Seitheben Maschine + 4 Alternativen


 

Seitheben Maschine und vier alternative Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung dazu!

Seitheben Maschine: Video von der Übung an der Seithebemaschine.Foto von dem Deltamuskel Musculus deltoideus zum Schultermuskel aufbauen.Seithebemaschine: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln trainieren wir mit der Seithebemaschine? Der Hauptzielmuskel beim Training der Seitheben Maschine ist die gesamte Schultermuskulatur. Die Schultermuskeln teilen sich auf in den mittleren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), den vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein (pars clavicularis) und den hinteren Deltamuskel am Schulterblatt (pars spinalis).
  2. Welche ist die beste Seitheben Maschine Alternative? Die beste Alternative zur Seithebemaschine im Fitness-Studio ist die Schulterdrücken Maschine (Übung 5). Die Schulterdrücken Übung ist sowohl einfacher als auch effektiver als die Seitheben Maschine und das Seitheben mit Kurzhanteln (Übung 2).
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Seitheben Maschine + 4 Alternativen

1) Seitheben Maschine

Seitheben Maschine: Foto von der Übung an der Seithebemaschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Zum Schultermuskeln trainieren kannst du die Seithebemaschine auch als Fitness Anfänger ausführen, wenn du dich an die genaue Haltung hältst.
  • Zielmuskeln: Die Seitheben Maschine ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Schultern. Nur absolut untergeordnet beanspruchen wir dabei die oberen Fasern vom Trapezmuskel im Nacken und den vorderen Sägemuskel unterhalb der Brust.

Seitheben Maschine: Video von der Übung an der Seithebemaschine.

  • Haltung: Setze dich aufrecht an die Rückenlehne und achte darauf, dass deine Ellenbogen stets auf der Höhe deines Oberkörpers bleiben. Stelle die Seithebemaschine so ein, dass deine Oberarme und Unterarme einen 90 Grad Winkel ergeben.
  • Ausführung: In dem Video erklärt dir mein Bruder Tobias die wichtigsten Punkte der Ausführung der Seithebemaschine. Führe die Übung ohne jeglichen Schwung aus und lasse deine Schultern bewusst unten. Versuche die ganze Kraft der Bewegung nach oben und unten, durch deine Schultermuskeln zu generieren. Gehe so weit nach oben, dass deine Oberarme etwas höher als waagerecht sind. Schaue, dass du unten mit den Oberarmen nicht ganz senkrecht bist, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten.

2) Seitheben mit Kurzhanteln sitzend

Foto von der Übung Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit niedrigem Gewicht kannst du das Kurzhantel Seitheben sitzend als Fitness Einsteiger problemlos trainieren.
  • Zielmuskeln: Wie bei der Seithebemaschine beanspruchen wir vor allem die Muskeln der Schulter, sowie nachrangig die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Video von der Übung Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Haltung: Die Rückenlehne stellst du fast senkrecht ein und bleibst mit dem Kopf, Po und oberen Rücken eng an der Lehne. Mit deinem unteren Rücken gehst du in ein leichtes Hohlkreuz, damit du deine Rückenstrecker Muskeln schonst.
  • Ausführung: Deine fast gestreckten Arme führst du aus der Kraft deiner Schultern seitlich nach oben, bis sie leicht höher als waagerecht sind. Wichtig ist, dass du die ganze Übung ohne jeglichen Schwung ausführst, um die Muskeln effizient zu fordern. Beim runter gehen achtest du darauf, dass du nur so tief gehst, dass du die Muskelspannung nicht verlierst.
  • Sitzend oder stehend? Die sitzende Ausführung hat den Vorteil, dass dein Rücken durch die Rückenlehne sehr stabil ist. Bei der stehenden Variante musst du verstärkt auf die Rückenhltung achten und kannst dadurch nicht die volle Konzentration auf den Muskelreiz der Schulter legen.
  • Zusatzinfo: Über den folgenden Link zeige ich dir vier unterschiedliche Ausführungen vom Seitheben mit Kurzhanteln.

3) Seitheben am Kabelzug stehend

Foto von der Übung Seitheben am Kabelzug stehend.

