Muskelaufbau Frau ab 50: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Muskelaufbau Frauen ab 50:
- Welche Muskeln bauen wir bei diesem Trainingsplan auf? Wir kräftigen bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan vorrangig die Oberkörper Muskeln und zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Ergänze den Trainingsplan mit weiteren Beinübungen, wenn du stärker deine Beine trainieren willst (siehe Artikel: Beinmuskeln trainieren Frau).
- Wie oft sollst du die Übungen von dem Frauen Muskelaufbau Trainingsplan ausführen? Trainiere die sechs Übungen mit Kurzhanteln jeweils einmal pro Woche und teile sie auf zwei bis sechs Trainingstage auf.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für das Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.
Muskelaufbau Frau ab 50: Trainingsplan
1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)
- Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dem einarmigen Kurzhantelrudern vor allem den seitlichen Rücken (Latissimus) und den oberen Rücken (Trapezmuskel). Als zweites fordern wir den Bizeps am vorderen Oberarm und den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenso unterstützend beanspruchen wir die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um die Schulterblätter.
- Haltung: Stütze dich mit der nicht trainierten Seite auf der Flachbank ab oder verwende stattdessen einen Stuhl. Damit du in erster Linie die seitliche Rückenmuskulatur stärkst, ist dein oberer Rückenbereich nur minimal höher als der untere.
- Ausführung: Ziehe die Hantel jetzt ohne Ruck hoch und nutze dazu vor allem deine Rückenmuskeln. Mit deinem Ellenbogen gehst du so weit wie möglich hoch, bleibst mit der Schulter aber unten. Trainiere für beide Arme jeweils zwei Sätze. ]
2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)
- Zielmuskeln: Die Brust trainieren wir beim Kurzhantel Bankdrücken als erstes und den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm zweitrangig. Die vordere Schultermuskulatur beanspruchen wir drittrangig und den vorderen Sägemuskel lediglich viertrangig.
- Haltung: Lege dich entweder auf eine Flachbank oder auf zwei stabile, gleich hohe Hocker. Als Fitness Anfänger kannst du das Training auch auf einer Gymnastikmatte auf dem Boden umsetzen. Bei Amazon kannst du dir für dein Krafttraining zuhause, eine verstellbare Hantelbank besorgen.
- Ausführung: Die zwei Gewichte drückst du langsam und senkrecht nach oben, ohne die Arme ganz zu strecken. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, so stark wie möglich in deine Brustmuskeln. Wie im Video gehst du mit den Ellenbogen etwas unter die Hantelbank, um den maximal Muskelreiz zu erzielen. Falls du das Training auf dem Boden ausführst, berührst du mit deinen Ellenbogen immer nur minimal den Boden.
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3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)
- Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln kräftigen wir bei den Crunches als erstes, die unteren Bauchmuskeln unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich nachrangig.
- Ausführung ohne Gewicht: Versuche auch als Anfänger ein Gewicht in die Hände zu nehmen, damit du deine Muskeln effektiver trainierst. Falls dir die Ausführung mit Zusatzgewicht aber zu schwierig ist, nimmst du anfangs kein Gewicht. Strecke in beiden Fällen deine Arme vollständig und spüre vorrangig in deinen oberen Bauch rein. Gehe jeweils so hoch wie auf dem Video und hole keinerlei Schwung bei dem Training. Deinen obersten Rückenbereich legst du zwischendurch nicht ab, damit du die Spannung im Bauch beibehältst.
- Ausführung mit Gewicht: Der einzige Unterschied zur Variante davor ist das Gewicht. Nehme anfangs ein kleines Gewicht und steigere es, wenn du über acht saubere Wiederholungen übertriffst. Bleibe mit deinen Armen aber ganz weit hinten beim Hochgehen.
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4) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Bei den breiten Kurzhantel Kniebeugen trainieren wir die Oberschenkelvorderseite vorrangig und die Oberschenkelinnenseite als zweites. Unterstützend wirken vor allem die Muskeln am Po, dann die Oberschenkelrückseite und nur nachrangig die Wadenmuskeln.
