Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan

Andreas Rees 3 Comments

31. März 2018

Ganzkörpertraining Anfänger: Dein Trainingsplan mit sechs Übungen, Bildern und Videos!

Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan:

Welche Muskeln trainieren wir beim Ganzkörpertraining? Wie das Wort Ganzkörpertraining schon sagt, stärken wir mit diesem Trainingsplan die wichtigsten Muskeln am gesamten Körper. Wir trainieren die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln, die Schultermuskeln, die untere Rückenmuskulatur, sowie die obere Rückenmuskulatur.
Wie oft soll ich den Ganzkörpertraining Anfänger Trainingsplan umsetzen? Alle sechs Übungen vom Ganzkörperkrafttraining führst du einmal pro Woche aus, mit jeweils zwei bis vier Übungssätzen. Du verteilst sie am besten auf zwei oder drei Trainingstage mit je 2-3 Übungen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Ganzkörper Übung.

Ganzkörpertraining Anfänger: Der Trainingsplan

1) Crunches (Bauch)

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches als erstes. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich nachrangig.
Haltung: Deine Beine winkelst du zu 90 Grad an und bleibst mit dem Hintern auf dem Boden. Halte deinen Kopf immer auf der Höhe deiner Arme und strecke die Arme dabei aus.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du den oberen Rücken hoch und zwar ausschließlich mit der Kraft deiner Bauchmuskulatur. Gehe jeweils so hoch wie auf dem Video und ebenso langsam dann wieder runter. Um die Spannung in den Bauchmuskeln nicht zu verlieren, legst du den oberen Rückenbereich nie ab.

Intensität steigern: Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Entweder eine Hantelscheibe oder sogar eine Kurzhantel und vernachlässige dabei nicht die saubere Ausführung.

2) Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

Zielmuskeln: Das Beckenheben mit Gewicht gehört zu den besten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Außer dem unteren Rücken trainieren wir zweitrangig die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die Wadenmuskulatur beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du die Beine angewinkelt und bleibt mit dem oberen Rücken unten. Positioniere die Kurzhantel auf den unteren Bauchmuskeln, damit sie senkrecht zum unteren Rückenbereich liegt. Dadurch trainierst du verstärkt die untere Rückenmuskulatur.

Ausführung: Mit der Kraft deiner Zielmuskeln drückst du deine Hüfte nach oben, aber ganz ohne Schwung. Wenn dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Gerade bilden, lässt du das Becken langsam wieder runter. Lege deinen Hintern aber nicht ab, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

3) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

Vorteil: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist vorteilhaft gegenüber der Liegestütze, weil du das Gewicht gezielt steigern kannst. Statt einer Flachbank kannst du zwei gleich hohe Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist beim Flachbankdrücken der sogenannte große Brustmuskel. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites und die vordere Schulter als drittes. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich hin und bewegst die Arme senkrecht nach oben und unten. Schaue, dass dabei deine Schultern unten bleiben, damit du das Fitness Training effizienter ausführst.
Ausführung: Drücke die Hanteln beim Training so weit hoch, dass du die Arme nicht komplett durchstreckst. Dadurch behältst du die Spannung in der Brust die ganze Zeit aufrecht. Gehe jeweils so weit nach unten, dass die Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Die Bewegungen nach oben und unten, führst du bei dieser Fitness Übung wie zuvor, ganz ohne Schwung aus.

Für den Muskelaufbau sind pro Satz 40 Sekunden ideal, also jede Wiederholung dauert ca. 3-5 Sekunden.

4) Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)

Vorteile: Zu den effektivsten Rückenübungen mit Kurzhanteln gehört das einarmige Kurzhantel Rudern definitiv. Diese Krafttraining für Anfänger Übung hat zwei entscheidende Vorteile gegenüber der beidarmigen Variante. Zum einen ist die Rückenhaltung wesentlich unkomplizierter, weil du dich abstützen kannst. Sie ist zudem effektiver, weil du dich mit der freien Hand unterstützen kannst. Wenn bei den Schlusswiederholungen deine Kraft nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochgehen. Dadurch kannst du mit etwas höherem Gewicht trainieren und erreichst somit einen stärkeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Die Ganzkörper Übung einarmiges Rudern ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir den Trapezmuskel als zweites kräftigen. Unterstützend beanspruchen wir die hintere Schulter und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso wie den Oberarmmuskel Brachialis als Nebenzielmuskeln.

Haltung: Wie in dem Video stützt du dich auf der Bank ab und hältst deinen Kopf in Verlängerung zum Oberkörper. Dein oberer Rücken ist dabei etwas weiter oben als dein unterer Rückenbreich.
Ausführung: Jetzt führst du die Kurzhantel langsam nach oben und nutzt die Kraft der oberen Rückenmuskeln. Die Schulter lässt du dabei jedoch unten. Sobald der Ellenbogen ganz oben ist, lässt du das Gewicht wieder nach unten. Bei den letzten Wiederholungen kannst du die freie Hand zur Unterstützung benutzen. Jedoch nur beim nach oben gehen und nur so wenig wie möglich. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze, mit 8-12 langsamen Wiederholungen pro Satz.

5) Schulterdrücken (Schulter)

Vorteile: Von den Übungen mit Kurzhanteln zum Schulter Muskelaufbau, ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Selbst als Fitness Anfänger ist die Ausführung relativ einfach und die brauchst lediglich zwei Kurzhanteln. Im Vergleich zum Seitheben, ist die Gefahr des Schwungholens bei der Übung deutlich geringer. Gegenüber der sitzenden Variante hast du den Vorteil, die Hanteln am Anfang leichter hoch zu bekommen.
Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter stärken wir vorrangig, die vorderen und hinteren Schultern wirken dabei unterstützend. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Du stellst dich aufrecht hin und bleibst dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung. Gehe bei dem Fitness Training leicht in die Knie, damit du stabiler stehst.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du die Hanteln nach oben und nutzt dazu ausschließlich die Kraft der Schultermuskulatur. Strecke deine Arme nicht vollständig und gehe anschließend so tief nach unten wie in dem Video.

6) Kniebeugen ohne/mit Gewicht (Oberschenkel, Po)

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Kniebeugen ist grundsätzlich der sogenannte Beinstrecker Muskel auf der Oberseite unserer Oberschenkel. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Po, dann die hinteren Oberschenkel und nachrangig die Wadenmuskeln.

Haltung: Gehe schon oben in die schonende Hohlkreuzhaltung und behalte diese während der gesamten Übung bei. Du stehst schulterbreit und richtest deine Füße leicht nach Außen.
Ausführung ohne Gewicht: Wie in dem oberen Video, gehst du beim runtergehen mit dem nach hinten. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehen und du schonst deine Kniegelenke damit. Sobald du mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreicht hast, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben.

Ausführung mit Gewicht: Die Intensität kannst du steigern, indem du ein Gewicht in deine Hände nimmst. Du nimmst aber nur so viel gewicht, dass du mit sauberer Ausführung 8-12 Wiederholungen meisterst.

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