Wadenmuskulatur aufbauen – Top 5 Übungen

2. Oktober 2017

Wadenmuskulatur aufbauen: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Welche Muskeln bilden die Wadenmuskulatur? Wie du auf dem Bild siehst, gibt es einerseits den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), auch zweibäuchiger Wadenmuskel genannt. Andererseits liegt dagegen im unteren Bereich der Wade der Schollenmuskel (Musculus soleus).
Welche der 5 Wadenmuskulatur Übungen ist am effektivsten? Für das Wadenmuskulatur trainieren zuhause empfehle ich dir das einbeinige Wadenheben stehend mit Kurzhantel (Übung 1a). Im Fitness-Studio ist ebenfalls die schräge Wadenheben Maschine (Übung 2a) sehr effektiv. Baue eine der fünf Wadenmuskulatur aufbauen Übungen einmal pro Woche in dein Beinmuskeltraining ein.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Zum Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und maximal zwei bis vier Übungssätze optimal.

Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir sowohl den Zwillingswadenmuskel als auch den Schollenmuskel. Das einbeinige Wadenheben stehend mit einer Kurzhantel, ist für zuhause die effektivste Isolationsübung für den Muskelaufbau zum Wadenmuskulatur aufbauen.
Haltung: Als Auflage für deinen trainierten Fuß, kannst du entweder das Gestell einer Hantelbank nutzen (siehe Video), oder ein dickes Holzbrett beziehungsweise eine dicke Hantelscheibe. Dein Knie bleibt während der gesamten Übung gestreckt, dein Oberkörper aufrecht und dein Arm ausgestreckt.

Ausführung: Nehme entweder eine oder zwei Kurzhanteln, je nachdem wie gut deine Wadenmuskulatur trainiert ist. Der Vorteil der einen Hantel liegt darin, dass du dich mit der freien Hand an der Wand abstützen kannst. Drücke dich aus der Kraft deiner Wadenmuskeln so weit wie nur möglich nach oben, jedoch komplett ohne Schwung. Gehe dann wieder langsam nach unten, bis du mit der Ferse auf dem Boden bist. Durch das maximale nach oben Gehen und das ganz nach unten Gehen nutzt du den vollen Muskelreiz der Wade aus.
Anfänger Variante: Anfangs kannst du als Fitness Einsteiger die gleiche Übung ohne Hantel ausführen.
Vorteil der Übung: Die einbeinge Variante hat den Vorteil, dass du mit dem anderen Bein das Gleichgewicht ausbalancieren kannst. Ebenso brauchst du nicht sehr viel Hantelgewicht, um einen ordentlichen Reiz der Muskulatur zu erreichen.

Zielmuskeln: Bei der Wadenübung beidbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhanteln, stärken wir ebenfalls unseren Zwillingswadenmuskel und unseren Schollenmuskel.
Haltung: Nutze hier ebenso ein stabile Auflage für die Füße, bleibe mit deinem Oberkörper stets aufrecht und lasse die Kurzhanteln seitlich nach unten hängen. Beide Beine lässt du unbedingt durchgestreckt während der ganzen Übung.

Ausführung: Bewege dich langsam durch die Kraft deiner Waden nach ganz oben und halte mit deinem Körper das Gleichgewicht dabei. Von ganz oben gehst du wieder runter in die Ausgangsposition und wiederholst dann die Bewegung insgesamt acht Mal.
Intensität erhöhen: Sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht der Kurzhanteln beim Unterschenkel trainieren.

Als Equipment für das Training der Kurzhantel Übungen zum Wadenmuskulatur aufbauen, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Mit dem stehenden Wadenheben einbeinig mit Langhantel, fordern wir wiederum die komplette Wadenmuskulatur.
Haltung: Wiederum lässt du deine Beine gestreckt und verlagerst dein ganzes Körpergewicht auf den einen Fuß. Mit dem anderen Fuß sorgst du für das Gleichgewicht, hilfst dir jedoch nicht kräftemäßig.
Ausführung: Wie im Video gehst du ohne jeglichen Schwung ganz hoch und reizt oben dadurch den kompletten Muskelreiz aus. Nehme nur so viel Gewicht, dass du bis wirklich nach ganz oben kommst und insgesamt acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.
Nachteil: Falls du zuhause eine Langhantel zur Verfügung hast, empfehle ich dir trotzdem die einbeinige Wadenübung 1a. Dadurch, dass du dort eine Hand frei hast, brauchst du dich weniger auf das ausbalancieren konzentrieren und kannst effektiver deine Wadenmuskulatur aufbauen.

Zielmuskeln: Das schräge Wadenheben an der Maschine ist im Fitness-Studio die beste Übung für dein Wadentraining. Wir beanspruchen dabei die Muskeln im oberen Bereich der Wade (Zwillingswadenmuskel) und im unteren Bereich (Schollenmuskel).
Haltung: Achte unbedingt darauf, dass nicht nur deine Beine gestreckt, sondern vor allem dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz ist. Dadurch vermeidest du Schmerzen im unteren Rücken oder sogar an der Bandscheibe.
Ausführung: Mit einer leichten Hohlkreuzstellung nimmst du die Position auf dem linken Bild ein und drückst ausschließlich durch deine Waden das Gewicht nach oben. Die letzten Zentimeter ganz oben machen hier ebenfalls den Unterschied aus. Gehe ebenfalls mit deinen Fersen so weit runter wie nur möglich, um den vollen Radius und Muskelreiz auszunutzen.

Alternative: Senkrechte Wadenheben Maschine

Alternative: In vielen Fitness-Studios gibt es nicht die schräge Variante dieser Übung, sondern die senkrechte Wadenheben Maschine. Die schräge Ausführung der Wadenheben Maschine hat jedoch den Vorteil, dass der Druck weniger auf die Bandscheibe geht. Falls du im Fitness-Studio lediglich die senkrechte Variante zur Verfügung hast, empfehle ich dir aus Verletzungsgründen das Wadenheben an der Beinpresse.

Zielmuskeln: Beim Training an der Wadenheben Beinpresse beanspruchen wir, wie bei den Wadenübungen zuvor, die gesamte Wadenmuskulatur.
Haltung: Dein Oberkörper ist eng an der Rückenlehne und mit deinen Händen greifst du dazu die seitlichen Griffe. Wichtig ist hier besonders, dass deine Oberschenkel nicht helfen, sondern du nur die Kraft deiner Waden nutzt. Deshalb musst du unbedingt die Beine und Knie gestreckt lassen.

Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du, ausschließlich mit deinen Wadenmuskeln, das Gewicht nach vorne. Wenn du komplett auf den Zehenspitzen bist und nicht weiter drücken kannst, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück. Wichtig dabei ist, dass du nur so viel Gewicht einstellst, dass du voll auf den Zehenspitzen stehst. Die Hilfe deiner Oberschenkelmuskulatur ist wie gesagt nicht erlaubt, weil du dadurch den Trainingserfolg der Waden verringerst.
Anfänger: Als Fitness Anfänger trainierst du diese Übung wie gerade beschrieben zweibeinig.
Fortgeschrittene: Wenn du schon fortgeschritten in Sachen Unterschenkel trainieren bist, machst du diese Übung einbeinig. Dadurch trainierst du mit Sicherheit beide Waden gleich stark und kannst schon mit relativ wenig Gewicht sehr guten Muskelaubau erzielen.

Der Vorteil dieser fünf Wadenübungen liegt vor allem darin, dass wir nicht nur einen Wadenmuskel, sondern die komplette Wadenmuskulatur aufbauen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!