Military Press im Sitzen oder Stehend?


 

Military Press im Sitzen oder Military Press Stehend? Mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Foto von dem Deltamuskel als Military Press Muskeln.

Military Press im Sitzen oder Military Press Stehend?

  1. Welchen Muskel beanspruchen wir am stärksten bei der Military Press? Der Hauptzielmuskel bei den Military Press Übungen ist die Schultermuskulatur, die sich in den vorderen, hinteren und vor allem mittleren Deltamuskel (Musculus deltoideus) aufteilt. Je nachdem ob du die Hantel vor oder hinter dem Kopf nach unten führst, beanspruchst du verstärkt den vorderen oder hinteren Deltamuskel.
  2. Welche Military Press Ausführung ist am besten? Die Military Press Ausführung mit den Kurzhanteln (Übung Nr. 3) ist am effektivsten zum Schultermuskeln trainieren, weil du die Hanteln neben deinem Kopf runter führen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.

1) Military Press im Sitzen

a) Military Press im Sitzen vorne hoch

Foto von der Übung Military Press im Sitzen vorne hoch.

  • Zielmuskeln: Wir stärken bei der Military Press im Sitzen mit der Langhantel vor dem Kopf, vorrangig die vordere Schulter sowie zweitrangig die mittleren und hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und der Trapezmuskel im Nacken.
  • Haltung: Setze dich auf eine Hantelbank mit oder ohne Rückenlehne und nehme zuvor die Langhantel im Stehen auf. Du sitzt aufrecht und bleibst, zur Schonung von deinem Rückenstrecker, mit dem unteren Rücken die ganze Zeit im Hohlkreuz. Wie im Bild greifst du die Hantel je zwei Handbreiten breiter als schulterbreit.
  • Military Press Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du ohne Schwung, aus der Kraft deiner Schultern, die Langhantel nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Jetzt gehst du langsam wieder zur Ausgangsposition nach unten und wiederholst die Bewegung insgesamt acht Mal.
  • Zusatzinfo: Der Vorteil gegenüber der folgenden Übung ist, dass du die Langhantel besser kontrollieren kannst, weil sie nicht hinter dir ist. Im Vergleich zu den stehenden Varianten (Übungen 2 bis 3), hast du jedoch das Problem, dass du ein schweres Gewicht nicht so leicht hoch bekommst bei der Military Press im Sitzen.

b) Military Press im Sitzen hinten hoch

Foto von der Übung Military Press im Sitzen hinten hoch.

  • Zielmuskeln: Wie du dir denken kannst, beanspruchen wir bei der Military Press im Sitzen hinter dem Kopf, in erster Linie die Muskeln der hinteren Schultern. Sekundär trainieren wir die mittlere und vordere Schulter, sowie nachrangig unseren Trizeps, den Sägemuskel und den Kapuzenmuskel im Nacken.
  • Haltung: Die Langhantel nimmst du wiederum stehend auf, außer du hast einen Trainingspartner der sie dir gibt. Auf dem Bild siehst du schön die wichtige Hohlkreuzstellung während der gesamten Fitness Übung. Die Griffbreite ist beim Training wiederum jeweils zwei Handbreiten weiter als schulterbreit.
  • Military Press Ausführung: Aus dem Nacken drückst du ohne Ruck die Langhantel hoch, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Dann lässt du sie langsam wieder runter, während du immer noch voll in deine Schultermuskulatur rein spürst. Falls du bei den letzten Wiederholungen Probleme hast wieder von ganz unten hoch zu kommen, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.
  • Zusatzinfo: Die Hantel im Rücken zu haben ist schon alleine schwer für das Gleichgewicht. Bei der Übung 3 Military Press Kurzhantel hast du dagegen alle Vorteile: Hanteln nicht im Rücken, die Kurzhanteln sind leichter hoch zu bekommen und du trainierst die Schulter gleichmäßiger.
Eine ausführliche Studie zum Thema „Schulterpresse vor dem Kopf oder hinter dem Kopf“ findest du auf englisch über folgenden Link: Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?

