Beintraining zuhause: Top 4 Übungen

22. April 2018

Beintraining zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Wir stärken vor allem den Beinstrecker (Innenseite), den Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren auf der Innenseite der Oberschenkel. Den mittleren Gesäßmuskel (Abduktoren), den großen Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur trainieren wir lediglich unterstützend.
Welches Beintraining zuhause ist am effektivsten? Das beste Beintraining ohne Geräte für Fitness Einsteiger ist die sogenannte beite Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Für das Oberschenkelmuskulatur stärken als Fortgeschrittener empfehle ich dir dagegen die breiten Kurzhantel Kniebeugen (Übung 1b).
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt zum Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Ideal für Fitness Anfänger ist die Sumo Kniebeuge ohne Gewicht. Im Vergleich zu den klassischen Kniebeugen (Übung 2a) kräftigst du deine Oberschenkel ganzheitlicher. Vor allem, weil wie dir Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) durch den breiten Stand mehr beanspruchen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel in die Hände. Dieses Training findest du direkt unterhalb dieser Übung.
Zielmuskeln: Unseren Beinstrecker, auch Quadriceps genannt und den Innenschenkel trainieren wir als Hauptzielmuskeln. Als zweites kräftigen wir die Muskeln am Gesäß, dann am hinteren Oberschenkel und zuletzt die Waden.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann zwei Fußflächen nach rechts und links außen. Die Füße und die Knie zeigen aber schräg und nicht gerade nach vorne. Zur Schonung deines Rückens bist du immer im leichten Hohlkreuz und aufrecht stehend.
Ausführung: Mit senkrechten Armen bewegst du dich nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Leite die Bewegung nach unten jedoch mit dem Po nach hinten ein, um deine Knie zu entlasten. Du gehst dadurch nämlich mit den Knien nie weiter vor als die Zehenspitzen. Spüre beim ganzen Bein Training vor allem in die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel optimal. Im Gegensatz zur Ausführung mit zwei Hanteln (Übung 2b), ist die saubere Hohlkreuzhaltung deutlich einfacher. Wie zuvor erwähnt, trainieren wir aufgrund des breiten Standes, ebenso die Adduktoren verstärkt. Wenn du aber mit mehr als 30 Kg trainierst, empfehle ich dir die Übung 2b mit zwei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Für das vordere Oberschenkel und Innenschenkel trainieren zu Hause ist diese Fitness Übung optimal. Die Nebenzielmuskeln sind wie zuvor die Gesäßmuskeln, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie bei der Bein Übung davor, sind deine Füße je zwei Fußbreiten weiter außen als die Schulterbreite. Sowohl die Füße als auch die Knie schauen wieder zu 45 Grad nach schräg vorne. Bleibe die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzstellung und nehme die Hantel in die ausgestreckten Arme. Lasse sie jedoch immer gestreckt und hole keinen Schwung damit.
Ausführung: Vor dem runter gehen gehst du in die Hohlkreuzhaltung und dann langsam nach unten. Gehe wiederum mit dem Gesäß zuerst nach hinten, damit deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Wenn deine Oberschenkel in der waagerechten Position sind, drückst du dich mit den wichtigsten Muskeln wieder hoch. Jedoch ohne jeglichen Schwung, damit du die Muskeln der Beine effizient kräftigst.

Optimal für dein Kurzhantel Training zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeugen Ausführung wirkt nicht schwierig, hat aber zwei wesentliche Nachteile. Einerseits stärken wir die Innenseite von den Oberschenkeln deutlich weniger als bei der ersten Fitness Übung. Und andererseits ist es schwieriger, Schmerzen in den Knien zu vermeiden. Die Knie dürfen beim nach unten gehen, nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Das ist bei der klassischen Kniebeuge deutlich schwerer, als bei den breiten Kniebeugen.
Zielmuskeln: Den Beinstrecker Muskel trainieren wir als erstes, die Gesäßmuskeln zweitrangig und den Beinbizeps als drittes. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln an den Adduktoren und an unseren Waden.

Haltung: Die Arme steckst du nach vorne, damit du das Gleichgewicht besser hältst. Wie bei den anderen Bein Übungen müssen deine Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben. Im Gegensatz zu den beiden vorigen Übungen, schauen deine Füße gerade aus und dein Fußabstand ist schulterbreit.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du zuerst mit dem Gesäß nach hinten, um die Knie effektiv zu schonen. Sobald die Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben, bewegst du dich ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür in erster Linie die vordere Oberschenkelmuskulatur deiner Beine, jedoch mit keinerlei Schwung.

Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeugen Kurzhantel Übung ist nur die beste Wahl, wenn wir mit über 30 Kilogramm trainieren. Du musst jedoch ganz gezielt auf die Hohlkreuzhaltung aufpassen, um Rückenschmerzen zu umgehen. Die Knie dürfen wie zuvor, nicht weiter vorne sein als die Zehen. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht.
Zielmuskeln: Der mit Abstand wichtigste Zielmuskel bei diesem Oberschenkelmuskulatur aufbauen Training ist der Beinstrecker. Bei diesem Beintraining zuhause trainieren wir als zweites unsere Gesäßmuskeln. Lediglich unterstützend beanspruchen wir die Innen- und Rückseite unserer Oberschenkel, sowie die Wadenmuskeln.

Haltung: Achte bei diesem effektiven Beintraining zuhause ebenfalls auf das Hohlkreuz im unteren Rücken. Ansonsten ist die Gefahr für Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr groß. Die Füße zeigen zwar gerade vor, sind jedoch lediglich hüftbreit. Somit stören dich die Hanteln beim nach unten gehen weniger. Halte die Kurzhanteln lediglich senkrecht und helfe dir damit nicht beim nach oben gehen. Die Knie dürfen wie zuvor, nicht weiter vorne sein als die Fußspitzen.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung bewegst du deinen Hintern zurück und gehst dabei langsam runter. Versuche mit den Oberschenkel bis zur Waagerechten nach unten zu gehen, ohne die Haltung zu vernachlässigen. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht und spüre gezielt in die Kraft des Beine steckers rein.