Muskeltraining ohne Geräte: 6 Übungen

23. Juli 2018

Muskeltraining ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv ist ein Muskeltraining ohne Geräte? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist definitiv möglich, aber weniger effektiv als ein Kurzhantel Trainingsplan. Vor allem, weil du bei den Übungen mit Kurzhanteln das Gewicht exakt erhöhen kannst.
Wie oft soll ich das Muskeltraining ohne Geräte umsetzen? Führe die sechs Eigengewichtsübungen einmal pro Woche aus und teile sie auf drei bis maximal sechs Wochentage auf.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für den Bodyweight Training Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Die Bauchpresse beziehungsweise Crunches mit gestreckten Armen, ist in erster Linie ein Training für die oberen Bauchmuskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du die Beine an und bleibst mit deinem Kopf auf der Höhe der Arme. Mit dem Po und dem untersten Rückenbereich, bist du während dem Fitness Training auf dem Boden.

Ausführung: Führe die Fitness Übung mit keinerlei Schwung aus und spüre so isoliert wie möglich, in die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Du gehst jeweils so weit nach oben wie in dem Video und ebenso langsam wieder runter. Wichtig ist jedoch, dass du den obersten Rücken nicht zwischendurch ablegst. Sonst verlierst du die Spannung im Bauch während dem Krafttraining.

Was ist Freeletics? Als Freeletics ist ein anderer Begriff für das Muskeltraining ohne Geräte!

Zielmuskeln: Als Brusttraining ohne Geräte eignet sich die breite Liegestütze sehr gut. Unser großer Brustmuskel ist dabei der Hauptzielmuskel und der Trizeps und die hinteren Schultermuskeln die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Zuerst machst du die Hände schulterbreit auseinander und gehst dann je drei Handbreiten weiter nach außen. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Körper nicht durchhängt.
Ausführung: Mit dem geraden Körper gehst du Richtung Boden, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du deinen Körper ohne Ruck hoch und spürst dabei voll in die Kraft der Brustmuskeln. Strecke die Arme aber oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in deiner Brust beibehältst.

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken im Liegen zählt zu den besten Rückenübungen ohne Geräte. Das Rückentraining mit Kurzhanteln, wie das einarmige Kurzhantelrudern, ist jedoch deutlich effektiver. Damit wir beim Rückenstrecken ebenfalls den oberen Rücken trainieren, müssen wir aber die Haltung unserer Arme verändern. Die Richtung der Oberarme zeigt jetzt zur Seite und die Unterarme beuge wir 90 Grad nach vorne. Dadurch beanspruchen wir sowohl die obere, als auch die untere Rückenmuskulatur. Im Gegensatz zum Video lassen wir unsere Beine unten und legen den vollen Foksu auf den Rücken.

Haltung: Deine Oberarme richtest du wie besprochen nach außen und winkelst deine Unterarme vor. Die Beine lässt du auf dem Boden, damit du die Konzentration gezielt auf die Rückenmuskulatur legen kannst.
Ausführung: Bewege die Arme jetzt langsam nach oben und nutze dazu ausschließlich die Kraft deiner Rückenmuskeln. Von ganz oben gehst du ebenfalls langsam wieder herunter, legst deine Arme jedoch nicht ab. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Rückenmuskeln, nicht während dem Fitness Workout.

Weitere Fitnessübungen ohne Geräte, findest du in dem Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF!

Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei diesem Bizeps Training ohne Geräte als wichtigsten Zielmuskel. Den Armbeuger Muskel Brachialis stärken wir zweitrangig, wie auch den Brachioradialis an der Oberseite des Unterarms. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir dagegen nur minimal.

Haltung: Platziere deinen Ellenbogen stabil auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Die Unterseite des Unterarms muss zur Decke zeigen, damit wir verstärkt den Bizeps beanspruchen.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel bündig mit dem Knie und ziehe ihn ohne Schwung nach oben. Drücke jedoch mit deinem Oberschenkel so fest dagegen, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Für acht korrekte Wiederholungen, benötigst du somit eine ideale Muskelaufbau Belastungsdauer von vierzig Sekunden. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps und bleibe mit dem Fuß stets in der Luft.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze zählt zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Außer dem Trizeps trainieren wir unterstützend, einerseits die Brustmuskeln und andererseits die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie bei den breiten Liegestützen, spannst du die Muskeln im Rumpfbereich zusätzlich an. Lasse zwischen den Händen drei Handbreiten Raum und bleibe mit den Ellenbogen nah an deinem Körper. Die Hände setzt du etwas hinter die Brusthöhe, damit du deinen Trizeps besser erwischt. Ein Spiegel ist für die Kontrolle ideal.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis zur Höhe von dem Video. Spüre beim Hochdrücken, ganz isoliert in die Kraft von deinem Trizeps Muskel. Oben streckst du deine Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Von den Bein Übungen ohne Geräte, ist die sogenannten Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, führst du das Krafttraining mit Kurzhantel aus (Kurzhantel Kniebeugen). Wir kräftigen als erstes den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite, sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, als viertes die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Abstand, gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußflächen nach außen. Die Füße zeigen dabei schräg zur Seite, damit wir die Innenschenkel stärker trainieren. Den Oberkörper lässt du aufrecht, bist zur Schonung im Hohlkreuz und streckst die Arme herunter.
Ausführung: Damit wir unsere Knie nicht überlasten, gehen wir als erstes mit dem Hintern zurück. Erst danach gehen wir in die Hocke, damit die Knie nicht vor den Zehenspitzen sind. Prüfe die Position deiner Knie am besten zusätzlich mit einem großen Spiegel. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, nutzt du die Kraft für den schwunglosen Weg nach oben.

Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, bekommst du fünf einfache Rezepte zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!