2) Military Press stehend

a) Military Press stehend vorne hoch

Foto von der Übung Military Press stehend vorne hoch.

  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung 1a, fordern wir bei der Military Press stehend mit Langhantel vorne hoch, vor allem die vorderen Schultermuskeln. Direkt danach kommen die mittlere und hintere Schulter und zu guter Letzt unterstützen uns der Trizeps, Sägemuskel und Trapezius.
  • Haltung: Idealerweise nimmst du die Langhantel von einem hohen Hantelständer, direkt auf die vordere Schulter (linkes Bild). Hier greifst du ebenfalls zwei Hanbreiten mehr nach links und rechts als schulterbreit. Achte zudem auf einen stabilen Stand leicht in die Knie und ebenso auf dein Hohlkreuz im Rücken.
  • Military Press Ausführung: Vor dem nach oben Drücken gehst du einen Schritt nach hinten. So bist du bewegungsfrei, kannst die Hantel am Ende aber schnell wieder auf den Hantelständer ablegen. Jetzt drückst du die Langhantel ohne Schwung hoch und lässt sie anschließend wieder langsam runter.
  • Zusatzinfo: Im Gegensatz zur sitzenden Variante, bekommst du die Langhantel hier deutlich einfacher nach oben. Die Military Press mit Kurzhanteln (Übung 3 unten) hat jedoch noch mehr Vorteile.

b) Military Press stehend hinten hoch

Foto von der Übung Military Press stehend hinten hoch.

  • Zielmuskeln: Der Fokus bei der Military Press stehend mit der Langhantel hinter dem Kopf hoch, ist selbstverständlich die hintere Schultermuskulatur. Die mittleren und vorderen Schultern fordern wir zweitrangig und unseren Trizeps, den Sägemuskel und die Nackenmuskulatur dagegen drittrangig.
  • Haltung: Falls du diese Fitness Übung ausführen willst, machst du das Training am besten an der Multipresse. Dadurch hast du die Langhantel in einer senkrechten Führung und musst weniger auf das ausbalancieren achten. Wichtig ist hier trotzdem die Hohlkreuzstellung sowie ein aufrechter und stabiler Stand. Die Griffbreite ist wie bei den drei Übungen zuvor.
  • Military Press Ausführung: Wenn du noch nie an einer Multipresse trainiert hast, dann teste die Übung anfangs ohne Gewicht. Setze jetzt die Langhantelstange in den Nacken und löse die Halterung an der Multipresse durch ein leichtes drehen der Stange nach hinten. Dann drückst du das Gewicht fast bis ganz nach oben und lässt es wieder langsam runter.
  • Zusatzinfo: Das Training an der Multipresse ist definitiv nichts für Fitness Anfänger. ich empfehle dir sowohl als Fitness Einsteiger, als auch als Fortgeschrittener die folgende Übung stattdessen.

3) Military Press Kurzhantel

Foto von der Übung Military Press Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause mit Kurzhanteln ist zweifelsohne das Kurzhantel Schulterdrücken (Military Press Kurzhantel). Wir stärken sowohl die vorderen, hinteren als auch besonders die mittleren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei der vordere Sägemuskel, die oberen Fasern des Trapezmuskels sowie unser Trizeps an der Rückseite der Oberarme.
  • Haltung: Etwa schulterbreit stellst du dich bei der Schulterübung Military Press Kurzhantel hin, bist mit deinem Kopf und Oberkörper aufrecht und leicht im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Die Kurzhanteln nimmst du anfangs mit Schwung nach ganz oben und bewegst sie dann langsam nach unten. Sobald deine Ellenbogen so tief sind wie auf dem linken Bild, drückst du die Kurzhanteln kräftig aber ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke oben deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Schultern aufrecht erhältst.
  • Zusatzinfo: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, auch Military Press Kurzhantel genannt, gehört zweifelsohne zu den mit Abstand besten Schulterübungen. Einen speziellen Beitrag zu den Vor- und Nachteilen der Ausführungen findest du ebenso hier: Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel und Maschine.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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