Schmerzen unterer Rücken – diese Übungen helfen!

17. Mai 2017

Schmerzen unterer Rücken: Diese Übungen helfen dir garantiert!

Schmerzen unterer Rücken was hilft?

Speziell der untere Rücken und die Wirbelsäule wird im Alltag bei Bewegungen wie Kisten tragen oder Gartenarbeit stark beansprucht. Als Ursache, wenn wir beispielsweise einen Gegenstand hochheben und dabei nicht in die Hocke gehen, entstehen häufig Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Um die Ursache deiner Schmerzen im unteren Rücken zu beheben ist es ideal, sowohl deinen Rückenstrecker zu trainieren als auch ihn aktiv zu entspannen.

Schmerzen unterer Rücken Übungen

Bei dem Beckenheben mit Kurzhantel liegt der Fokus auf der Stärkung unseres Rückenstreckers (Muskel am unteren Rücken).
Bei der Stabilisationsübung Unterarm-Stützen beanspruchen wir vor allem sowohl unsere Rückenmuskeln als auch den Gegenspieler die Bauchmuskeln.
Mit der dritten Übung sorgen wir am Ende des Workouts für eine aktive Entspannung und Behandlung der Ursachen der Schmerzen des unteren Rückens.

1) Beckenheben mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Kurzhantel trainieren wir unseren unteren Rücken (Rückenstrecker), den großen Gesäßmuskel (Po) und die Rückseite unseres Oberschenkels (Beinbeuger).
Ausführung: Lege die Kurzhantel etwas näher Richtung Bauch als auf den Fotos, damit das Training mehr auf den unteren Rücken abzielt als auf die Oberschenkel. Drücke dich vor allem durch deinen Rückenstrecker nach oben, bis du mit deiner Hüfte etwas höher bist als waagerecht. Anschließend gehst du beim Hüftheben langsam wieder nach unten und legst deinen Po aber nicht ganz auf den Boden.

Schwierigkeit erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen für den Muskelaufbau schaffst, erhöhst du das Hantelgewicht. Zusätzlich kannst du die Intensität erhöhen, indem du bei jeder Wiederholung abwechselnd ein Bein gerade nach vorne streckst.
Zusatz-Infos: Einen ausführlichen Artikel über die Übung Beckenheben findest du hier: Beincurls zuhause trainieren statt im Fitness-Studio?

2) Unterarm-Stützen

Zielmuskeln: Die Unterarm-Stützen sind eine Ganzkörperkraftübung mit dem Hauptaugenmerk dabei auf dem unteren Rücken und den geraden Bauchmuskeln. Zweitrangig bealsten wir unseren großen Pomuskel, die Vorder- und Rückseite der Muskeln im Oberschenkel, sowie die Schulter (Deltamuskel) und die Oberarme.

Ausführung: Nehme die Haltung ein wie auf dem Foto und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt. Spanne alle erwähnten Zielmuskeln an und halte die Übung dabei für mindestens fünf Sekunden. Anschließend machst du kurz fünf Sekunden Pause und gehst wieder in die Halteposition. Versuche insgesamt acht mal in die Halteposition zu gehen. Wenn du es zum Beispiel nur viermal schaffst, steigerst du dich von Training zu Training mit je einer Wiederholung mehr.
Schwierigkeit erhöhen: Als Steigerung versuchst du viermal je zehn Sekunden Anspannung. Wenn dir auch das zu wenig wird steigerst du die Intensität, indem du jeweils für fünf Sekunden einen Fuß abwechselnd vom Boden abhebst.
Zusatz-Infos: Verschiedene Varianten der Unterarmstützen findest du im Artikel: Unterarmstütz: 3 hocheffektive Übungen.

3) Entspannungs-Übung

Zielmuskeln: Bei der Enstpannungs-Übung für den unteren Rücken, entspannen wir aktiv unseren Rückenstrecker Muskel und die Wirbelsäule und lindern damit die Rückenschmerzen.
Ausführung: Lege dich dazu auf eine Trainingsmatte oder eine rutschfesten Boden, lasse deine Hüfte am Boden und richte deinen Oberkörper auf. Gehe dabei stark ins Hohlkreuz, stütze dich bequem mit deinen Händen ab und halte die Position. Bleibe so lange in der Position wie es angenehm für dich ist, lege dich zwischendurch ab und gehe wieder zur Halteposition über. Wiederhole den Vorgang mindestens drei Mal.

Falls deine Rückenschmerzen nach je zwei Trainingseinheiten innerhalb von 2 Wochen, nicht besser geworden sind, gehst du bitte zu einem Sportarzt.

Falls die klassischen, schulmedizinischen Methoden nicht die gewünschte Besserung bringen, dann macht es durchaus Sinn auf alternative Heilmethoden zu setzen wie etwa die Behandlung mit japanischen Heilströmen.