Bankdrücken – Flachbank, Schrägbank und Negative


 

Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank und Negative mit Bildern, Videos und Anleitung!

 

Foto von den Bankdrücken Muskelgruppen Brust und Trizeps.

Was ist wichtig beim Bankdrücken?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Bankdrücken? Wie du auf dem oberen Bild siehst, beanspruchen wir beim Bankdrücken vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und unterstützend den Trizeps (Musculus triceps brachii).
  2. Wie oft Bankdrücken pro Woche? Wähle zumindest das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1a) aus und baue es einmal wöchentlich in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Bankdrücken? Für deinen Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und mindestens zwei Übungssätze optimal.

1) Bankdrücken auf der Flachbank

a) Kurzhantel Flachbankdrücken

Foto von der Bankdrücken Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln fordern wir in erster Linie die Brustmuskulatur und lediglich nachrangig den Trizeps.
  • Haltung: Lege dich beim Kurzhantel Bankdrücken wie auf dem Bild auf eine Hantelbank, oder notfalls einen stabilen Stuhl und bleibe die ganze Übung flach liegen.
  • Ausführung: Lasse die Schultern unten und drücke die Hanteln vor allem durch deine Brustmuskeln ohne Schwung nach oben. Gehe wie im Video mit deinen Ellenbogen sehr tief nach unten, damit du den maximalen Muskelreiz beim Bankdrücken mit Kurzhantel erreichst.
  • Vorteil der Kurzhanteln: Einerseits brauchst du lediglich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) für zuhause und musst nicht extra eine Langhantel mit Hantelständer kaufen. Andererseits brauchst du auch keinen Trainingspartner, der dir am Schluss die Langhantel abnimmt, falls du nicht mehr hoch kommst.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du beim nächsten Satz das Gewicht.

b) Langhantel Flachbankdrücken

Foto von der Bankdrücken Übung Langhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Auch beim Langhantel Flachbankdrücken beanspruchen wir vorrangig die Muskeln der Brust und nachrangig dagegen den Trizeps.
  • Haltung: Greife die Stange der Hantel wie auf dem Bild deutlich breiter als schulterbeit und lasse hier ebenfalls den oberen und unteren Rücken auf der Bank liegen.
  • Ausführung: Nehme die Hantel auf wie auf dem rechten Bild und gehe dann so tief nach unten, bis die Stange fast auf deiner Brust ist. Jetzt drückst du die Langhantel ohne Ruck, aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder gerade hoch. Die Arme streckst du oben nicht ganz durch, damit der Muskelreiz beim Training in der Brust bleibt.

2) Bankdrücken auf der Schrägbank

a) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Bankdrücken Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie den großen Brustmuskel, mit Fokus dabei auf dem oberen Bereich. Unterstützend wirken der Trizeps sowie der vordere Deltamuskel (Schultermuskel).
  • Haltung: Stelle die Steigung der Lehne der verstellbaren Hantelbank auf ungefähr 30 Grad und nicht steiler, damit nicht die Schulter sondern die Brust der Hauptzielmuskel bleibt.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhanteln primär durch deine Brustmuskeln gerade nach oben. Spüre ebenso beim langsamen nach unten gehen beim Kurzhantel Schrägbankdrücken voll in die Muskeln deiner Brust hinein.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wie bei den anderen Übungen steigerst du hier ebenfalls das Gewicht, wenn du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst.

b) Schrägbankdrücken mit Langhantel

Foto von der Bankdrücken Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor, fordern wir beim Schrägbankdrücken mit Langhantel die obere Brust und zweitrangig den vorderen Schultermuskel sowie unseren Trizeps.
  • Haltung: Die Schrägbank stellst du bei diesem Training ebenfalls auf einen 30 Grad Winkel ein.
  • Ausführung: Von oben lässt du die Langhantel langsam runter, bis sie fast auf deiner Brust ist. Dann stößt du sie ohne Schwung nahezu ausschließlich mit deiner Brustmuskulatur nach oben.

3) Negativ Bankdrücken

a) Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

  • Zielmuskeln: Beim negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln belasten wir vor allem den unteren Teil unseres großen Brustmuskels. Unterstützend wirken wiederum die vorderen Schultermuskeln und der Armstrecker (Trizeps).
  • Tipp: Die Übung ist etwas für Fitness Nerds, weil die Ausführung umständlich ist und das Flachbank- und Schrägbankdrücken völlig ausreichend sind.
  • Haltung: Die Neigung der Hantelbank beim negativ Bankdrücken ist ebenfalls ungefähr 30 Grad.
  • Ausführung: Lasse dir die Hanteln entweder von einem Trainingspartner geben oder lege sie griffbereit auf eine Erhöhung lniks und rechts neben dich. Jetzt stößt du die Kurzhanteln gerade nach oben und lässt sie wieder langsam nach unten. Achte auch am Schluss darauf, dass du die Hanteln auf einen sehr stabilen Boden absetzen kannst.

b) Negativ Bankdrücken mit Langhantel

Foto von der Übung Negativ Bankdrücken mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln beim negativ Bankdrücken mit Langhantel sind ebenso vorrangig der untere Bereich der Brust. Der Trizeps und die vordere Schulter wirken dabei unterstützend.
  • Ausführung: Die Langhantel nimmst du beim Negativ Bankdrücken anfangs vom Hantelständer und führst sie langsam gerade nach unten. Wenn deine Oberarme ungefähr waagerecht sind, drückst du mit der Kraft deiner Brustmuskeln die Hantel gezielt nach oben.

4) Enges Bankdrücken auf der Flachbank

a) Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Übung enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei der Fitness Übung enges Bankdrücken mit Kurzhanteln vor allem unseren Trizeps. Nur zweitrangig trainieren wir dabei dir Brust und nur minimal die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Mit deinem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz, den oberen Rücken lässt du aber flach auf der Bank liegen. Die Oberarme lässt du stets senkrecht, damit sich nur die Unterarme bewegen.
  • Ausführung: Bewege wie in dem Video die Kurzhanteln langsam nach unten und drücke sie vor allem mit deinem Trizeps wieder nach oben. Achte besonders darauf, dass deine Arme stabil und gerade bleiben und nicht nach links oder rechts gehen. Nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht und führe die Fitness Übung richtig aus.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Steigere auch hier das Gewicht der Kurzhanteln im nächsten Training, sobald du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen übertriffst.

b) Enges Bankdrücken mit Langhantel

Foto von der Übung enges Bankdrücken mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild erkennst, ist der Hauptzielmuskel beim engen Bankdrücken mit Langhantel der Trizeps. Die Brustmuskeln und die Muskeln der vorderen Schultern wirken lediglich als Unterstützung.
  • Haltung: Hebe die Stange der Langhantel wie auf den Bildern im Obergriff und lasse etwa zwei Handbreiten zwischen deinen Händen frei. Wichtig ist wiederum, dass du die Oberarme senkrecht lässt und bei der Ausführung nicht nach links oder rechts bewegst.
  • Ausführung: Führe die Langhantel langsam runter, spüre voll in den Trizeps rein und drücke sie wieder schwunglos nach oben.
  • Tipp: Es gibt deutlich einfachere und effektivere Trizeps Übungen, wie zum Beispiel im folgenden Artikel: Die besten Trizeps Übungen für zuhause.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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