Wadenmuskulatur aufbauen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Wadenmuskulatur aufbauen: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln bilden die Wadenmuskulatur? Wie du auf dem Bild siehst, gibt es einerseits den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), auch zweibäuchiger Wadenmuskel genannt. Andererseits liegt dagegen im unteren Bereich der Wade der Schollenmuskel (Musculus soleus).
- Welche der 5 Wadenmuskulatur Übungen ist am effektivsten? Für das Wadenmuskulatur trainieren zuhause empfehle ich dir das einbeinige Wadenheben stehend mit Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness-Studio ist ebenfalls die schräge Wadenheben Maschine (Übung 2a) sehr effektiv. Baue eine der fünf Wadenmuskulatur aufbauen Übungen ein- bis zweimal pro Woche in dein Beinmuskeltraining ein.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und maximal zwei bis vier Übungssätze optimal.
1) Wadenmuskulatur aufbauen: Zuhause
1a) Einbeiniges Wadenheben stehend Kurzhantel (Tipp!)
- Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir sowohl den Zwillingswadenmuskel als auch den Schollenmuskel. Das einbeinige Wadenheben stehend mit einer Kurzhantel, ist für zuhause die effektivste Isolationsübung für den Muskelaufbau zum Wadenmuskulatur aufbauen.
- Haltung: Als Auflage für deinen trainierten Fuß, kannst du entweder das Gestell einer Hantelbank nutzen, oder ein dickes Holzbrett beziehungsweise eine dicke Hantelscheibe. Dein Knie bleibt während der gesamten Übung gestreckt, dein Oberkörper aufrecht und dein Arm ausgestreckt.
- Ausführung: Nehme entweder eine oder zwei Kurzhanteln, je nachdem wie gut deine Wadenmuskulatur trainiert ist. Der Vorteil der einen Hantel liegt darin, dass du dich mit der freien Hand an der Wand abstützen kannst. Drücke dich aus der Kraft deiner Wadenmuskeln so weit wie nur möglich nach oben, jedoch komplett ohne Schwung. Gehe dann wieder langsam nach unten, bis du mit der Ferse auf dem Boden bist. Durch das maximale nach oben Gehen und das ganz nach unten Gehen nutzt du den vollen Muskelreiz der Wade aus.
- Anfänger Variante: Anfangs kannst du als Fitness Einsteiger die gleiche Übung ohne Hantel ausführen.
- Vorteil der Übung: Die einbeinge Variante hat den Vorteil, dass du mit dem anderen Bein das Gleichgewicht ausbalancieren kannst. Ebenso brauchst du nicht sehr viel Hantelgewicht, um einen ordentlichen Reiz der Muskulatur zu erreichen.
1b) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
- Zielmuskeln: Bei der Wadenübung beidbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhanteln, stärken wir ebenfalls unseren Zwillingswadenmuskel und unseren Schollenmuskel.
- Haltung: Nutze hier ebenso ein stabile Auflage für die Füße, bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht und lasse die Kurzhanteln seitlich nach unten hängen. Beide Beine lässt du unbedingt durchgestreckt während der ganzen Übung.
- Ausführung: Bewege dich langsam durch die Kraft deiner Waden nach ganz oben und halte mit deinem Körper das Gleichgewicht dabei. Von ganz oben gehst du wieder runter in die Ausgangsposition und wiederholst dann die Bewegung insgesamt 8-12 Mal.
- Intensität erhöhen: Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht der Kurzhanteln beim Unterschenkel trainieren.
Als Equipment für das Training der Kurzhantel Übungen zum Wadenmuskulatur aufbauen, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.
1c) Wadenheben stehend mit Langhantel
- Zielmuskeln: Mit dem stehenden Wadenheben mit Langhantel, fordern wir wiederum die komplette Wadenmuskulatur.
- Haltung: Wiederum lässt du deine Beine gestreckt und verlagerst dein ganzes Gleichgewicht auf beide Füße. Falls du die Übung einbeinig ausführen willst, sorgst du mit dem anderen Fuß für das Gleichgewicht. Du hilfst dem trainierten Fuß aber nicht kräftemäßig.
- Ausführung: Wie im Video gehst du ohne jeglichen Schwung ganz hoch und reizt oben dadurch den kompletten Muskelreiz aus. Nehme nur so viel Gewicht, dass du bis wirklich nach ganz oben kommst und insgesamt 8-12 korrekte Wiederholungen hinbekommst.
- Nachteil: Falls du zuhause eine Langhantel zur Verfügung hast, empfehle ich dir trotzdem die einbeinige Wadenübung 1a. Dadurch, dass du dort eine Hand frei hast, brauchst du dich weniger auf das ausbalancieren konzentrieren und kannst effektiver deine Wadenmuskulatur aufbauen.
2) Wadenmuskulatur aufbauen: Fitness-Studio
2a) Schräge Wadenheben Maschine (Tipp!)
- Zielmuskeln: Das schräge Wadenheben an der Maschine ist im Fitness-Studio die beste Übung für dein Wadentraining. Wir beanspruchen dabei die Muskeln im oberen Bereich der Wade (Zwillingswadenmuskel) und im unteren Bereich (Schollenmuskel).
- Haltung: Achte unbedingt darauf, dass nicht nur deine Beine gestreckt, sondern vor allem dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz ist. Dadurch vermeidest du Schmerzen im unteren Rücken oder sogar an der Bandscheibe.
- Ausführung: Mit einer leichten Hohlkreuzstellung nimmst du die Position auf dem linken Bild ein und drückst ausschließlich durch deine Waden das Gewicht nach oben. Die letzten Zentimeter ganz oben machen hier ebenfalls den Unterschied aus. Gehe ebenfalls mit deinen Fersen so weit runter wie nur möglich, um den vollen Radius und Muskelreiz auszunutzen.
