Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

Andreas Rees 4 Comments

29. November 2017

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ausfallschritte mit Kurzhanteln:

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei den Ausfallschritten mit Kurzhanteln beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Als Nebenzielmuskel stärken wir den Beinbeuger und lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur.
Welche der Ausfallschritte Übungen ist am besten? Die Kurzhantel Ausfallschritte nach vorne haben den großen Vorteil, dass du die Schrittrichtung im Blick hast. Als Ausfallschritte Alternative sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln relativ einfach, aber extrem effektiv.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

1a) Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach hinten (schwierig)

Schwierigkeitsgrad: Im Gegensatz zum Ausfallschritt nach vorne siehst du nicht genau, wie weit du mit dem Fuß nach hinten gehst. Nutze deshalb am besten einen Spiegel und lege dir eine Markierung der Schrittweite auf den Boden.
Zielmuskeln: Bei dieser Beinstrecker Übung trainieren ebenso stark die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur). Unterstützend wirkt dabei der hintere Oberschenkelmuskel (Beinbizeps) und die Wadenmuskulatur trainieren nur nachrangig.

Haltung: Mit deinem Kopf und dem Oberkörper bleibst du immer aufrecht und mit dem unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Die Schrittweite wählst du so wie im Video, dass von deinem vorderen Standbein der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht ist. Als Kraft für das wieder nach oben Kommen, nutzt du dein vorderes Standbein und holst keinen Schwung mit den Kurzhanteln.
Wiederholungen: Trainiere erst 8-12 Wiederholungen für ein Bein und erst nach einer Minute Pause das andere Bein. Dadurch kannst du dich beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln, besser auf den Muskelreiz für jeweils ein Bein konzentrieren. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht im nächsten Fitness Training. Insgesamt machst du 2-4 Übungssätze pro Bein.

1b) Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach vorne (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Dadurch, dass wir in die Schrittrichtung schauen, sind die Ausfallschritte nach vorne etwas einfacher. Du musst jedoch stark darauf achten, dass dein Knie beim vor Gehen nicht über die Fußspitze hinaus schaut. Sonst bekommst du auf Dauer Probleme in Form von Schmerzen in deinen Knien.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln sind einerseits die vordere Oberschenkelmuskulatur und andererseits der große Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir dagegen nur sekundär und die Waden nur nachrangig.

Haltung: Beim Ausfallschritte Kurzhantel Training ist ganz wichtig, dass du deine Knie nicht überlastest. Wie oben beschrieben musst du schauen, dass du beim Schritt nach vorne mit dem Knie nicht vor der Zehenspitze bist. Teste deshalb die perfekte Schrittweite zuvor ohne Hanteln und lege dir eine gut sichtbare Markierung auf den Boden.
Ausführung: Gehe jetzt abwechselnd jeweils 8-12 Mal mit dem rechten und linken Bein nach vorne oder trainiere beide Beine getrennt. Stoße dich mit so wenig wie möglich Schwung wieder nach oben und hole ebenso mit deinen Kurzhanteln dabei keinen Schwung. Dein Oberkörper und dein Kopf bleiben unverändert aufrecht, die Arme senkrecht und das hintere Knie berührt nicht den Boden.
Wiederholungen: Wenn du pro Satz je 8-12 mit links und rechts nach vorne gehst, machst du davon insgesamt 2-4 Sätze. Falls du dich nur auf ein Bein pro Satz konzentrieren willst, trainierst du entsprechend erst das eine und danach das andere Bein.
Zusatzinfo: Im folgenden Artikel zeige ich dir ebenfalls die Ausfallschritte mit Langhantel: Ausfallschritte Kurzhantel und Langhantel.

1c) Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln (umständlich)

Schwierigkeitsgrad: Durch die seitliche Ausführung der Ausfallschritte, ist diese Fitness Übung ein bisschen anspruchsvoller, als der gerade Ausfallschritt mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir durch die seitlichen Ausfallschritte ebenso intensiv, wie den Beinstrecker und die Gesäßmuskeln. Die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und der Waden fordern wir wiederum nachrangig.

Haltung: Wichtig ist bei der Übung Seitlicher Ausfallschritt ebenfalls, dass wir mit den Knien nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Markiere auch hier die Schrittweite im Vorfeld, damit du dich voll auf die Stärkung deiner Muskeln fokussieren kannst.
Ausführung: Beim seitlichen Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist sowohl dein vorderes bein im rechten Winkel, als auch dein hinteres Bein. Wie in dem Video machen wir im Grunde keinen seitlichen, sondern einen diagonalen Ausfallschritt nach vorne. Mit der Kraft deines vorderen Beins, stößt du dich mit so wenig Schwung wie möglich wieder zurück.
Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Ausführungen von diesem Training zeige ich dir hier: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

Als Equipment ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal, für alle Kurzhantel Übungen zuhause.

2) Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 2 Alternativen

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Die Sumo Kniebeuge mit einer Kurzhantel, ist vor allem für Fitness Anfänger ideal, als Beintraining für zuhause.
Zielmuskeln: In erster Linie beanspruchen wir die Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmukulatur, sowie nachrangig die Gesäß-, Waden- und unteren Rückenmuskeln.

Haltung: Achte bei diesem Adduktoren Training für zuhause darauf, dass deine Fußspitzen und Knie diagonal nach vorne schauen. Stelle dich dazu jeweils zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit hin und bleibe die ganze Übung in einer Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Armen, greifst du die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe. Jetzt gehst du in der Hohlkreuzstellung langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln wieder nach oben. Strecke deine Beine oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Mehr über die Sumo Kniebeugen erfährst du im Artikel Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

2b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (schwieriger)

Schwierigkeitsgrad: Dieses Beinmuskeltraining ist wesentlich schwieriger als die vorige Variante mit nur einer Kurzhantel.
Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir bei den Kurzhantel Kniebeugen den Beinstrecker, Beinbeuger, sowie den großen Gesäßmuskel. Die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, also die Adduktoren und Abduktoren, fordern wie lediglich untergeordnet.

Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist besonders wichtig, dass wir wähend der gesamten Ausführung im Hohlkreuz sind. Zur Schonung deiner Knie ist ebenfalls wichtig, dass die Knie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen.
Ausführung: Leite die Bewegung nach unten ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Deine Arme sind die ganze Zeit gestreckt und helfen dadurch auch nicht, beim wieder nach oben gehen. Wenn deine Oberschenkel etwa waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur wieder hoch.
Zusatzinfo: Die besten fünf Ausführungen dieser Fitness Übung findest du über folgenden Link: Kniebeugen mit Kurzhanteln: Top 5 Übungen.

Noch stärker als die Ausfallschritte mit Kurzhanteln, empfehle dich dir die Kurzhantel Kniebeugen für dein Beintraining zuhause!