Muskelaufbau für Anfänger: Der Trainingsplan mit den besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!
Muskelaufbau für Anfänger:
- Welche Muskeln stärken wir? Bei diesem Krafttraining für Anfänger Trainingsplan kräftigen wir vorrangig die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Beinmuskulatur. Du findest bei allen Kraftübungen die genauen Zielmuskeln aufgelistet.
- Wie oft soll ich die Muskelaufbau für Anfänger Übungen trainieren? Einmal wöchentlich führst du jede Fitness Übung aus, mit jeweils zwei bis maximal vier Sätzen. Am effektivsten ist das Training, wenn du die sechs Krafttraining Anfänger Übungen, auf zwei bis drei unterschiedliche Tage verteilst.
- Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis höchstens zwölf Wiederholungen pro Satz.
Muskelaufbau für Anfänger: Trainingsplan
1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)
- Vorteile: Im Gegensatz zum sitzenden Schulterdrücken mit Kurzhanteln bekommst du im Stehen anfangs die Kurzhanteln einfacher hoch. Der Vorteil gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln ist, dass du weniger Gefahr läufst Schwung zu holen. Schwungholen führt grundsätzlich zu kaum Muskelreiz und damit kaum Muskelaufbau.
- Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir vorrangig und die vordere Schulter und hintere Schulter zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps am hinteren Oberarm, die Nackenmuskulatur und der vordere Sägemuskel. Der vordere Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel liegt seitlich unterhalb unserer Brust.
- Haltung: Wie im Video stellst du dich aufrecht hin und gehst dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Beuge deine Beine leicht, damit du einen stabileren Stand hast.
- Ausführung: Führe die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben und nutze dafür die Kraft deiner Schultermuskulatur. Die Schultern lässt du dabei jedoch unten, um sie effektiver zu kräftigen. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, um die Muskelspannung in den Schultern nicht zu verlieren. Gehe anschließend so tief runter, dass deine Ellenbogen deutlich unterhalb der Schultern sind.
Die Muskelaufbau für Anfänger Übungen, kannst du mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) perfekt ausführen.
2) Einarmiges Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken, Bizeps)
- Vorteile: Die Übung einarmiges Kurzhantelrudern hat auch für Fitness Anfänger zwei entscheidende Vorteile. Zum einen ist die korrekte Haltung deines Rückens, deutlich einfacher als beim beidarmigen Rudern vorgebeugt. Du kannst dich bei der einarmigen Variante, stabil auf der Hantelbank oder zwei Stühlen abstützen. Dadurch kannst du den vollen Fokus auf die Stärkung der Muskulatur richten. Zum anderen hast du eine Hand frei, mit der du dir beim Hochgehen leicht helfen kannst. Gerade bei den letzten Wiederholungen erreichst du dadurch einen größenren Muskelreiz.
- Zielmuskeln: Unsere obere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Rudern als erstes. In erster Linie den seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus und den oberen, zentralen Rückenmuskel namens Trapezmuskel. Unterstützend wirken einerseits der vordere Oberarmmuskel Bizeps und der seitliche Oberarmmuskel Brachialis. Andererseits beanspruchen wir ebenfalls nachrangig die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.
- Haltung: Beim abstützen ist wichtig, dass dein oberer Rücken ein bisschen über dem unteren Rückenbereich liegt. Deinen Kopf lässt du in Verlängerung zum Oberkörper und die Schulter lässt du grundsätzlich unten.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben, bis sie leicht deinen Oberkörper berührt. Bei der Bewegung nach oben und unten, spürst du vor allem in die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels. Falls deine Kraft bei den letzten der insgesamt acht Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt den Bizeps nutzen. Mit der freien Hand kannst du dir auch leicht helfen, aber lediglich so viel wie unbeingt nötig.
