Kniebeugen Muskeln bei 6 Übungen


 

Kniebeugen Muskeln bei den sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Breite Kniebeugen Langhantel.Foto von den Kniebeugen Muskeln: Adduktoren, Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.Kniebeugen Muskeln: Welche sind wichtig?

  1. Welche Kniebeugen Muskeln sind am wichtigsten? Der wichtigste Zielmuskel von den Kniebeugen Muskelgruppen ist der Beinstrecker Muskel, auch Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) genannt. Neben der Oberschenkelvorderseite trainieren wir zweitrangig den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger). Außer bei der breiten Kniebeuge, beanspruchen wir die Adduktoren lediglich nachrangig und die Waden und Rückenstrecker Muskeln nur untergeordnet.
  2. Welche der Kniebeugen Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir die breite Sumo Kniebeuge (Übung 2a), weil du deine Knie dort weniger belastest. Für Fortgeschrittene ist die breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Übung 2b) ideal und als Profi dagegen die klassiche Kniebeugen Kurzhantel Übung 1b.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Auch für dein Beinmuskeltraining sind zum Muskelaufbau acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

1) Kniebeugen Muskeln: Klassische Kniebeuge

1a) Kniebeuge ohne Hantel

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Kniebeuge ohne Hantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist zwar eine Übung für Fitness Beginner, jedoch schwieriger als die breite Kniebeuge (Übung Nr. 2a). Beim nach unten gehen dürfen deine Knie nicht weiter vorne sein, als deine Zehenspitzen. Ansonsten bekommst du Schmerzen im Knie. Wenn du bei dieser Übung mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, nutzt du zusätzlich eine Kurzhantel. Siehe dazu die Übung Nr. 2b. 
  • Kniebeugen Muskeln: Zuerst stärken wir die Oberschenkelvorderseite, dann die Muskeln am Gesäß und als drittes die Oberschenkelrückseite. Lediglich unterstützend wirken dabei die Innenseite der Oberschenkel, die Waden und der untere Rücken.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Kniebeuge ohne Hantel.

  • Haltung: Für das Kniebeugen richtig ausführen ist die ständige Hohlkreuzstellung elementar, damit wir den unteren Rücken schonen. Um unsere Knie zu schonen, dürfen die Knie beim runter gehen, nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Überprüfe deine Haltung mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Strecke deine Arme nach vorne und bewege deinen Gesäß nach hinten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und nutzt primär die Kraft der Oberschenkelvorderseite.

1b) Kurzhantel Kniebeuge

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Kniebeugen mit Kurzhanteln Training empfehle ich dir erst, wenn du bei der breiten Kurzhantel Kniebeuge mehr als 30 Kg schaffst. Als wirklicher Voll-Profi kannst du die Intensität zusätzlich steigern, indem du eine Gewichtsweste anziehst.
  • Kniebeugen Muskeln: Dieses Fitness Training gehört zu den besten Beinstrecker Übungen für zuhause. Als zweites beanspruchen wir die Gesäßmuskeln und als drittes wiederum die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Adduktoren und andererseits die Waden- und Rückenstrecker Muskulatur.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Kurzhantel Kniebeuge.

  • Haltung: Damit dich die Beine beim runter gehen nicht stören, stellst du dich leicht enger als schulterbreit auf den Boden. Die Arme lässt du immer senkrecht und deine Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Ein Spiegel hilft dir wiederum, die richtige Haltung zu gewährleisten.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung bewegst du deinen Hintern langsam zurück, bis die Oberschenkel unten waagerecht sind. Jetzt drückst du dich mit der Kraft des Beinstreckers hoch, wiederum ganz ohne Schwung.

1c) Langhantel Kniebeuge

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Langhantel Kniebeuge.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Langhantel Kniebeuge ist schwieriger in der Ausführung, jedoch nicht effektiver als die vorige Kurzhantel Übung. Deshalb empfehle ich dir anstelle der Squats mit Langhantel (Squats = Kniebeugen auf englisch), die Kniebeuge mit Kurzhanteln.
  • Kniebeugen Muskeln: Die wichtigsten Squats Muskeln heißen: Beinstrecker, dann die Gesäßmuskeln, gefolgt vom Beinbeuger Muskel. Die Nebenzielmuskeln sind bei den Kniebeugen mit Langhantel sowohl die Adduktoren, als auch die Rückenstrecker- und Wadenmuskulatur.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Langhantel Kniebeuge.

  • Haltung: Wie bei den beiden vorigen Übungen bleibst du im Hohlkreuz und lässt die Fußspitzen vor den Knien.
  • Ausführung: Lege dir die Langhantel auf den oberen Rückenmuskel, indem du die Stange vom Hantelständer aufnimmst. Gehe langsam in die Knie und drücke dich mit der Kraft der wichtigsten Zielmuskeln nach oben.

2) Kniebeugen Muskeln: Breite Kniebeugen

2a) Breite Kniebeugen ohne Hantel

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Breite Kniebeugen ohne Hantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die breite Squats Übung ist perfekt als Start für Fitness Anfänger. Durch die breitere und schräge Fußstellung, belatsten wir weniger die Knie, als bei der ersten Übung. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen meisterst, benutzt du zusätzlich eine Hantel (nächste Übung).
  • Kniebeugen Muskeln: Zum Innenschenkel trainieren zu Hause ist dieses Fitness Training optimal für Einsteiger. Der zweite Hauptzielmuskel ist wieder der Beinstrecker, sowie unterstützend der Gesäßmuskel und unser Beinbeuger. Nachrangig fordern wir dabei die Wadenmuskeln und die Muskeln am unteren Rücken.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Breite Kniebeugen ohne Hantel.

  • Haltung: Die Füße und Knie schauen immer in die selbe Richtung, nämlich schräg nach vorne. Wähle einen breiteren Fußabstand wie zuvor, indem du je zwei Fußbreiten links und rechts breiter dastehst, als schulterbreit. Mit einem Spiegel kannst du die korrekte Ausführung kontrollieren.
  • Ausführung: Wie in dem Video hältst du deine Arme senkrecht, den Oberkörper aufrecht und den Rücken im leichten Hohlkreuz. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben, nutzt du die Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln zum Hochdrücken.

2b) Breite Kniebeugen Kurzhantel

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Breite Kniebeugen Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeugen Ausführung mit einer Kurzhantel ist die ideal Steigerung zur Übung davor. Wenn du das Gewicht auf über 30 Kg gesteigert hast, trainierst du ab sofort mit zwei Kurzhanteln (Übung 1b).
  • Kniebeugen Muskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso vorrangig, wie auch die Oberschenkelvorderseite. Die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln wirken unterstützend, sowie die Waden und der Rückenstrecker untergeordnet.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Breite Kniebeugen Kurzhantel.

  • Haltung: Der einzige Unterschied ist die Nutzung der Kurzhantel zur Steigerung der Intensität. Identisch zur Übung davor ist der Fußabstand, die Fuß- und Knierichtung und die Hohlkreuzstellung.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz und mit gestreckten Armen gehst du langsam runter und drückst dich ebenso langsam wieder hoch. Spüre die ganze Zeit vor allem in die Vorder- und Innenseite deiner Oberschenkelmuskeln.

2c) Breite Kniebeugen Langhantel

Kniebeugen Muskeln: Foto von der Übung Breite Kniebeugen Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Langhantel Variante der Sumo Kniebeuge ist ebenfalls schwerer, als die mit Kurzhantel. Deswegen kannst du auf beide Langhantel Übungen verzichten.
  • Kniebeugen Muskeln: Die breite Langhantel Kniebeuge, ist in erster Linie ein Beinstrecker und Adduktoren Training. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln, sowie die Rückenstrecker- und Wadenmuskeln.

Kniebeugen Muskeln: GIF von der Übung Breite Kniebeugen Langhantel.

  • Haltung: Im Gegensatz zu der Übung davor, setzt du dir eine Langhantel auf die hintere Schulter. Das Hohlkreuz, der Abstand und die Richtung deiner Füße blieben wie bei den zwei Übungen von gerade.
  • Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer und gehe dann runter in die Knie. Jetzt drückst du dich ohne Ruck wieder hoch, in erster Linie aus der Kraft der Beinstrecker und Adduktoren Muskeln.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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