Wie geht Hüftheben im liegen und seitliches Hüftheben?

12. April 2017

Wie geht Hüftheben im liegen und seitliches Hüftheben? Die genaue Ausführung findest du hier!

1) Wie geht Hüftheben im liegen?

Zielmuskel: Beim Hüftheben im liegen, auch Beckenheben mit Gewicht genannt, trainierst du vorwiegend deinen unteren Rücken. Zweitrangig belastest du bei dieser Rückenübung zum Muskelaufbau deinen großen Gesäßmuskel und deinen Beinbeuger an der Rückseite deiner Oberschenkel.
Sätze und Wiederholungen: Zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen machst du bei dieser Übung für deine Fitness. Du benutzt einen normale Kurzhantel und selbstverständlich keine umständliche Langhantel.
Ausführung: Die Hantel legst du ein bisschen näher Richtung Bauch als auf den Fotos, weil du dadurch die Belastung vorrangig auf deinen unteren Rücken bekommst. Dein Po geht auch beim nach unten gehen nicht liegend auf den Boden, damit die Spannung im unteren Teil des Rückens bestehen bleibt. Drücke fast auf dem Boden liegend, deine Hüfte primär durch deinen unteren Rücken nach oben.
Tipp: Beim hoch gehen erzielst du einen noch kräftigeren Muskelreiz, indem du deine Hüfte sogar etwas höher machst als auf dem Foto. Speziell dort wirst du den größten Reiz der Muskeln im unteren Rücken spüren und deshalb sind diese wenigen Zentimeter weiter hoch so wichtig.

Bei beiden Hüftheben Übungen gehst du innerhalb von zwei Sekunden nach oben und atmest währenddessen aus. Nach unten atmest du ein und lässt dir ebenso zwei Sekunden für die Bewegung Zeit.

2) Wie geht seitliches Hüftheben?

Zielmuskel: Seitliches Hüftheben trainiert als Bauchtraining vorangig deine seitlichen Bauchmuskeln. Wenn dein rechter Unterarm auf dem Boden ist, trainierst du die rechten, seitlichen Bauchmuskeln. Anschließend wechselst du auf den linken Unterarm und beanspruchst die linken, seitliche Bauchmuskulatur.
Sätze, Wiederholungen: Seitliches Hüftheben trainierst du insgesamt vier Sätze, jeweils einarmig zwei für die rechte und linke Seite. Pro Übungssatz machst du für den Muskelaufbau perfekte 8-12 Wiederholungen. Steigere von Training zu Training das Hantelgewicht, sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst.
Ausführung: Lege die Kurzhantel auf Höhe der Hüfte, damit die Belastung sehr zentral auf die seitliche Bauchmuskulatur geht. Gehe so tief nach unten, dass deine Hüfte nicht ganz auf dem Boden ist. Von dort aus drückst du dich mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln nach oben. Achte darauf, dass du gut stehend und stabil bist und deine Schuhe nicht rutschen.
Tipp: Auch wenn du bei der Übung seitliches Hüftheben noch ein Anfänger bist, nimmst du trotzdem ein sehr kleines Hantelgewicht in die Hand. Dadurch hast du einen größeren Muskelreiz und steigerst das Gewicht, falls du merkst du schaffst noch ein bisschen mehr.

Baue beide Übungen ein- bis zweimal pro Woche in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.

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