Rückenübungen Muskelaufbau sind wichtig als Gegenspieler zum Sixpack! Damit du aufrecht gehst, musst du sowohl dein Bauchmuskeltraining absolvieren als auch deinen unteren Rücken trainieren. Es geht in diesem Artikel Rückenübungen Muskelaufbau ausschließlich um den unteren Rücken. Fitness-Übungen für den ganzen Rücken findest du unter Rückenübungen.
Rückenübungen Muskelaufbau: 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen bei beiden Übungen sind optimal für den Muskelaufbau deines unteren Rückens!
Rückenübungen Muskelaufbau: 1) Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Zielmuskel Kreuzheben: Beim Kreuzheben trainierst du absolut vorrangig deine Muskulatur am unteren Rücken. Die Muskeln der Vorderseite deines Oberschenkels wird zweitrangig etwas mittrainiert.
- Vorbereitung Kreuzheben: Ganz wichtig bei diesem Training ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Damit die Spannung im unteren Rücken während dem kompletten Training besteht, streckst du deinen Rücken beim nach oben gehen nicht ganz aus. Auf dem rechten Bild wirkt der Rücken dagegen schon zu stark ausgestreckt. Deine Arme helfen nicht bei der Übungsausführung, sondern hängen gerade nach unten.
- Ausführung Kreuzheben: Vom linken Foto aus, drückst du dich ausschließlich mit deinem unteren Rücken nach oben. Atme während dem nach oben gehen aus und lasse dir ungefähr zwei Sekunden Zeit für die Bewegung. Wieder nach unten gehst du innerhalb von drei Sekunden und atmest dabei ein. Wähle bei diesem Rückentraining das Gewicht für die Kurzhanteln so aus, dass du acht Wiederholungen schaffst. Falls du mehr schaffst, nimmst du beim nächsten Satz ein etwas höheres Gewicht.
Rückenübungen Muskelaufbau: 2) Beckenheben mit Kurzhantel
- Zielmuskel Beckenheben: Beim Beckenheben mit Kurzhantel ist primär dein unterer Rücken der Zielmuskel. Die Muskeln von deinem Po und die Rückseite deines Oberschenkels (Beinbizeps) werden auch etwas trainiert. Für das komplett Training deiner Beine schaust du hier im Artikel Beinmuskeltraining.
- Vorbereitung Beckenheben: Lege die Kurzhantel ein bisschen näher Richtung Bauch als auf dem Bild, damit die Hantel direkt auf gleicher Höhe zum unteren Rücken liegt. Dadurch trainierst du fast ausschließlich den unteren Rücken und kaum den Beinbizeps wie beim Beinbeugen. Bei der ganzen Übung bewegt sich nur dein Becken nach oben und unten. Deine Beine und dein Oberkörper bleiben gleich.
- Ausführung Beckenheben: Von der Stellung auf dem Bild, bewegst du deinen Po nach unten, bis du fast auf dem Boden bist. Anschließend drückst du dich durch deinen unteren Rücken wieder ganz nach oben. Für die Bewegung nach oben brauchst du etwa zwei Sekunden und atmest dabei aus. Nach unten lässt du dir circa drei Sekunden Zeit und atmest währenddessen aus. Nehme bei den Rückenübungen mit Kurzhanteln so viel Gewicht, dass du gerade noch die acht Wiederholungen hinbekommst.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Das Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den besten Rückenübungen für den Muskelaufbau. […]
[…] im liegen trainierst du vorwiegend deinen unteren Rücken. Zweitrangig belastest du bei dieser Rückenübung zum Muskelaufbau deinen großen Gesäßmuskel (Po) und deinen Beinbeuger (Rückseite deines […]
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