Alternative: Senkrechte Wadenheben Maschine
- Alternative: In vielen Fitness-Studios gibt es nicht die schräge Variante dieser Übung, sondern die senkrechte Wadenheben Maschine. Die schräge Ausführung der Wadenheben Maschine hat jedoch den Vorteil, dass der Druck weniger auf die Bandscheibe geht. Falls du im Fitness-Studio lediglich die senkrechte Variante zur Verfügung hast, empfehle ich dir aus Verletzungsgründen das Wadenheben an der Beinpresse.
2b) Wadenheben Beinpresse
- Zielmuskeln: Beim Training an der Wadenheben Beinpresse beanspruchen wir, wie bei den Wadenübungen zuvor, die gesamte Wadenmuskulatur.
- Haltung: Dein Oberkörper ist eng an der Rückenlehne und mit deinen Händen greifst du dazu die seitlichen Griffe. Wichtig ist hier besonders, dass deine Oberschenkel nicht helfen, sondern du nur die Kraft deiner Waden nutzt. Deshalb musst du unbedingt die Beine und Knie gestreckt lassen.
- Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du, ausschließlich mit deinen Wadenmuskeln, das Gewicht nach vorne. Wenn du komplett auf den Zehenspitzen bist und nicht weiter drücken kannst, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück. Wichtig dabei ist, dass du nur so viel Gewicht einstellst, dass du voll auf den Zehenspitzen stehst. Die Hilfe deiner Oberschenkelmuskulatur ist wie gesagt nicht erlaubt, weil du dadurch den Trainingserfolg der Waden verringerst.
- Anfänger: Als Fitness Anfänger trainierst du diese Übung wie gerade beschrieben zweibeinig.
- Fortgeschrittene: Wenn du schon fortgeschritten in Sachen Unterschenkel trainieren bist, machst du diese Übung einbeinig. Dadurch trainierst du mit Sicherheit beide Waden gleich stark und kannst schon mit relativ wenig Gewicht sehr guten Muskelaubau erzielen.
Der Vorteil dieser fünf Wadenübungen liegt vor allem darin, dass wir nicht nur einen Wadenmuskel, sondern die komplette Wadenmuskulatur aufbauen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
41 Comments
[…] Zielmuskeln: Im Gegensatz zur Adduktorenmaschine beanspruchen wir die Adduktoren hier jedoch nicht isoliert. Außer dem inneren Oberschenkelmuskel trainieren wir vor allem die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger) sowie den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig wirken der Rückenstrecker am unteren Rücken und die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Bei dem Beckenheben mit Gewicht trainieren wir vorrangig unsere untere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir jedoch die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rücken platzieren. Zweitrangig stärken wir sowohl unseren großen Gesäßmuskel, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir einerseits den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite und andererseits die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir als erstes, indem wir die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenmuskel platzieren. Zweitrangig kräftigen wir bei dem Hanteltraining unsere Muskeln am Gesäß, sowie drittrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich unterstützend trainieren wir die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) und die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Für das Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel optimal. Aufgrund der breiten Fußstellung stärken wir vor allem den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und die Adduktoren auf der Innenseite. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Die breite beziehungsweise Sumo Kniebeuge, dient in erster Linie zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Der Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite ist ebenso der Hauptzielmuskel wie die Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite. Lediglich unterstützend wirken der große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur. […]
[…] Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Ausfallschritt? Bei den Ausfallschritten nach vorne und hinten, beanspruchen wir vor allem den Beinstrecker Muskel und den großen Gesäßmuskel. Beim Ausfallschritt seitlich fordern wir ebenso stark die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Die Nebenzielmuskeln sind in beiden Fällen der Beinbeuger und die Wadenmuskulatur. […]
[…] (Gluteus maximus). Den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) beanspruchen wir zweitrangig und die Wadenmuskulatur lediglich […]
[…] (Gluteus maximus). Den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) beanspruchen wir zweitrangig und die Wadenmuskulatur lediglich […]
[…] die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso unterstützend wie die Wadenmuskulatur und den unteren […]
[…] Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei den Ausfallschritten mit Kurzhanteln beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Als Nebenzielmuskel stärken wir den Beinbeuger und lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel fordern wir bei den Kurzhantel Kniebeugen am meisten. Durch die leicht seitliche Stellung der Füße und Knie, beanspruchen wir als zweites die Innenschenkel. Die unterstützenden Muskeln sind bei diesem Fitness die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und zuletzt die Wadenmuskeln. […]
[…] am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und die Wadenmuskulatur beanspruchen […]
[…] Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir zuerst, dann den großen Gesäßmuskel und als drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Lediglich unterstützend kräftigen wir dabei den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite, sowie die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir bei dem Ganzkörper Plan, mit dem Beckenheben mit Gewicht als erstes. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite und unsere Wadenmuskulatur. […]
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[…] Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei fünf Kurzhantel Übungen stärken wir vor allem die wichtigsten und größten Oberkörper Muskeln. Mit den Sumo Kniebeugen (Übung 4) trainieren wir dagegen die Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur. […]
[…] Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht stärken wir vor allem die untere Rückenmuskulatur, wenn wir die Hantel richtig positionieren. Unsere Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei als zweites. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen unsere vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) und zum anderen unsere Wadenmuskulatur. […]
[…] und die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Als Nebenzielmuskel trainieren wir nachrangig die Wadenmuskulatur, sowie unterstützend die Muskeln am […]
[…] der Außenseite gehören dagegen streng genommen zu den Gesäßmuskeln. Abschließend gibt es die Wadenmuskulatur auf der Rückseite unserer […]
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