Muskeltraining ohne Geräte: 6 Übungen


 

Muskeltraining ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Bizeps Eigengewichtsübung.Muskeltraining ohne Geräte:

  1. Wie effektiv ist ein Muskeltraining ohne Geräte? Der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht ist definitiv möglich, aber weniger effektiv als ein Kurzhantel Trainingsplan. Vor allem, weil du bei den Übungen mit Kurzhanteln das Gewicht exakt erhöhen kannst.
  2. Wie oft soll ich das Muskeltraining ohne Geräte umsetzen? Führe die sechs Eigengewichtsübungen einmal pro Woche aus und teile sie auf drei bis maximal sechs Wochentage auf.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für den Bodyweight Training Muskelaufbau, sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Muskeltraining ohne Geräte Trainingsplan:

1) Bauch: Bauchpresse gestreckte Arme

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du die Beine an und bleibst mit deinem Kopf auf der Höhe der Arme. Mit dem Po und dem untersten Rückenbereich, bist du während dem Fitness Training auf dem Boden.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Bauchpresse gestreckte Arme.

  • Ausführung: Führe die Fitness Übung mit keinerlei Schwung aus und spüre so isoliert wie möglich, in die Kraft der oberen Bauchmuskulatur. Du gehst jeweils so weit nach oben wie in dem Video und ebenso langsam wieder runter. Wichtig ist jedoch, dass du den obersten Rücken nicht zwischendurch ablegst. Sonst verlierst du die Spannung im Bauch während dem Krafttraining.
Was ist Freeletics? Als Freeletics ist ein anderer Begriff für das Muskeltraining ohne Geräte!

2) Brust: Breite Liegestütze

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Breite Liegestütze.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Breite Liegestütze.

  • Haltung: Zuerst machst du die Hände schulterbreit auseinander und gehst dann je drei Handbreiten weiter nach außen. Spanne zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Körper nicht durchhängt.
  • Ausführung: Mit dem geraden Körper gehst du Richtung Boden, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du deinen Körper ohne Ruck hoch und spürst dabei voll in die Kraft der Brustmuskeln. Strecke die Arme aber oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in deiner Brust beibehältst.

3) Rücken: Liegendes Rückenstrecken

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Liegendes Rückenstrecken.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Liegendes Rückenstrecken.

  • Haltung: Deine Oberarme richtest du wie besprochen nach außen und winkelst deine Unterarme vor. Die Beine lässt du auf dem Boden, damit du die Konzentration gezielt auf die Rückenmuskulatur legen kannst.
  • Ausführung: Bewege die Arme jetzt langsam nach oben und nutze dazu ausschließlich die Kraft deiner Rückenmuskeln. Von ganz oben gehst du ebenfalls langsam wieder herunter, legst deine Arme jedoch nicht ab. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Rückenmuskeln, nicht während dem Fitness Workout.
Weitere Fitnessübungen ohne Geräte, findest du in dem Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF!

4) Bizeps Eigengewichtsübung

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Bizeps Eigengewichtsübung.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Bizeps Eigengewichtsübung.

  • Haltung: Platziere deinen Ellenbogen stabil auf dem Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Die Unterseite des Unterarms muss zur Decke zeigen, damit wir verstärkt den Bizeps beanspruchen.
  • Ausführung: Umgreife den Oberschenkel bündig mit dem Knie und ziehe ihn ohne Schwung nach oben. Drücke jedoch mit deinem Oberschenkel so fest dagegen, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Für acht korrekte Wiederholungen, benötigst du somit eine ideale Muskelaufbau Belastungsdauer von vierzig Sekunden. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps und bleibe mit dem Fuß stets in der Luft.

5) Trizeps: Enge Liegestütze

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Wie bei den breiten Liegestützen, spannst du die Muskeln im Rumpfbereich zusätzlich an. Lasse zwischen den Händen drei Handbreiten Raum und bleibe mit den Ellenbogen nah an deinem Körper. Die Hände setzt du etwas hinter die Brusthöhe, damit du deinen Trizeps besser erwischt. Ein Spiegel ist für die Kontrolle ideal.
  • Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis zur Höhe von dem Video. Spüre beim Hochdrücken, ganz isoliert in die Kraft von deinem Trizeps Muskel. Oben streckst du deine Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

6) Oberschenkel, Po: Sumo Kniebeugen

Muskeltraining ohne Geräte: Foto von der Übung Sumo Kniebeugen.

Muskeltraining ohne Geräte: GIF von der Übung Sumo Kniebeugen.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand, gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußflächen nach außen. Die Füße zeigen dabei schräg zur Seite, damit wir die Innenschenkel stärker trainieren. Den Oberkörper lässt du aufrecht, bist zur Schonung im Hohlkreuz und streckst die Arme herunter.
  • Ausführung: Damit wir unsere Knie nicht überlasten, gehen wir als erstes mit dem Hintern zurück. Erst danach gehen wir in die Hocke, damit die Knie nicht vor den Zehenspitzen sind. Prüfe die Position deiner Knie am besten zusätzlich mit einem großen Spiegel. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, nutzt du die Kraft für den schwunglosen Weg nach oben.
Im Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, bekommst du fünf einfache Rezepte zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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