Fitnessübungen ohne Geräte: Top 6


 

Fitnessübungen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestütze eng.Fitnessübungen ohne Geräte:

  1. Wie effektiv sind Fitnessübungen ohne Geräte? Sogenannte Bodyweight Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind nicht so effektiv wie ein Kurzhantel Training. Im Gegensatz zu dem Kurzhantel Workout, kannst du die Intensität nicht exakt steigern.
  2. Wie oft soll ich die Fitnessübungen ohne Geräte trainieren? Alle sechs Eigengewichtsübungen führst du einmal pro Woche aus. Teile sie auf drei oder noch besser sechs Trainingstage auf, damit deine  Muskeln regenerieren können.
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, sind pro Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Fitnessübungen ohne Geräte: Top 6

1) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeuge

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Wir richten die Füße und Knie schräg auf die Seite, damit wir die Adduktoren intensiver trainieren. Bleibe mit dem Rücken im leichten Hohlkreuz und halte die Arme gestreckt nach unten.
  • Ausführung: Um unsere Knie zu schonen, müssen sie stets hinter den Zehen bleiben. Deshalb bewegen wir zuerst unser Gesäß zurück und gehen erst dann mit den Oberschenkeln runter. Sobald du die waagerechte Position erreichst, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

2) Brust: Liegestütze breit

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestütze breit.

  • Zielmuskeln: Ein sehr effektives Brusttraining ohne Geräte ist defintiv die breite Liegestütze. Als unterstützende Muskeln wirken sowohl unser Trizeps, als auch die vorderen Schultermuskeln.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestütze breit.

  • Haltung: Zuerst gehst du schulterbreit auf den Boden und bewegst die Hände zusätzlich drei Handflächen nach außen. Die Hände sind auf Brusthöhe und die Finger schauen gerade vor. Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du zusätzlich an, damit dein Becken nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Gehe jetzt so tief herunter, bis du mit den Oberarmen die waagerechte Haltung erreichst. Drücke dich von dort mit keinerlei Schwung hoch und nutze dazu die Kraft deiner Brustmuskeln. Deine Arme steckst du aber nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zwischendruch zu verlieren.

3) Rücken: Liegendes Rückenheben

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Liegendes Rückenheben.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Liegendes Rückenheben.

  • Haltung: Deine Oberarme schauen nach außen und deine Unterarme winkelst du zu 90 Grad vor. Wir erwähnt, bleiben die Beine unten, damit wir den Fokus auf die Stärkung des Rückens richten.
  • Ausführung: Durch die Kraft im unteren und oberen Rücken, bewegst du deinen Oberkörper ohne Ruck hoch. Wenn du die oberste Haltung erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Setze den Oberkörper jedoch nicht ganz ab, damit du die Spannung im Rücken beibehältst.

4) Bizeps Eigengewichtstraining

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Bizeps Eigengewichtstraining.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Bizeps Eigengewichtstraining.

  • Haltung: Deine Unterseite des Unterarms muss zur Decke blicken, damit du deinen Bizeps noch intensiver kräftigst. Positioniere den Ellenbogen so fest auf deinem Oberschenkel, dass er nicht auf die Seite rutschen kann.
  • Ausführung: Gehe mit der Hand unter den Oberschenkel, so dass sie nahe der Kniekehle ist. Bewege ihn jetzt nach oben und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. Genau so stark, dass eine komplette Wiederholung 5 Sekunden dauert. Du erzielst somit eine optimale Belastungsdauer von 40 Sekunden für den Muskelaufbau.

5) Trizeps: Liegestütze eng

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Liegestütze eng.

  • Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir bei der Fitness Übung enge Liegestütze als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Brustmuskulatur und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Liegestütze eng.

  • Haltung: In der Mitte deiner zwei Hände, bleiben drei Handflächen Raum. Du setzt die Hände aber etwas hinter die Brusthöhe, damit du deine Trizeps besser forderst. Zusätzlich schonst du dadurch deine Gelenke. Wie bei der anderen Liegestütze Übung, muss dein Körper eine Linie ergeben. Spanne dazu besonders den Bereich in der Körpermitte an.
  • Ausführung: Du gehst jeweils so tief herunter, wie du in dem Video siehst. Bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper und drücke dich durch den Fitness Training langsam hoch. Wie zuvor streckst du aber die Arme nicht vollständig, um deine Muskelspannung beizubehalten.

6) Bauch: Bauchpresse gestreckte Arme

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

Fitnessübungen ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Haltung: Deine Beine lässt du stets angewinkelt und hälst deinen Kopf zwischen den Armen. Bleibe mit dem untersten Rückenbereich und deinem Gesäß, immer auf dem Boden.

Fitnessübungen ohne Geräte: GIF von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich, durch die Kraft im oberen Bauch, nach oben zu kommen. Ohne jeglichen Schwung führst du die Bewegungen aus und gehst so hoch wie auf dem Video. Lege deinen oberen Rücken aber nicht zwischendurch ab, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Falls dir die Intensität beim Fitness Workout zu wenig ist, kannst du ein kleines Gewicht in die Hände nehmen.
Als Fortgeschrittene schaust du dir den Kurzhantel Trainingsplan an, für noch effektiveren Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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