Frontheben am Kabelzug + 3 Alternativen

11. Oktober 2017

Frontheben am Kabelzug und 3 Alternative Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Frontheben am Kabelzug? Vor allem den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) an der vorderen Schulter und zweitrangig die seitliche Schulter und die hintere Schulter.
Welche Frontheben am Kabelzug Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir das einarmige Frontheben am Kabelzug (Übung 1a), weil du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst. Du hilfst jedoch nur beim hoch gehen, schaffst dadurch mehr Gewicht und erhöhst somit Muskelreiz und Muskelwachstum.
Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Zielmuskeln: Wir stärken primär die vorderen Schultermuskeln und sekundär dagegen die Muskeln der mittleren und hinteren Schulter. Nachrangig fordern wir dabei die Nackenmuskulatur sowie den vorderen Sägemuskel, seitlich unterhalb der Brust.
Haltung: Im Gegensatz zum Frontziehen, strecken wir beim Frontheben unseren Arm beim hoch und runter gehen fast durch. Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und bleibe sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit dem Kopf senkrecht. Den Griff greifst du von oben im sogenannten Obergriff.

Ausführung: Jetzt hebst du deinen Arm ohne Schwung nach oben und nutzt dafür in erster Linie die Kraft aus deiner vorderen Schulter. Gehe mit dem Arm etwas weiter hoch als waagerecht und dann ebenso langsam wieder runter. Achte darauf, dass du den Arm nicht ganz runter lässt, um die Muskelspannung in der Schulter nicht zu verlieren. Trainiere pro Arm jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
Vorteil: Wie schon oben beschrieben, hilfst du dir beim Frontheben am Kabel einarmig, am Schluss mit der freien Hand beim hoch gehen. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast somit einen stärkeren Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor, beanspuchen wir zuerst die vordere Schulter und dann die mittleren und hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken der vordere Sägemuskel und die oberen Fasern vom Trapezmuskel im Nacken.

Haltung: Stelle dich in die Mitte der Kabelzug Maschine stabil, schulterbreit und aufrecht hin. Nehme beim Frontheben am Kabel stehend, dann die Griffe mit nahezu gestreckten Armen auf.

Ausführung: Vom oberen Bild aus, ziehst du jetzt ohne Ruck die beiden Kabel vor dir nach oben. Sobald deine Hände etwas über der Schulterhöhe sind, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Gehe jedoch nur so weit nach unten, dass du die Spannung in den Muskeln weiterhin aufrecht erhältst.
Nachteil: Das beidarmige Frontheben am Kabel hat den Nachteil, dass du nicht den maximalen Muskelreiz wie bei dem Training einarmig nutzen kannst.

Zielmuskeln: An der tief roten Markierung siehst du, dass wir auch hier vorrangig die vordere Schultermuskulatur trainieren. Unterstützend helfen wieder der mittlere und hintere Deltamuskel, sowie Sägemuskel im Brustbereich und Trapezius im Nackenbereich.
Haltung: Greife die Latzugstange mit sehr engem Griff, etwa zwei Handbreiten Abstand voneinander. Dein Stand ist wiederum aufrecht, schulterbreit und verändert sich während der gesamten Übung nicht.
Ausführung: Hole beim nach oben Gehen weder mit den Armen, noch mit dem Oberkörper Schwung. Dadurch trainierst du gezielt deine Schultermuskeln. Die Armhöhe auf dem rechten Bild ist ideal, um dann wieder langsam runter zu gehen.
Nachteile: Falls du im Fitness-Studio ein Seil statt der Stange zur Verfügung hast, nutzt du das Seil an der Kabelzug Maschine. Seilzugübungen sind nämlich grundsätzlich besser zur Vermeidung von Schmerzen im Handgelenk. Ein weiterer Nachteil ist ebenfalls das beidarmige statt das einarmige Training beim Frontheben am Kabel.

Zielmuskeln: Zuhause ist das Frontheben mit Kurzhanteln einarmig die optimale Isolationsübung für den Muskelaufbau der vorderen Schulter. Nachrangig beanspruchen wir hier ebenso die hintere und mittlere Schulter, sowie untergeordnet die Brust und den Sägemuskel. Der Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt, wirkt ebenfalls unterstützend.
Haltung: Nehme eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich aufrecht und mit leichtem Hohlkreuz hin. Durch die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken schonst du deinen Rückenstrecker.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung, führst du die Hantel wie im Video nach oben. Erst wenn du mit dem Arm deutlich über der Waagerechten bist, lässt du ihn wieder langsam absenken. Wie bei den vorigen Übungen lässt du den Arm aber nicht ganz nach unten, um die Spannung aufrecht zu erhalten.
Tipp: Bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht beim nach oben kommen. Helfe dir jedoch nur so wenig wie möglich, um so viel wie möglich Muskelreiz auf die trainierte Schulter zu bekommen.

Das Kurzhantel Frontheben einarmig ist sowohl stehend als auch sitzend, die ideale Übung für das Training des vorderen Deltamuskels zuhause.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind sitzend identisch mit dem Frontheben stehend zuvor.
Haltung: Setze dich mit dem Körpergewicht an die nahezu senkrechte Rückenlehne und gehe mit dem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz. Deinen Kopf und den Oberkörper lässt du beim Frontheben sitzend immer senkrecht.

Ausführung: Bewege jetzt komplett ohne Schwung zu holen, die Kurzhantel vor dir hoch. Sobald du auf der Höhe wie im Video angekommen bist, lässt du die Hantel wieder langsam nach unten. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du auch hier das Gewicht der Kurzhantel im Training.
Zusatzinfo: Die besten sieben Frontheben mit Kurzhantel Übungen zeige ich dir in diesem separaten Artikel: Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen.

Zielmuskeln: Die Reihenfolge der Zielmuskeln ist wie zuvor: Vordere Schulter, dann mittlere und hintere Schulter, gefolgt vom oberen Trapezmuskel Bereich sowie dem Sägemuskel.
Haltung: Aufrechter Stand, leichtes Hohlkreuz, Kopf bleibt gerade und die Arme sind die ganze Zeit fast ausgestreckt. Wie auf dem Bild und dem Video, ist dein Griff leicht breiter als schulterbreit.

Ausführung: Schön langsam wie in dem Video, führst du die Bewegung nach oben und unten aus. Der höchste Punkt ist deutlich über waagerecht und der niedrigste Punkt nicht ganz senkrecht. Achte speziell darauf, weder mit der Langhantel noch dem Oberkörper Schwung zu holen.
Zusatzinfo: Die Langhantel Variante hat wieder den Nachteil, dass du dir bei den Schlusswiederholungen, nicht helfen kannst. Dadurch schaffst du nicht ganz den maximal möglichen Muskelreiz. Einen ausführlichen Beitrag zu diesem Thema findest du zusätzlich hier: Frontheben: Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug.