Ausfallschritte Kurzhantel und Langhantel

Andreas Rees 0 Comments

26. November 2017

Ausfallschritte Kurzhantel und Ausfallschritte Langhantel mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ausfallschritte Kurzhantel und Langhantel:

Wie heißen die Ausfallschritte Muskeln? Bei den Ausfallschritten (Ausfallschritt englisch = Lunge) trainieren wir vor allem den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) beanspruchen wir zweitrangig und die Wadenmuskulatur lediglich nachrangig.
Welche Ausfallschritte Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir die Kurzhantel Ausfallschritte nach hinten (Übung 1b), weil du dabei deine Knie schonst, im Gegensatz zu der Ausführung nach vorne.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Grundsätzlich sind 8 (bis höchstens 12) Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal für den Muskelaufbau.

1) Ausfallschritte Kurzhantel Übungen

1a) Kurzhantel Ausfallschritte nach vorne

Schwierigkeitsgrad: Teste die Übung Ausfallschritte Kurzhantel als Fitness Einsteiger anfangs ohne Hanteln. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du die Kurzhanteln dazu.
Zielmuskeln: Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Beinstrecker Übung, bei der wir ebenso stark die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) beanspruchen. Unterstützend wirkt dabei die Oberschenkelrückseite und untergeordnet die Wadenmuskeln.
Haltung: Mit deinen Armen, dem Kopf und vor allem dem Oberkörper, bleibst du die ganze Zeit senkrecht. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass du beim runter gehen nicht mit dem Knie weiter vorne bist, als mit der Fußspitze. Lege dir zur Markierung (beispielsweise ein Handtuch) auf den Boden, um die optimale Schrittlänge zu garantieren.

Ausführung: Nehme am Anfang wenig Gewicht, damit du dich ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren kannst. Führe das Fitness Training ohne jeglichen Schwung aus und hole ebenfalls kein Schwung mit den Hanteln beim hochgehen. Gehe abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach vorne und zwischendrin immer in die Ausgangsposition zurück. Dein hinteres Knie berührt nicht den Boden, ist aber sehr nahe daran.
Wiederholungen: Trainiere zwei Sätze mit jeweils acht Mal links und rechts nach vorne. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.
Alternative: Im Fitness-Studio ist die Beinpresse 45 Grad die ideale Ersatzübung im Trainingsplan für die Ausfallschritte zum Beinmuskulatur aufbauen.

Grundsätzlich kannst du alle Kurzhantel Übungen zuhause, mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) trainieren.

1b) Kurzhantel Ausfallschritte nach hinten

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die Fitness Übung zuvor, sind die Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach hinten. Jedoch hast du hier den Vorteil, dass du dein Knie besser schonst.
Zielmuskeln: Den vorderen Oberschenkelmuskel trainieren wir vorrangig und je weiter der Schritt ist, ebenso den großen Gesäßmuskel. Drittrangig fordern wir wiederum die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps), sowie nachrangig die Waden.
Haltung: Dein vorderes Standbein ist im 90 Grad Winkel, also der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht. Wie zuvor bleibt dein Oberkörper und Kopf aufrecht und deine Arme senkrecht. Zur Schonung von deinem unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz.

Ausführung: Ich empfehle dir erst das eine Bein zu trainieren und nach einer kurzen Pause (1 Minute), dann das andere Bein. Du trainierst dementsprechend acht Wiederholungen mit dem linken Standbein, dann acht mit dem rechten und das ganze noch einmal. (Zwei Sätze mit acht Wiederholungen für jedes Bein). Wenn du mit dem linken Fuß nach hinten gehst, dann drückst du dich mit der Kraft des rechten Oberschenkels wieder nach vorne.
Alternative: Die beste Übung für deinen Trainingsplan zum Beinmuskeltraining zuhause sind jedoch die Kniebeugen mit Kurzhanteln.

