Enges Bankdrücken + 6 alternative Übungen

5. September 2017

Enges Bankdrücken und sechs alternative Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir beim engen Bankdrücken? Vorrangig den Trizeps (Musculus triceps brachii) und nachrangig die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major und minor) trainieren wir mit der Übung enges Bankdrücken.
Wie oft ist enges Bankdrücken sinnvoll? Baue die Übung enges Bankdrücken oder eine alternative Trizeps Übung einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange soll ich das enge Bankdrücken trainieren? Wenn du Muskeln aufbauen willst, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze ideal.

Schwierigkeitsgrad: Ich empfehle Langhanteltraining grundsätzlich erst als Fitness Fortgeschrittener. Kurzhantel Übungen sind mindestens genauso effektiv und vor allem einfacher umzusetzen.
Zielmuskeln: Vor allem unseren Trizeps und zweitrangig die Brustmuskulatur trainieren wir bei der Übung enges Bankdrücken.
Haltung: Wie auf dem Bild greifst du die Langhantel schulterbreit und gehst mit deinem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz.

Ausführung: Vor allem aus der Kraft deines Trizeps drückst du die Langhantel ohne Schwung nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Strecke die Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in Trizeps und Brust nicht verlierst. Dann lässt du die Hantel wieder langsam runter, bis die fast auf deiner Brust liegt.
Tipp: Einen speziellen Artikel über das Bankdrücken findest du über folgenden Link: Bankdrücken – Flachbank, Schrägbank und Negative.

Schwierigkeitsgrad: Das enge Bankdrücken mit Kurzhanteln, kannst du mit wenig Gewicht auch als Fitness Anfänger problemlos ausführen.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor fordern wir ebenso primär unseren Trizeps und sekundär die Muskeln der Brust.
Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Im Gegensatz zum normalen Kurzhantel Bankdrücken schauen die Hantelstangen gerade nach vorne und nicht quer. Führe die Kurzhanteln so eng nach oben, dass sie etwa schulterbreit auseinander sind.
Ausführung: Wie auf dem rechten Bild streckst du die Kurzhanteln anfangs gerade nach oben und lässt sie dann langsam nach unten. Spüre dabei vor allem in deinen Trizeps rein. Wenn die Hanteln fast auf deiner Brust sind, drückst du sie ohne jeglichen Schwung durch deinen Trizeps senkrecht hoch. Um die Muskelspannung während dem gesamten Training zu gewährleisten, streckst du deine Arme oben nicht ganz aus.
Tipp: Im Anschluss kannst du die Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln trainieren, um diesmal verstärkt deine Brustmuskeln zu stärken.

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung enges Bankdrücken an der Maschine kannst du schon als Krafttraining Einsteiger ausführen.
Zielmuskeln: Wähle den engsten Griff an der Maschine, damit du den Fokus auf deinen Trizeps und nur zweitrangig auf die Brustmuskeln legst. Unterstützend trainieren wir dabei den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).
Haltung: Setze dich eng an die Rückenlehne und lasse unbedingt auch beim nach vorne drücken deine Schultern hinten. Wie schon gesagt nimmst du den engsten Griff am Gerät.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Griffe nach vorne und schaust, dass du so viel Kraft wie möglich aus deinem Trizeps nimmst. Auch hier streckst du die Arme nicht komplett aus, um die Spannung in deinen Zielmuskeln zu behalten.
Tipp: Achte darauf, dass du so weit wie möglich nach hinten gehst, das Gewicht jedoch nicht absetzt.

Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestütze kannst du sowohl als Fitness Anfänger, als auch als Fortgeschrittener umsetzen. Anfangs kannst du zur Not auch die Knie auf dem Boden lassen.
Zielmuskeln: Durch die enge Handstellung stärken wir vorrangig den Trizeps und lediglich nachrangig die Brust.
Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass Oberkörper, Po und Beine eine Linie sind. Vor allem dein Po darf nicht durchhängen. Spanne dazu die Muskeln am ganzen Körper an und setze die Hände schulterbreit auseinander.

Ausführung: Wie im Video gehst du so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Aus der Kraft des Trizeps drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben.
Tipp: Für das spezielle Brustmuskeltraining ohne Geräte eignen sich die breiten Liegestüte besser. Hier findest du einen ausführlichen Beitrag zum Thema Liegestütze: Liegestütze – 9 unterschiedliche Arten.

Schwierigkeitsgrad: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen bei den engen Liegestützen schaffst, erhöhst du deine Fußstellung. Anfangs benutzt du einen kleinen Hocker und steigerst die Höhe immer, wenn du über acht korrekte Wiederholungen für den Muskelaufbau hinbekommst.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Trizeps und unterstützend wirkt dabei die Brustmuskulatur – vor allem der obere Teil. Durch die erhöhte Fußstellung fordern wir zusätzlich die vorderen Muskeln der Schultern.
Haltung: Achte auch hier besonders darauf, dass dein ganzer Körper angespannt ist, so dass dein Körper eine Gerade ergibt. Die Hände setzt du so breit auseinander wie die Schultern.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten und wieder hoch und versuche so stark wie möglich deine Muskeln im Trizeps zu nutzen.
Tipp: Ich persönlich nutze für das Training zur weiteren Steigerung der Intensität eine 25 Kg Gewichtsweste (von Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Die Übung Trizeps Dips an der Maschine empehle ich dir erst als Fortgeschrittener, weil du zu viele Haltungsregeln beachten musst.
Zielmuskeln: Wir fordern bei den Trizeps Dips in erster Linie unseren Trizeps, dann die Brust und unterstützend die vordere Schultermuskulatur.
Haltung: Falls das Dip Gerät eine Hilfestellung anbietet, setzt du deine Knie wie im oberen Bild auf der Ablage ab. Deine Arme sind anfangs fast gestreckt, die Schultern drehst du nach oben hinten und lässt die Schultern auch dort. Deinen Oberkörper lässt du senkrecht.

Ausführung: Jetzt gehst du wie in dem Video langsam runter, bis deine Oberarme mindestens so tief wie waagerecht sind. Von dort drückst du dich ohne Schwung wieder zurück nach oben. Oben streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung vor allem im Trizeps behältst.
Tipp: Als Voll-Profi kannst du hier ebenfalls die Intensität steigern, indem du eine Gewichtsweste anziehst.

Schwierigkeitsgrad: Die Trizeps Dips zuhause kannst du als Fortgeschrittener wie auf den Bildern ausführen. Als Anfänger nimmst du einfach die Bank bei den Füßen weg und stellst sie auf den Boden.
Zielmuskeln: Der Trizeps ist hier ebenfalls der wichtigste Muskel, gefolgt von der Brust und der vorderen Schulter.
Haltung: Den Oberkörper lässt du die ganze Zeit senkrecht, die Beine gestreckt und die Hände nimmst du etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Ausführung: Die Schultern lässt du hinten und gehst langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückt du dich in erster Linie durch deinen Trizeps wieder hoch, bis die Arme nahezu ausgestreckt sind.

Grundsätzlich sind für den Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze beim Krafttraining optimal!