3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)
- Vorteil: Für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene ist das Kurzhantel Flachbankdrücken das beste Brustmuskeltraining zuhause. Im Gegensatz zur Übung breite Liegestütze, kannst du die Gewichte exakt erhöhen. Die Ausführung des Bankdrückens ist mit einem niedrigen Gewicht sehr einfach umsetzbar. Statt einer Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon), kannst du für das Training zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
- Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Bankdrücken ist grundsätzlich der große Brustmuskel und der Trizeps der wichtigste Nebenzielmuskel. Die Muskeln an den vorderen Schultern fordern wir als drittes und den vorderen Sägemuskel lediglich untergeordnet.
- Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Bank oder zur Not auf zwei Hocker beziehungsweise Stühle.
- Ausführung: Senkrecht nach oben bewegst du die Hanteln ohne Schwung und nutzt primär die Kraft deiner Brust. Wenn die Arme fast gestreckt sind, lässt du die Gewichte ebenso langsam wieder runter. Mit den Ellenbogen gehst du etwas tiefer als die Bank, um den maximalen Bewegungsradius auszunutzen.
4) Kurzhantel Beckenheben (Unterer Rücken, Beine, Po)
- Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir als erstes, wenn wir die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenbereich positionieren. Zweitrangig stärken wir den großen Gesäßmuskel, sowie drittrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Beinstrecker Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite und die Wadenmuskulatur.
- Haltung: Lege die Hantel auf den unteren Bauch, damit du die untere Rückenmuskulatur vorrangig kräftigst. Die Beine winkelst du an und mit dem oberen Rückenbereich bleibst du auf dem Boden.
- Ausführung: Schön langsam drückst du das Becken nach oben und spürst vor allem in die unteren Rückenmuskeln rein. Sobald deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie ergeben, lässt du die Hüfte wieder nach unten. Du legst sie während dem Training unten jedoch nicht ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.
5) Bauchpresse (Bauch)
- Zielmuskeln: Wir stärken als erstes unsere oberen Bauchmuskeln und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Lediglich untergeordnet trainieren wir die seitlichen Bauchmuskeln bei der Fitness Übung Bauchpresse.
- Haltung: Deinen Kopf bewegst du mit deinen ausgestreckten Arme beim Training nach oben und unten. Wie auf den Bildern lässt du deine Beine angewinkelt und bleibst mit dem untersten Rücken auf dem Boden.
- Ausführung: Ganz ohne Ruck gehst du mit dem oberen Rücken hoch und zwar ausschließlich mit der Kraft der Bauchmuskulatur. Gehe lediglich so weit hoch wie in dem Video und lege den oberen Rücken nicht zwischendurch ab. Zur Steigerung der Intensität, kannst du in den Händen ein kleines Gewicht halten, wie zum Beispiel eine Hantelscheibe.
6) Kniebeuge (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Mit den Kniebeugen kräftigen wir in erster Linie die Oberseite unserer Oberschenkel (Beinstrecker Muskel). Die Nebenzielmuskeln sind der Po, dann die Rückseite der Oberschenkel und nachrangig die Waden.
- Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist während der gesamten Übung elementar, um unseren unteren Rücken zu schonen. Wir stehen schulterbreit und richten die Fußspitzenpitzen leicht nach Außen.
- Ausführung ohne Gewicht: Damit wir die Knie nicht überlasten, dürfen unsere Knie beim heruntergehen, nicht über die Zehenspitzen ragen. Das schaffen wir am besten, wenn wir mit dem Po weit genug nach hinten gehen während dem nach unten gehen. Sobald deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drücken wir uns schwunglos wieder hoch.
- Ausführung mit Gewicht: Um die Intensität zu erhöhen, nehmen wir ein Gewicht in unsere Hände. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die 8-12 Wiederholungen sehr sauber ausführen kannst. Achte auch hier vor allem auf dein Hohlkreuz.
Wie viel Protein ist optimal für eine Muskelaufbau Ernährung? Siehe Artikel Proteinhaltige Nahrung: Was bringt sie wirklich?
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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