Aufrechtes Rudern: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug

Andreas Rees 5 Comments

7. September 2017

Aufrechtes Rudern: Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Aufrechtes Rudern: Was ist wichtig?

Welche Muskeln stärken wir beim aufrechten Rudern? Vor allem den oberen Teil des Trapezmuskels (Nackenmuskulatur) und den Deltamuskel (Schultermuskeln) beanspruchen wir duch das aufrechte Rudern.
Wie oft soll ich die Übung aufrechtes Rudern umsetzen? Ergänze deinen Kurzhantel Trainingsplan einmal pro Woche mit der Kraftübung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln. Du kannst die Übung im Fitness-Studio ebenso effektiv mit der Langhantel oder dem Kabelzug umsetzen.
Wie lange soll ich die Übung aufrechtes Rudern trainieren? Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, empfehle ich dir zwei Übungssätze und optimale acht Wiederholungen. Einen ausführlichen Artikel dazu findest du hier: Muskelaufbau Training, Prof. Dr. Theodor Stemper).

Aufrechtes Rudern: Top 5 Übungen

1) Aufrechtes Rudern Kurzhantel

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln bei der Kraftigungsübung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist der Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) und die vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur. Unterstützend beanspruchen wir den Bizeps, den Oberarmmuskel (Brachialis) sowie den Handstrecker an der Oberseite der Unterarme.
Haltung: Nehme die Kurzhanteln wie auf dem Bild relativ eng zusammen und bleibe dazu mit deinem Oberkörper und Kopf aufrecht. Vermeide bei der Nackenübung aufrechtes Kurzhantelrudern sowohl den Schwung deines Oberkörpers noch deiner Arme. Nur so trainierst du die Übung korrekt und baust gezielt Muskeln an Schultern und Nacken auf.

Ausführung: Wie im Video führst du die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus und ziehst die Kurzhanteln nach oben hinten. Die meiste Kraft kommt dabei durch deine Muskeln im Nacken und der Schultern. Die Ausführung der Übung aufrechtes Kurzhantelrudern ist dazu schonender für deine Handgelenke als die Langhantel Variante.
Tipp: Für deinen Kurzhantel Übungen PDF Trainingsplan brauchst du ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Damit kannst du als Fitness Anfänger extrem einfach beginnen und dir nach und nach zusätzliche Hantelscheiben besorgen.

2) Einarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern

Zielmuskeln: Die Schulter- und Trapezius Übung einarmiges aufrechtes Kurzhantelrudern ist die gleiche wie die Übung zuvor, nur diesmal einarmig. Zweitrangig fordern wir ebenso die Muskeln Bizeps, Armbeuger und Handstrecker.
Haltung: Die freie Hand legst du stabil an die Hüfte und dein Oberkörper und dein Kopf bleiben wiederum gerade.
Ausführung: Ziehe die Hantel wie auf dem oberen Bild langsam nach oben und hole weder mit deinem Oberkörper noch deinem Arm Schwung. Deine Schultern bleiben wie bei der vorigen Übung unten und nur dein Arm bewegt sich.
Vorteil der Übung: Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass du dir wie beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst. Helfe dir jedoch nur bei der Bewegung nach oben. Du kannst dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren, woduch du den Muskelreiz, Muskelwachstum und somit Muskelaufbau erhöhst.

3) Aufrechtes Rudern Langhantel

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir beim aufrechten Rudern mit Langhantel in erster Linie Nacken- und Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind bei der Langhantelübung für den oberen Rücken ebenfalls der Bizeps, der Brachialis (Oberarmmuskel) und der Handstrecker Muskel.
Haltung: Je breiter du die Langhantel greifst (siehe Bild), desto stärker trainieren wir die Schultern. Je enger du greifst (siehe Video), desto verstärkt fordern wir den oberen Teil vom Trapezmuskel im Nacken. Ich empfehle dir einen engen Griff, weil du die Muskeln der Schulter effektiver beispielsweise mit der Schulterpresse trainieren kannst.

Ausführung: Ohne Schwung bewegst du die Langhantel nach oben und unten und nimmst die meiste Kraft aus den Nackenmuskeln und Schultermuskeln. Auch beim aufrechten Langhantelrudern lässt du deine Schultern unten und ziehst lediglich deine Arme hoch.
Tipp: Falls du eine wellenförmige SZ-Stange zur Verfügung hast nutzt du diese statt der geraden Langhantelstange. Du schonst dadurch vor allem deine Handgelenke, wie auch bei den Kurzhantel Varianten.

Grundsätzlich empfehle ich gerade für Fitness Anfänger einen Trainingsplan mit Kurzhanteln, weil die meisten Übungem beim Langhanteltraining umständlicher und nicht effektiver sind.

4) Aufrechtes Langhantelrudern hinten

Zielmuskeln: Bei der Übung aufrechtes Langhantelrudern hinten hoch, beanspruchen wir außer der Nackenmuskulatur vor allem den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel). Nachrangig fordern wir dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps.
Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen.
Ausführung: Nehme wie im rechten Bild die Langhantel von einem Hantelständer runter und führe sie mit der Kraft der Nacken- und hinteren Schultermuskeln nach oben. Die Schultern lässt du unten und die Arme winkelst du wie im linken Bild an. Versuche trotzdem so wenig Kraft wie möglich durch deine Arme einzubringen. Wir wollen beim aufrechten Langhantelrudern nämlich nicht primär die Armmuskeln aufbauen, sondern Nacken und Schulter.
Tipp: Der kleine Nachteil dieser aufrechtes Langhantelrudern Übung ist, dass du einen Hantelständer brauchst und das Gewicht hinter dem Rücken nicht so gut kontrollieren kannst wie vorne.

5) Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Zielmuskeln: Aufrechtes Rudern am Kabelzug ist im Fitness-Studio eine sehr gute Wahl, weil die Kablezug Übungen grundsätzlich sehr flüssig und extrem effektiv sind. Wie bei den Übungen 1-3 stärken wir in erster Linie die Schulter- und Nackenmuskeln sowie unterstützend unseren Bizeps, Armbeuger Muskel und die Oberseite der Unterarme.
Haltung: Greife die Stange beim aufrechten Rudern am Kabelzug etwa schulterbreit, damit du verstärkt den oberen Teil deines Trapezius im Nacken forderst. Falls du ein Seil für das Training zur Verfügung hast, nutzt du das anstelle der Stange. Das Seil ist beweglicher und schont somit deine Handgelenke.
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, gehe mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz und ziehe das Kabel ohne Ruck nach oben. Deine Schultern bleiben auch bei diesem Fitness Training unten und die Kraft kommt voll aus den Muskeln im Nacken und der Schultern. Strecke deine Arme unten nicht komplett aus, damit du sie Spannung in den Zielmuskeln nicht verlierst.
Tipp: Ich habe dir in einem speziellen Artikel über Übungen am Kabelzug einen Trainingsplan mit kostenloser PDF zusammengestellt, siehe hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.