Langhanteltraining Anfänger: Top 6 Übungen

Langhanteltraining Anfänger: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhanteltraining für Anfänger:

1. Welche Muskeln werden beim Langhanteltraining für Anfänger trainiert? Im Zentrum dieses Trainingsplans steht der Oberkörper Muskelaufbau, während die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln die zweitwichtigste Rolle einnehmen. Falls dein Fokus verstärkt auf den Oberarmen liegt, lässt sich das Programm ideal durch Bizeps Curls mit Langhantel und Langhantel Stirndrücken (Trizeps) erweitern.
2. Wie häufig solltest du das Langhanteltraining ausführen? Führe die sechs Langhantel Übungen ein- bis zweimal pro Woche aus, wobei du die Einheiten auf zwei bis maximal sechs Trainingstage verteilen kannst. Zum Beispiel trainierst du immer am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils zwei Übungen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal? Für optimale Resultate beim Langhanteltraining solltest du pro Übung zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen anpeilen.

Langhanteltraining Anfänger: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken im Stehen (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei dieser Form des Langhantel Schulterdrückens ist die mittlere Schulter (Deltamuskel) der Hauptzielmuskel. Die vordere sowie die hintere Schulterpartie unterstützen dabei als zentrale Helfer. Nur eine nachrangige Rolle spielen die Nackenmuskeln, der Trizeps und der sogenannte Sägezahnmuskel.

• Haltung: Hole die Stange für diese „Military Press“-Variante aus der Halterung raus. Gehe in einen aufrechten Stand mit moderatem Hohlkreuz und winkle deine Knie minimal an. Der Griff an der Stange sollte, wie im Video zu sehen, ein wenig über die Schulterbreite hinausgehen.
• Ausführung: Schiebe die Hantel ruckfrei in die Höhe, bis die Arme beinahe durchgestreckt sind. Konzentriere dich beim Anheben und Ablassen ausschließlich auf den Spannungsreiz in der Schultermuskulatur, also spüre in die Schultern rein. Nutze den vollen Bewegungsradius, indem du die Ellenbogen so tief wie möglich nach unten führst, wie es im Clip gezeigt wird.
• Alternative: Das Kurzhantel Schulterdrücken.

2) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit fast durchgestreckten Beinen erzielen wir im Rückenstrecker (unterer Rückenmuskel) den hauptsächlichen Muskelreiz. Neben dem primär trainierten Rückenstrecker werden das Gesäß und die Oberschenkelrückseite nur zweitrangig belastet.

• Haltung: Bleibe in ständiger Hohlkreuzhaltung während der gesamten Übungsausführung, für den Schutz der Bandscheiben. Die Beine bleiben leicht gebeugt, die Arme gestreckt und den Griff greifst du etwas weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Gehe direkt vor dem Start der Übung in eine Hohlkreuzposition und beuge dich dann kontrolliert nach vorne. Sobald dein Rumpfbereich in die Waagerechte kommt, drückst du dich allein aus der Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Wähle das Gewicht nicht zu hoch, um die korrekte Körperhaltung und eine saubere Übungstechnik zu lernen und beizubehalten.
• Alternative: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

3) Ausrollen kniend (Bauchmuskeln, Rumpf)

• Zielmuskeln: Zuerst stärken wir den oberen Bereich der Bauchmuskeln und direkt danach den unteren Teil der Bauchmuskulatur. Die seitliche Bauchmuskulatur sowie Gesäß und untere Rückenmuskulatur beteiligen sich stabilisierend an der Bewegung. Zudem unterstützen die Brust, hintere Schultern und der obere Rücken die Bewegungsausführung.

• Haltung: Um diese Übung korrekt auszuführen, braucht man eine stabile, trainierte Rumpfmuskulatur beziehungsweise Körpermitte. Für Anfänger ist diese Übung daher weniger geeignet, weshalb du stattdessen eine Variante der Crunches (Link zum Artikel) trainieren kannst. Greife bei dieser Übung die Langhantelstange etwa schulterbreit und halte die Arme nahezu ausgestreckt zur Hantel. Spanne den gesamten Kern deines Körpers (Bauch, Po, Rücken) fest an, um ein Durchhängen des Beckens zu vermeiden.
• Ausführung: Die Hantel rollt mithilfe deiner Arm und Oberkörperkraft langsam nach vorne. Sobald du so weit nach vorne wie möglich gerollt bist und dabei eine saubere Haltung behalten hast, rollst du dich wieder langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. Der entscheidende Punkt ist: Die Rückbewegung muss rein aus der Bauchkraft kommen. Du gehst auch nur so weit nach oben zurück, wie du die Grundspannung in deiner Bauchmuskulatur noch merkst. Achte bei dem Boden darauf, dass dort Bodenschutzmatten (Beispiel bei Amazon) liegen, damit der Boden unbeschadet bleibt.
• Alternative: Wie gerade erwähnt, machst du eine Crunches-Variante aus dem Artikel Obere Bauchmuskeln trainieren: Top 10 Übungen.

4) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit Langhantel beansprucht vorrangig den Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite) und in zweiter Instanz die Adduktoren (Innenseite). Als Nebenzielmuskeln folgen bei dem Training der Gluteus maximus (Po), die hintere Oberschenkelmuskulatur und schließlich die Waden.

• Haltung: Rotiere Füße und Knie in einem 45-Grad-Winkel nach außen, so dass sie nach vorne außen zeigen. Der Stand ist deutlich breiter als die Schultern (etwa zwei Fußbreiten pro Seite zusätzlich). Um Knieschmerzen zu vermeiden, dürfen die Knie beim Absenken nicht über die Zehen ragen. Diesen Fehler machen leider viele Anfänger und bekommen dann Probleme, sobald sie etwas mehr Trainings-Gewicht nehmen. Halte den Oberkörper aufrecht und bleibe mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Setze die Stange sicher und stabil auf der hinteren Schulterpartie ab und leite die Hocke ein, indem du das Gesäß zuerst nach hinten schiebst. Danach bewegst du die Oberschenkel nach unten bis sie parallel zum Boden stehen, daraufhin drückst du dich kraftvoll und schwunglos wieder nach oben. Wichtig ist, dass nur deine Oberschenkel die Bewegung einleiten und die Hauptarbeit bei der Langhantelübung übernehmen.
• Alternative: Sumo Kniebeuge mit einer Kurzhantel.

5) Flaches Bankdrücken (Brust, Trizeps, vordere Schulter)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur ist beim flachen Bankdrücken der maßgebliche Hauptzielmuskel bei dieser Langhantelübung. Den Trizeps Muskel stärken wir sekundär mit, gefolgt von der vorderen Schulter und – in geringem Maße – dem vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Greife die Hantel ausgehend von der Schulterbreite jeweils um ca. drei Handflächen weiter außen an. Halte dabei ein leichtes Hohlkreuz und führe die Stange auf einer exakt senkrechten Bahn nach oben.
• Ausführung: Ein Trainingspartner ist hier für die Sicherheit und den maximalen Reiz sehr von Vorteil, aber für ein gutes Training trotzdem nicht notwendig. Falls du einen Trainingspartner hast, stimmt euch vorher ab wann du mehr Hilfe und wann du gar keine Hilfe brauchst und wie du es ihm genau sagst. Sobald du das Gewicht kontrolliert nach oben gestemmt hast, senkst du die Hantel langsam zur Brust ab und spürst dabei in die Muskeldehnung in der Brust rein. Kurz vor dem Brustkontakt drückst du die Stange ohne Schwunghilfe hoch, wobei die Arme oben etwas gebeugt bleiben.
• Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.

6) Rudern im Untergriff (oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses Rudern mit der Langhantel im Untergriff, fordert primär den Latissimus, also den seitlichen Rückenmuskel und parallel auch den oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Neben dem seitlichen und oberen Rücken arbeiten Bizeps und Brachialis (Armbeuger) aktiv mit. Auch die Muskulatur am Schulterblatt sowie die Schultermuskeln hinten sind beteiligt.

• Haltung: Eine Hohlkreuzhaltung ist die Grundvoraussetzung für eine saubere und schonende Übungsausführung. Halte die Langhantel in einem sogenannten Untergriff (Handflächen nach oben), damit triffst du den Latissimus besonders gut. Greife die Stange etwas über schulterbreit, halte die Ellenbogen eng und neige deinen Oberkörper um 45 Grad vor.
• Ausführung: Führe die Langhantel schwungfrei bis zum Bauchraum hoch, bis ein leichter Kontakt spürbar ist. Konzentriere dich voll auf die Rückenmuskeln, sowohl auf die obere als auch die seitliche Rückenmuskulatur. Führe das Gewicht langsam zurück, ohne die Arme an der tiefsten Stelle komplett durchzustrecken.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!