie bei der vorigen Liegestütz Variante, spannst du ebenso die Muskulatur um die Hüfte an.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, bewegst du dich langsam hoch und runter. Nutze so isoliert wie du kannst, absolut vorrangig die Kraft des Trizeps. Falls du keine acht korrekten Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien. Kontrolliere die Haltung dazu am besten mit einem Spiegel. Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, machst du sie kniend.

Rezepte für deinen Muskelaufbau findest du im Artikel: Low Carb Muskelaufbau Rezepte!