- Haltung: Du stehst zuerst schulterbreit hin und gehst dann mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und Füße zeigen nach schräg außen, damit du deine Innenschenkel stärker trainierst. Das Hohlkreuz im unteren Rücken ist zur Schonung elementar und die Arme lässt du gestreckt.
- Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, müssen diese hinter den Zehenspitzen bleiben. Aus dem Grund bewegst du als erstes den Po nach hinten und gehst erst dann mit deinen Oberschenkeln herunter. Sobald du die waagerechte Hocke erreichst, drückst du den Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur.
5) Schulterdrücken (Schulter)
- Zielmuskeln: Der Schulter Muskelaufbau steht beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Vordergrund. Lediglich unterstützend beanspruchen wir die Muskeln Trizeps, den Nacken, die obere Brust und den Sägezahnmuskel.
- Haltung: Deine Beine beugst du zur Stabilität ein bisschen und bleibst mit dem Körper aufrecht stehen.
- Ausführung: Im leichten Hohlkreuz führst du die Kurzhanteln nach oben und nutzt dazu primär deine Schultermuskeln. Wie beim Bankdrücken streckst du die Arme nicht ganz, damit du die Muskelspannung nicht zwischendrin verlierst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit nach unten, wie du im Video siehst.
6) Kreuzheben (unterer Rücken, Beine, Po)
- Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben als absoluten Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir dabei die Muskulatur am Po, sowie an den vorderen und hinteren Oberschenkeln.
- Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist hier absolut entscheidend, damit du den unteren Rückenbereich nicht überlastest. Deine Arme lässt du ausgestreckten und die Beine winkelst du immer nur leicht an.
- Ausführung: In die Hohlkreuzhaltung gehst du schon zu Beginn, bevor du deinen Körper herunter beugst. Gehe so tief runter wie in dem Video und beuge deine Beine dabei etwas. Beim Hochdrücken nutzt du ausschließlich die untere Rückenmuskulatur und so wenig wie möglich die anderen Muskeln. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Hohlkreuz dabei nicht vernachlässigst. Dieses Muskelaufbau Frau ab 50 Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn du dich an die saubere Körperhaltung hältst.
- Alternative: Wenn dir das Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht. Beginne mit einem sehr leichten Gewicht und steigere das Gewicht, wenn du über zwölf saubere Wiederholungen schaffst.
Wie viel Portein optimal für deine Muskelaufbau Ernährung ist, findest du im Artikel Muskelaufbau Ernährungsplan!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
2 Comments
Sabine Heitmann
8. April 2019Hallo Andreas,
genau die von dir erklärten Übungen werden in einem Kurs mit Kurz- und Langhantel angeboten, den ich seit 2 Monaten besuche – meist 2 – 3 Mal die Woche – und das Ergebnis ist ein sichtbarer Muskelaufbau!
Aber: ein Kraftaufbau erlebe ich nicht. Bin immer noch ziemlich erledigt nach der 3/4 Stunde und höhere Gewichte (wie all die anderen)pack ich immer noch nicht. Ich kann also feststellen, dass einige Frauen Kraft und andere – wie ich- Muskeln aufbauen. Worin liegt der Unterschied, denn wir machen ja alle die gleichen Übungen.
Würde mich sehr über eine Erklärung freuen!
Liebe Grüße Sabine
Andreas Rees
9. April 2019Wenn du Kraft aufbauen willst, ist ein Gewicht ideal, bei dem du nur 3-6 Wdh. schaffst. Beispiel: Wenn du im Kurs Schulterdrücken machst mit z. B. 2kg pro Hantel, nimmst du ein höheres Gewicht (z.B. 4kg pro Hantel), bei dem du nur 3-6 Wdh. schaffst. Bei diesem Gewicht baust du dann Kraft auf. Achte aber darauf, dass du die Ausführung trotzdem sauber machst.
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