Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau


 

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: GIF von der Übung Flachbankdrücken.Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau:

  1. Welche Muskeln kräftigen wir beim Anfänger Trainingsplan? Bei diesen Krafttraining für Anfänger Übungen stärken wir vorrangig unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich den Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau umsetzen? Alle fünf Krafttraining Anfänger Übungen führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Teile die Übungen auf mindestens zwei oder noch besser fünf unterschiedliche Wochentage auf.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für die Übungen im Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau, sind jeweils acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze perfekt.

Der Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau

1) Schulter: Schulterdrücken

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Beuge deine Beine lediglich minimal, damit du stabiler stehst. Ansonsten gehst du in eine leichte Hohlkreuzstellung und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln nach oben und spürst dabei isoliert in die Kraft einer Schultermuskeln. Strecke aber deine Arme nicht komplett durch, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Gehe anschließend so weit mit den Ellenbogen nach unten, dass sie auf der Höhe des Videos sind.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ist ideal für die Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau Übungen!

2) Bauch: Gestreckte Bauchpresse

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

  • Haltung: Wie auf den Bildern lässt du deine Beine angewinkelt und bleibst mit dem Kopf zwischen den Armen. Während dem Fitness Training bleibst du sowohl mit dem Hintern, als auch mit dem untersten Rücken auf dem Boden.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: GIF von der Übung Gestreckte Bauchpresse.

  • Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur, um den oberen Rücken langsam hoch zu bewegen. Sobald du die Höhe in dem Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du jedoch nicht ab, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

3) Oberschenkel, Po, unterer Rücken: Beckenheben

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Beckenheben.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Beckenheben.

  • Haltung: Positioniere die Hantel auf dem unteren Bauch, damit du vor allem den Rückenstrecker trainierst. Die Beine und den obersten Rückenbereich lässt du wie auf den Bildern und bewegst ausschließlich dein Becken.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du mit keinerlei Schwung dein Becken nach oben und spürst gezielt in die drei wichtigsten Muskeln hinein. Wenn deine Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie ergibt, gehst du langsam wieder herunter. Beim runtergehen legst du den Po jedoch nicht ganz ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

4) Brust, Trizeps: Flachbankdrücken

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Flachbankdrücken.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: GIF von der Übung Flachbankdrücken.

  • Haltung: Lege dich in der leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank oder nutze zwei Hocker beziehungsweise Stühle.
  • Ausführung: Du drückst die Hanteln ohne Ruck hoch und nutzt dazu absolut vorrangig die Kraft der Brustmuskeln. Wie beim Schulterdrücken streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du etwas tiefer als die Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau erzielst.

5) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Vorteile: Die Fitness Übung einarmiges Rudern ist für das seitliche und obere Rückenmuskulatur stärken ideal. Im Gegensatz zum Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, können wir die andere Hand zur Hilfe nutzen. Zum einen unterstützen wir uns bei den letzten Wiederholungen nach oben, falls die Kraft auf der anderen Seite nachlässt. Und zum anderen stützen wir uns auf der Flachbank ab und schonnen dadurch unseren Rücken. Beim Rudern mit zwei Kurzhanteln, ist die Gefahr Rückenschmerzen zu bekommen deutlich höher.
  • Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites. Unterstützend kräftigen wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und zum anderen den Brachialis am seitlichen Oberarm. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind sowohl die hintere Schultermuskulatur, als auch die Muskeln nahe der Schulterblätter.

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Genau wie auf dem Video stützt du dich auf der Bank ab oder verwendest stattdessen zwei Stühle. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft.
  • Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis die leicht deinen Oberkörper berührt. Spüre bei dem Fitness Training so stark wie möglich in die Kraft deiner oberen und seitlichen Rückenmuskeln. Wenn die Kraft im Rücken bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du stärker die Oberarmmuskulatur einsetzen. Ganz am Ende kannst du dir als Fortgeschrittener, mit der anderen Hand etwas nach oben helfen. Die korrekte Körperhaltung darfst du dabei aber nicht vernachlässigen.
Die optimale Belastungsdauer für den Muskelaufbau sind 40 Sekunden, so dass jede Wiederholung jeweils 5 Sekunden dauert!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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