Bodyweight Trainingsplan PDF


 

Bodyweight Trainingsplan PDF: Die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Bizeps ohne Gerät.Bodyweight Trainingsplan PDF:

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei der Bodyweight Trainingsplan PDF? Bei dem Eigengewichtstraining stärken wir in erster Linie die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Bodyweight Übungen trainieren? Alle sechs Übungen des Eigengewicht Trainingsplan führst du einmal pro Woche aus. Am effektivsten sind die Eigengewichtsübungen, wenn du sie auf sechs oder zumindest zwei Trainingstage verteilst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal bei den Bodyweight Übungen (Freeletics genannt), sind jeweils zwei bis vier Sätze mit je acht Wiederholungen.

Bodyweight Trainingsplan PDF: 6 Übungen

1) Rückenstrecken liegend (Oberer + unterer Rücken)

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Zielmuskeln: Das liegende Rückenstrecken ist eine der besten Rückenübungen ohne Geräte. Um nicht nur die untere Rückenmuskulatur zu stärken, müssen wir jedoch die Haltung unserer Arme verändern. Die Unterarme zeigen nach wie vor gerade aus, die Oberarme aber zur Seite. So, dass unsere Arme in einem 90 Grad Winkel geformt sind. Dadurch kräftigen wir die obere Rückenmuskulatur ebenso vorrangig wie die unteren Rückenmuskeln. Für das Beine nach oben strecken, trainieren wir vor allem die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Rückenstrecken liegend.

  • Haltung: Wie gerade beschrieben zeigen deine Oberarme nicht vor, sondern zur Seite. Lediglich deine Unterarme richtest du weiterhin nach vorne. Deine Beine streckst du die ganze Zeit und bleibst lediglich mit der Hüfte auf dem Boden.
  • Ausführung: Nehme die korrekte Haltung der Arme ein und führe dann die Beine und Arme nach oben. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege die Füße und Arme nicht während dem Training ab. Dadurch verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch. Wichtig ist, dass du die Bewegung immer lansgam ausführst und die Kraft deiner Zielmuskeln nutzt.

2) Breite Liegestütze (Brust)

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Von dem schulterbreit Handabstand gehst du je drei Handbreiten nach rechts und links außen. Deine Hände setzt du dabei auf der Höhe deiner Brust auf den Boden. Spanne besonders den Bauch, den Po und den unteren Rücken an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Dein Körper ist somit wie im Video, gerade und stabil wie eine Linie.
  • Ausführung: Von oben bewegst du dich langsam runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Ganz ohne Schwung drückst du dich wieder hoch und spürst dabei so isoliert wie möglich in die Brustmuskulatur. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

3) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Stand bewegst du die Füße je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Sowohl die Knie als auch die Füße, zeigen dabei schräg nach vorne. Zur Schonung deiner Knie, dürfen die Knie beim runtergehen, nicht über die Zehen hinaus schauen. Deine Arme hältst du gestreckt und den Oberkörper dabei im leichten Hohlkreuz aufrecht.
  • Ausführung: Gehe in der leichten Hohlkreuzhaltung langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreichen. Nutze jetzt die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, um dich wieder hoch zu drücken.
Ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT Workout) kannst du zusätzlich umsetzen, um den Fettabbau zu beschleunigen!

4) Bizeps ohne Gerät

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Bizeps ohne Gerät.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Bizeps ohne Gerät.

  • Haltung: Den Ellenbogen platzierst du so auf dem Oberschenkel, dass er nicht wegrutscht. Um vor allem den Bizeps zu trainieren, muss die Unterseite des Unterarms nach oben zeigen.
  • Ausführung: Gehe mit der flachen Hand unter den Oberschenkel, bündig mit dem Ende des Oberschenkels. Ohne jeglichen Schwung führst du den Schenkel nach oben, bis dein Unterarm waagerecht ist. Spüre dabei so stark wie möglich in die Kraft deines Bizeps rein. Mit dem Oberschenkel leistest du so viel Widerstand, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. In der Summe hast du ein Belastungsdauer (Time under tension) von optimalen 40 Sekunden für den Muskelaufbau. Deinen Fuß setzt du während dem Fitness Training aber nicht ganz ab, um deine Muskelspannung nicht zwischendrin zu verlieren.

5) Trizeps Liegestützen

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Trizeps Liegestützen.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Trizeps Liegestützen.

  • Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du drei Handbreiten Platz und bleibst mit den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper. Wie bei der anderen Liegestütze Übung, spannst du den Rumpfbereich die ganze Zeit an.
  • Ausführung: Mit deinem Körpergewicht gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung einnehmen. Mit keinerlei Schwung drückst du dein Gewicht nach oben und spürst dabei so stark wie möglich in den Trizeps hinein. Wie zuvor steckst du die Arme nicht ganz, damit du die Spannung im Trizeps beibehältst.

6) Bauchpresse gestreckte Arme 

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

Bodyweight Trainingsplan PDF: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Haltung: Schaue, dass dein Kopf immer mit den Armen zusammen hoch und runter geht. Mit dem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du unten un die Beine hälst du angewinkelt.

Bodyweight Trainingsplan PDF: GIF von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Ausführung: Die Bewegung nach oben, leitest du ausschließlich mit der Kraft der oberen Muskeln am Bauch ein. Wenn du die obere Position erreichst, gehst du ebenso lansgam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du während dem Fitness Workout aber nicht ab, um die Muskelspannung beizubehalten.
Den Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau, zeige ich dir im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.

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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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