Muskeln definieren: Der Trainingsplan


 

Muskeln definieren: Der Kurzhantel Trainingsplan mit Bildern und Videos!

Muskeln definieren: GIF von der Übung Rudern einarmig.

Foto von dem Muskeln definieren am Oberkörper.Muskeln definieren Trainingsplan:

  1. Welche Muskeln definieren wir bei diesem Trainingsplan? Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause definieren wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Oberschenkelmuskulatur. Falls du den Fokus mehr auf die Oberarme legen willst, trainierst du zusätzlich die Kurzhantel Bizeps Curls und das Kurzhantel Trizepsdrücken.
  2. Welche Ernährung ist für das Muskeln definieren optimal? Durch eine negative Energiebilanz von beispielsweise 500 Kalorien täglich, kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Der Sixpack Körperfettanteil liegt für definierte Muskeln bei 10%. Für deine Muskelaufbau Ernährung brauchst du pro Tag 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Muskeln definieren: Der Trainingsplan

1) Schultern: Schulterdrücken

Muskeln definieren: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Muskeln definieren: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Stelle dich im leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehe dabei zur Stabilität leicht in die Knie.
  • Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu dir Kraft deiner Schultermuskulatur. Drücke jedoch nur deine Arme nach oben und lasse die Schultern die ganze Zeit unten. Die Arme streckst du nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Um den größtmöglichen Muskelreiz für definierte Muskeln zu erzielen, gehst du mit den Ellenbogen so tief wie im Video.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für deine Muskeldefinition zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal!

2) Unterer Rücken: Kreuzheben gestreckt

Muskeln definieren: Foto von der Übung Kreuzheben gestreckt.

Muskeln definieren: GIF von der Übung Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, bleibst du bei diesem Training immer in der Hohlkreuzhaltung. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme streckst du dagegen.
  • Ausführung: In der Hohlkreuzstellung beugst du den Körper langsam vorne runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Dann bewegst du den Körper wieder nach oben und spürst voll in die Kraft der unteren Rückenmuskulatur rein. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die elementare Hohlkreuzhaltung immer aufrecht erhältst.

3) Bauch: Bauchpresse

Muskeln definieren: Foto von der Übung Bauchpresse.

Muskeln definieren: Foto von der Übung Bauchpresse mit Kurzhantel.

  • Haltung: Die Ellenbogen winkelst du zur Schonung leicht an und die Beine lässt du angewinkelt. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du dabei stets auf dem Boden.
  • Ausführung: Nutze vor allem die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, für die komplette Ausführung. Ohne jeglichen Schwung gehst du somit nach oben, bis zur Höhe in dem Video. Anschließend gehst du ebenfalls wieder langsam nach unten, legst den obersten Rücken jedoch nicht ab. Nehme auf keine Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Workout sauber ausführst.
Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du bei allen Fitness Übungen das Gewicht!

4) Brust, Trizeps: Flachbankdrücken

Muskeln definieren: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Muskeln definieren: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder verwende stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle.
  • Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht durch die Brust nach oben, aber mit keinerlei Schwung. Oben streckst du die Arme wieder nicht komplett, damit du die Muskelspannung während dem Training beibehältst. Damit du das Maximale für die Muskeldefinition rausholst, gehst du mit den Ellenbogen etwas tiefer als die Hantelbank.

5) Oberer Rücken, Bizeps: Rudern einarmig

Muskeln definieren: Foto von der Übung Rudern einarmig.

  • Zielmuskeln: Die seitliche Rückenmuskulatur (Latissimus) stärken wir als erstes und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel) als zweites. Den vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wir den Brachialis am seitlichen Oberarm. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind zum einen die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter und zum anderen die hintere Schultermuskulatur.

Muskeln definieren: GIF von der Übung Rudern einarmig.

  • Haltung: Hier kannst du anstelle der Hantelbank, ebenfalls zwei Stühle oder Hocker verwenden. Achte auf die Haltung im Video, so dass dein oberer Rückenbereich ein bisschen über dem unteren liegt.
  • Ausführung: Jetzt ziehst du die Kurzhantel ohne Ruck hoch und lässt dabei die Schultern unten. Nutze in erster Linie sowohl die Kraft deines Latissimus, als auch des Trapezmuskels. Wenn die Hantel an deiner Brust ankommt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen. Als Fortgeschrittener kannst du bei dieser Muskeln definieren Übung, die freie Hand zur leichten Unterstützung nutzen. Jedoch nur beim Hochziehen und ohne die Körperhaltung zu vernachlässigen.

6) Oberschenkel, Po: Kniebeuge breit

Muskeln definieren: Foto von der Übung Kniebeuge breit.

Muskeln definieren: GIF von der Übung Kniebeuge breit.

  • Haltung: Vom schulterbreit Fußabstand gehst du mit den Füßen, je zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Knie und Füße richtest du wie im Video schräg nach vorne, damit du die Adduktoren stärker forderst. Gehe zur Schonung des unteren Rückens in die Hohlkreuzhaltung und bleibe mit dem Körper aufrecht. Die Hantel greifst du mit ausgestreckten Armen ganz oben, holst aber keinen Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Zur Schonung müssen die Knie bei der Muskeldefinition Übung, immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Aus diesem Grund gehen wir als erstes mit dem Po nach hinten, bevor wir in die Hocke gehen. Sobald unsere Oberschenkel dann waagerecht sind, bewegen wir unseren Körper ohne Schwung wieder nach oben. Bei dieser Bewegung spüren wir vor allem in die Kraft der Oberschenkelmuskulatur hinein.
Wie du ohne Low Carb Ernährung definierte Muskeln aufbaust, zeigt dir der Ernährungsplan Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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