  • Schwierigkeitsgrad: Das stehende Seitheben am Kabelzug ist schwieriger als die beiden vorigen Übungen, weil du bei Kabelzug Übungen viele Haltungsfehler machen kannst.
  • Zielmuskeln: Identisch sind jedoch die Zielmuskeln. Zuerst die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur und nachrangig der vordere Sägemuskel sowie der Trapezius im Nackenbereich.
  • Haltung: Wichtig ist, dass du dich genau in die Mitte der beiden Kabelzugtürme stellst. Deinen ganzen Körper lässt du wähend der Übung aufrecht stehend und gehst in eine leichte Hohlkreuzhaltung.

Video von der Übung Seitheben am Kabelzug stehend.

  • Ausführung: Über Kreuz führst du die beiden Kabelzüge seitlich und ohne jeglichen Ruck nach oben. Sobald deine Hände höher sind als deine Schultern, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Achte hier wiederum darauf, dass du deine Schultern unten lässt, während du deine Arme hoch führst.
  • Nachteil: Im Gegensatz zur einarmigen Variante dieser Übung sparst du zwar Zeit, weil du beide Arme auf einmal trainierst. Jedoch kannst du bei der folgenden Ausführung deine Schultermuskeln stärken fordern. Das machst du, indem du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand leicht nach oben hilfst. Dadurch kannst du mit etwas höherem Gewicht trainieren und damit den Muskelreiz und Muskelwachstum erhöhen.
  • Zusatzinfo: Die besten fünf Kabelzug über Kreuz Übungen zeige ich dir in dem Artikel: Kabelzug über Kreuz – Top 5 Übungen.

4) Seitheben Kabelzug einarmig 

Foto von der Übung Seitheben Kabelzug einarmig.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie auch die Übung davor, empfehle ich dir auch diese Kabelzug Übung nicht, aufgrund der anspruchsvolleren Haltung.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor die gesamte Schulter und die Nebenzielmuskeln der obere Teil des Trapezmuskels (auch Kapuzenmuskel genannt) und der vordere Sägemuskel.
  • Haltung: Aufrecht stehend und in einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich hin und bewegst ausschließlich jeweils den trainierten Arm einarmig nach oben.

Video von der Übung Seitheben Kabelzug einarmig.

  • Ausführung: Schön langsam bewegst du deinen trainierten Arm seitlich nach oben, bis er oberhalb der Waagerechten ist. Spüre ebenso beim runter lassen voll in die Kraft deiner Schulter rein. Pro Arm trainierst du zwei Übungssätze mit je acht sauberen Wiederholungen.
  • Vorteil: Bei den letzten zwei bis drei, der insgesamt acht Wiederholungen, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht beim hoch gehen. Jedoch nur so wenig wie möglich und beim runter gehen gar nicht. So kannst du einarmig mit ein bisschen höherem Gewicht trainieren und hast somit auch einen stärkeren Muskelreiz. Mehr Muskelreiz ergibt mehr Muskelwachstum und somit einen erhöhten Muskelaufbau. Achte aber unbedingt darauf, die Übung sauber, einarmig und ohne Schwung zu trainieren.
  • Zusatzinfo: Einen Trainingsplan mit lauter Kabelzugübungen findest du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

5) Schulterdrücken Maschine sitzend

Foto von der Übung Schulterdrücken Maschine sitzend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Schulterdrücken Maschine kannst du als Fitness Anfänger ohne Probleme ausführen. Die Ausführung ist noch einfacher und zugleich effektiver als das Training an der Seitheben Maschine.
  • Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir die Muskeln der kompletten Schultern und zweitrangig dagegen den Trizeps, die Nackenmuskeln und leicht die vorderen Sägemuskeln.

Video von der Übung Schulterdrücken Maschine sitzend.

  • Haltung: Achte darauf, dass du die Schultern nicht hoch ziehst, während du das Gewicht nach oben drückst. Bleibe mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht.
  • Ausführung: Wiederum beschreibt dir mein Bruder die wesentlichen Eckpunkte dieser Fitness Übung. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, um die Spannung in der Schulter beizubehalten. Gehe so tief nach unten wie im Video, damit du den ganzen Bewegungsradius für den Muskelreiz nutzt.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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