Rückenübungen Muskelaufbau: Wichtig als Ausgleich zu Übungen für den Bauch!
Damit du aufrecht gehst, musst du sowohl dein Bauchmuskeltraining absolvieren als auch deinen unteren Rücken trainieren. Es geht in diesem Artikel Rückenübungen Muskelaufbau ausschließlich um den unteren Rücken. Fitness Übungen für den ganzen Rücken findest du unter Rückenübungen.
Zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau deines unteren Rückens!
Rückenübungen Muskelaufbau:
1) Kreuzheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)
- Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainierst du absolut vorrangig deine Muskulatur am unteren Rücken. Die Muskeln an den Oberschenkeln und am Po fordern wir dabei zweitrangig.
- Vorbereitung: Ganz wichtig bei diesem Training ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Damit die Spannung im unteren Rücken während dem kompletten Training besteht, streckst du deinen Rücken beim nach oben gehen nicht ganz aus. Auf dem rechten Bild wirkt der Rücken dagegen schon zu stark ausgestreckt. Deine Arme helfen nicht bei der Übungsausführung, sondern hängen gerade nach unten.
- Ausführung: Vom linken Foto aus, drückst du dich ausschließlich mit deinem unteren Rücken nach oben. Atme während dem nach oben gehen aus und lasse dir ungefähr zwei Sekunden Zeit für die Bewegung. Wieder nach unten gehst du ebenfalls innerhalb von zwei Sekunden und atmest dabei ein. Wähle bei diesem Rückentraining das Gewicht für die Kurzhanteln so aus, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Falls du mehr schaffst, nimmst du beim nächsten Satz ein etwas höheres Gewicht.
2) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger)
- Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht ist der untere Rücken der Hauptzielmuskel. Die Muskeln am Po (großer Gesäßmuskel) und die Rückseite des Oberschenkels (Beinbizeps) beanspruchen wir dabei als Nebenzielmuskeln.
- Vorbereitung: Lege die Kurzhantel ein bisschen näher Richtung Bauch als auf dem Bild, damit die Hantel direkt auf gleicher Höhe zum unteren Rücken liegt. Dadurch trainierst du fast ausschließlich den unteren Rücken und kaum den Beinbizeps wie beim Beinbeugen. Bei der ganzen Übung bewegt sich nur dein Becken nach oben und unten. Deine Beine und dein Oberkörper bleiben gleich.
- Ausführung: Von der Stellung auf dem Bild, bewegst du deinen Po nach unten, bis du fast auf dem Boden bist. Anschließend drückst du dich durch deinen unteren Rücken wieder ganz nach oben. Für die Bewegung nach oben brauchst du knapp zwei Sekunden und atmest dabei aus. Nach unten lässt du dir gute zwei Sekunden Zeit und atmest währenddessen aus. Nehme bei den Rückenübungen mit Kurzhanteln so viel Gewicht, dass du mindestens acht Wiederholungen hinbekommst.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Das Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten Rückenübungen für den Muskelaufbau. […]
[…] Das Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten Rückenübungen für den Muskelaufbau. […]
[…] im liegen trainierst du vorwiegend deinen unteren Rücken. Zweitrangig belastest du bei dieser Rückenübung zum Muskelaufbau deinen großen Gesäßmuskel (Po) und deinen Beinbeuger (Rückseite deines […]
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