1c) Seitliche Ausfallschritte Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Das Training seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln, ist ähnlich schwer wie die vorigen Ausfallschritte Kurzhantel Übungen.
Zielmuskeln: In erster Linie ist es eine Adduktoren Übung, bei der wir dementsprechend vor allem die Oberschenkelinnenseite trainieren. Die vordere Oberschenkelmuskulatur und die großen Gesäßmuskeln beanspruchen wir dabei ebenfalls stark. Die Muskeln Beinbeuger und Waden sind dagegen die Nebenzielmuskeln.
Haltung: Genau genommen machen wir diagonale Schritte und keine seitlichen, weil ansonsten die Kurzhanteln im Weg wären. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass deine Knie beim vor gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Dazu empfehle ich dir eine kleine Markierung auf dem Boden, um dich voll auf den Muskelreiz zu fokussieren. Mit dem unteren Rücken bist du leicht im Hohlkreuz.

Ausführung: Einfacher ist es auch hier, wenn du zuerst ein Bein trainierst und dann das andere. Die Reihenfolge lautet also: Acht Mal rechtes Bein, acht Mal linkes, wieder acht Wiederholungen mit dem rechten und acht mit dem linken. Jeweils eine einminütige Pause zwischen den Sätzen. Schaue, dass du mit dem vorderen Unterschenkel senkrecht bist und mit dem Oberschenkel dabei waagerecht.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zu den seitlichen Ausfallschritten zeige ich dir hier: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

2) Ausfallschritte Langhantel Übungen

2a) Langhantel Ausfallschritte nach vorne

Schwierigkeitsgrad: Die Ausfallschritte Langhantel Übungen sind grundsätzlich schwerer, weil deine Arme unnatürlich oben die Hantel halten. Beim Ausfallschritte Kurzhantel Training hängen sie natürlich nach unten und die Konzentration auf das Gleichgewicht ist dadurch leichter.
Zielmuskeln: Vor allem die Muskeln Beinstrecker (auch Quadriceps genannt) und großer Gesäßmuskel. Nachrangig der Beinbizeps sowie untergeordnet die Wadenmuskeln.
Haltung: Der einzige Unterschied zur Ausfallschritt Übung 1a besteht darin, dass wir eine Langhantel nutzen. Achte auch hier besonders darauf, dass die Knie beim vor gehen, nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind.

Ausführung: Wie im Video gehst du langsam runter und stößt dich mit der Kraft deines Standbeins wieder nach hinten. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze mit je acht sauberen Wiederholungen.
Zusatzinfo: Als Ersatzübung bieten sich für einen Langhanteltraining Trainingsplan, die Kniebeugen mit Langhantel an, siehe hier: Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.

2b) Langhantel Ausfallschritte nach hinten

Schwierigkeitsgrad: Durch die Ausfallschritte Langhantel rückwärts, ist diese Übung zwar minimal schwieriger, dennoch für die Knie deutlich schonender.
Zielmuskeln: Auch bei diesem Ausfallschritte Langhantel Training heißen die Hauptzielmuskeln vorderer Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sowie unterstützend der hintere Oberschenkel und die Wadenmuskulatur.

Haltung und Ausführung: Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht, dein unterer Rücken ist in leichter Hohlkreuzstellung und du machst einen gezielten Ausfallschritt nach hinten. Das Bein mit dem du vorne bleibst, ist im rechten Winkel (90 Grad). Für den Fokus ist es einfacher, wenn du erst ein Satz beispielsweise linkes Bein und dann ein Satz das rechte Bein trainierst. Beide Beine insgesamt zwei Sätze. Gehe so weit mit dem Schritt nach hinten, dass dein hinterer Oberschenkel senkrecht ist.

2c) Seitliche Ausfallschritte Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad dieser Fitness Übung ist ähnlich wie die diagonale Ausfallschritte Kurzhantel Variante von Übung 1c. Die Schritte zur Seite sind etwas einfacher, dei Haltung der Langhantel auf den Schultern dagegen etwas schwerer.
Zielmuskeln: Primär die Adduktoren trainieren wir, genauso wie die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß. Die Oberschenkelrückseite und die Waden wirken dabei untergeordnet.

Haltung und Ausführung: Achte darauf, dass die Fußspitze und das Knie der trainierten Seite beide schräg nach vorne zeigen. Mit dem Oberkörper bleibst du wiederum aufrecht, mit dem Rücken etwas im Hohlkreuz und nimmst die Langhantel zu Beginn der Ausfallschritt Übung von einem Hantelständer. Markiere dir auf dem Boden die Schrittweite, damit du dich ausschließlich auf die Kraft und Stärkung deiner Muskeln konzentrieren kannst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!