Kickbacks am Kabelzug: Top 5 Übungen

22. Juli 2018

Kickbacks am Kabelzug: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Trizeps Kickbacks Übungen ist am effektivsten? Von den Trizeps Kabelzug Übungen, empfehle ich dir die Kickbacks vom sogenannten tiefen Block (Übung 1a).
Welche der Bein Kickbacks Übungen ist am besten? Wähle die Übung 2a, wenn du sowohl deinen großen Gesäßmuskel, als auch die Oberschenkelrückseite trainieren willst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den effektiven Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil: Der große Vorteil bei den beiden einarmigen Kickbacks ist, dass wir die andere Hand zur Unterstützung nutzen können. Aber nur so viel wie unbedingt nötig und nur bei den letzten Wiederholungen. Wir erreichen damit in der Summe einen größeren Muskelreiz und somit mehr Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Unser Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii, ist der Hauptzielmuskel bei allen Trizeps Kickbacks Kabelzug Ausführungen. Die Hand- und Fingerstrecker Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm), beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Wie im Video beugst du den Oberkörper vorne runter und stützt dich auf deinem Oberschenkel ab. Wenn du den linken Arm trainierst, ist dein linker Fuß im Ausfallschritt hinten. Schone deinen Rücken, indem du ihn während dem Fitness Training gerade hältst. Das Griffstück nimmst du so in die Hand, dass dein Handrücken nach oben zeigt. Stelle dich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass das Kabel beim Hochziehen sofort spannt.
Ausführung: Durch die Kraft deiner Trizeps Muskulatur, führst du das Kabel ohne Ruck hoch. Stecke deinen Arm oben vollständig und gehe dann ebenso langsam wieder nach unten. Gehe aber nur so weit zurück, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen.

Vorteil: Wie bei der Variante davor, können wir uns bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand helfen. Wir können dadurch den Muskelreiz zusätzlich erhöhen, wobei wir den Weg zurück ohne Hilfe gehen.
Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir bei dieser Fitness Übung ebenfalls vorrangig und die Oberseite der Unterarme lediglich nachrangig.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor ist, dass wir das Kabel vom mittelhohen Block verwenden. Deinen Rücken hältst du im leichten Hohlkreuz und bist wiederum im Ausfallschritt. Stütze dich mit der freien Hand ab und bewege ausschließlich deinen trainierten Arm.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deinen Unterarm zurück und spürst dabei gezielt in die Kraft deines Trizeps. Sobald dein Arm voll gestreckt ist, lässt du ihn wieder langsam zurückgehen. Achte wiederum darauf, dass das Gewicht dabei immer noch oben bleibt.

Nachteil: Dadurch, dass wir beide Arme auf einmal trainieren, können wir uns am Ende nicht unterstützen. Der maximale Muskelreiz und Muskelaufbau ist somit bei der beidarmigen Variante nicht möglich. Ein minimaler Vorteil besteht darin, dass wir beim beidarmigen Training Zeit sparen.
Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung an den hinteren Oberarmmuskeln, erkennst du, dass wir hauptsächlich den Trizeps stärken. Wie zuvor fordern wír die Oberseite unserer Unterarme bei dem Fitness Workout nur minimal.

Haltung: Genau wie auf dem Video ist dein Rücken fast waagerecht und in einer leichten Hohlkreuzstellung. Gehe etwas in die Hocke und bleibe mit dem Kopf in Verlängerung zum Oberkörper.
Ausführung: Stelle dich wieder so nah an den Kabelzugturm, dass die Kabel vorne leicht auf Spannung sind. Bewege die beiden Kabel jetzt langsam nach hinten und nutze dazu die Kraft von deinem Trizeps. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Training korrekt ausführen kannst.

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Vorteil: Die Kickbacks mit dem gestreckten Bein haben den Vorteil, dass wir die Gesäßmuskeln ebenfalls trainieren. Falls du jedoch nur deine Oberschenkelrückseite stärken willst, ist die nachfolgende Übung 2b ideal.
Zielmuskeln: Bei diesem Gesäßmuskeltraining stärken wir vor allem unseren Po, sowie zweitrangig die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbizeps).

Haltung: Binde dir die Fußschlaufe leicht über dem Knöchel und halte dich stabil am Gerät fest. Die Entfernung vom Kabelzugturm ist ideal, wenn die Spannung des Kabels unten minimal ist. Mit deinem Rücken bleibst du aufrecht, in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Jetzt ziehst du das trainierte Bein langsam zurück und spürst primär in deinen Po. Sobald du die hintere Position des Videos erreichst, gehst du langsam wieder nach vorne. Aber lediglich so weit, dass die Spannung nicht vollständig aufhört. Für beide Beine trainierst du zwei Durchgänge, mit je acht sauberen Wiederholungen.

Vorteil: Falls du lediglich deine hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen willst, ist die Variante mit angewinkeltem Bein ideal. Kontrolliere die Beinhaltung am besten mit einem Spiegel.
Zielmuskeln: Den Beinbeuger trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel und unsere Gesäß- und Wadenmuskulatur trainieren wir lediglich minimal.

Haltung: Die Fußschlaufe bindest du wie davor, etwas oberhalb von deinem Knöchel. Wiederum hältst du dich mit den Händen fest und wählst den richtigen Abstand zum Kabelzugturm. Die Kabelspannung muss direkt anfangen, sobald du deinen Unterschenkel hochziehst.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du mit der Kraft des Beinbeugers, acht Wiederholungen schaffst. Bewege den Unterschenkel so weit nach oben, bis er die waagerechte Haltung erreicht. Wie zuvor machst du hier ebenso zwei Sätze pro Bein.

Im Artikel Kabelzug Übungen, zeige ich dir einen Trainingsplan mit 8 verschiedenen Übungen am Kabelzug!