Effektives Beintraining Frauen zuhause: Top 4


 

Effektives Beintraining Frauen zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Beintraining Frauen zuhause: GIF von der Übung Stehendes Beinheben.

Foto von den Oberschenkel Muskeln Quadriceps, Beinbizeps, Adduktoren und Abduktoren.Effektives Beintraining für Frauen:

  1. Welche Beinmuskeln stärken wir? Wir kräftigen bei dem Beintraining für Frauen vor allem die Oberschenkelmuskulatur und bei einer Übung die Wadenmuskulatur. Die Oberschenkelmuskeln teilen sich auf in den Quadriceps (vorne), den Beinbizeps (hinten), die Adduktoren (innen) sowie Abduktoren (außen).
  2. Wie oft sollst du die Beintraining Frauen zuhause Übungen ausführen? Trainiere alle vier Übungen zweimal pro Woche und ergänze das Training mit Oberkörper Übungen. Im Artikel Krafttraining für Frauen findest du dazu passende Übungen.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für die Straffung? Für das Beintraining zum Muskelaufbau und der Straffung, sind jeweils zwei Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen optimal.

Beintraining Frauen zuhause: Top 4

1) Vorder- und Innenseite: Breite Kniebeugen

Beintraining Frauen zuhause: Foto von der Übung Breite Kniebeugen.

  • Schwierigkeitsgrad: Führe diese Übung auch als Anfänger, zumindest mit einem geringen Gewicht aus. Achte auf die weiter unten beschriebene Körperhaltung, damit du die Knie und den Rücken schonst. Sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht der Kurzhantel. Das Beintraining ohne Geräte auszuführen, ist deutlich weniger effektiv als mit Gewicht.
  • Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen mit Kurzhantel, stärken wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite) und zweitrangig die Innenschenkel. Den sogenannten großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann den Beinbeuger (Rückseite) und zuletzt die Wadenmuskeln.

Beintraining Frauen zuhause: GIF von der Übung Breite Kniebeugen.

  • Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und Füße schauen nach schräg außen, damit du verstärkt die Oberschenkelinnenseite trainierst. Das Hohlkreuz während dem gesamten Training ist elementar, damit du den unteren Rückenbereich schonst. Halte deine Arme stets gestreckt und hole auch keinen Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und gehst zuerst mit dem Hintern zurück. Du schonst dadurch deine Knie, weil sie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen dürfen. Kurz nach dem du mit dem Po nach hinten gehst, gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln herunter. Wenn du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder nach oben. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Muskeltraining für Frauen zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) ideal!

2) Rückseite: Stehendes Beinheben

Beintraining Frauen zuhause: Foto von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Strecke das trainierte Bein ganz durch, damit du deine hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver kräftigst. Im Video ist das Bein zwar etwas angewinkelt, der Muskelreiz geht dann aber zu wenig auf den hinteren Oberschenkel. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, bindest du dir eine Fußmanschetten um den Knöchel. Unter dem Video findest du die passenden Links der Fußmanschetten bei Amazon.
  • Zielmuskeln: Die Oberschenkelrückseite trainieren wir beim stehenden Beinheben als Hauptzielmuskel, wenn wir das Bein strecken statt anwinkeln. Unterstützend beanspruchen wir dabei die Muskeln am Po.

Beintraining Frauen zuhause: GIF von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Haltung: Im Gegensatz zu dem Video, streckst du dein trainiertes Bein durch und winkelst es nicht an. Halte dich an einem festen Gegenstand fest und bleibe mit dem Oberkörper unbedingt aufrecht.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du jetzt ein Bein nach hinten, bis du höher nicht mehr kommst. Mit dem anderen Bein bleibst du ebenso unverändert, wie mit deinem restlichen Körper. Nutze eine Fußmanschette für ein intensiveres Training, wenn du ohne Manschette über acht Wiederholungen erreichst. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze.

Foto von zwei Fußmanschetten.

Fußmanschetten sind perfekt für die Beinheben Übungen, zur Steigerung der Intensität. Als Anfänger sind 2 Kg Fußmanschetten optimal, für Fortgeschrittene 4 Kg Fußmanschetten.

3) Außenseite: Seitliches Beinheben

Beintraining Frauen zuhause: Foto von der Übung Seitliches Beinheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Ähnlich unkompilziert wie die Fitness Übung davor, ist das Beinheben seitlich. Du kannst dieses Workout ebenfalls steigern, indem du eine Fußmanschette anziehst. Wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, lohnt sich die Fußmanschette schon.
  • Zielmuskeln: Unsere Abduktoren Muskeln am äußeren Hintern und am äußeren Oberschenkel, kräftigen wir beim seitlichen Beinheben.

Beintraining Frauen zuhause: GIF von der Übung Seitliches Beinheben.

  • Haltung: Halte dich an einem stabilen Gegenstand fest und bleibe mit dem Körper immer aufrecht.
  • Ausführung: Das gestreckte Bein bewegst du langsam auf die Seite nach oben. Nutze dazu ausschließlich die Muskeln der seitlichen Po- und Oberschenkelmuskeln. Versuche so hoch zu kommen wie in dem Video, am besten sogar waagerecht. Wichtig ist aber, dass du mit dem Oberkörper immer aufrecht bleibst. Wie zuvor machst du für das linke und das rechte Bein je zwei Sätze.

4) Waden: Stehendes Wadenheben

Beintraining Frauen zuhause: Foto von der Übung Stehendes Wadenheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Auch dieses Fitness Training kannst du als Beginner problemlos ausführen. Du steigerst die Intensität wiederum durch Fußmanschetten oder einem Rucksack mit Gewichten drin. Dafür eignen sich am besten Hantelscheiben und ein stabiler Rucksack mit Polsterung am unteren Rücken. Alternativ kannst du das Wadentraining auch auf einem Fuß ausführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir beim Wadenheben ausschließlich die Waden. Diese liegen auf der Rückseite der Unterschenkel.

Beintraining Frauen zuhause: GIF von der Übung Stehendes Wadenheben.

  • Haltung: Du kannst dieses Fitness Workout auf einer Treppe ausführen, damit du mit den Fersen tief runter kannst. Falls du keine Treppe in der Nähe hast, kannst du die Übung auch auf dem Boden trainieren. Halte dich aber in beiden Fällen fest, an einem Geländer oder einer Wand. Beide Beine lässt du durchgestreckt und bleibst wie bei den vorigen Fitness Übungen aufrecht mit dem gesamten Körper.
  • Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft deiner Wadenmuskulatur und gehe bei dem Beintraining für Frauen zuhause, maximal auf die Zehenspitzen. Die Bewegungen nach oben und unten machst du langsam, damit du die Muskeln effizienter stärkst. Auf einer Treppe gehst du mit den Fersen leicht unter die Stufe, um den größtmöglichen Bewegungsradius zu nutze. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit nach oben.
Falls du dein Beintraining im Fitness Studio ausführen willst, empfehle ich dir den Artikel Beine Muskelaufbau im Fitness Studio!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field