Einbeiniges Kreuzheben: Sinn oder Unsinn?


 

Einbeiniges Kreuzheben: Sinn oder Unsinn? Die drei besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln.Foto von den Kreuzheben Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Beinbizeps.Einbeiniges Kreuzheben: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln stärken wir? Den am unteren Rücken liegenden Rückenstrecker trainieren wir dabei vorrangig, sowie den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite nachrangig.
  2. Wie sinnvoll ist ein einbeiniges Kreuzheben? Bei der einbeinigen Kreuzheben Technik trainierst du nicht nur die Muskelgruppen, sondern ebenso die Stabilität und das Gleichgewicht. Einen ähnlichen Zweck hat der Artikel Functional Training Übungen PDF.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Ideal für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

1) Einbeiniges Kreuzheben: 3 Ausführungen

1a) Einbeiniges Kreuzheben mit Ball

Foto von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Ball.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training einbeiniges Kreuzheben ist nicht für Fitness Anfänger geeignet, sondern frühestens als Fortgeschrittener. Als Anfänger kannst du alternativ die Fitness Übung Beckenheben (Übung 2a) trainieren.
  • Vor- und Nachteil: Im Vergleich zum Beckenheben (Übung Nr. 2a), verbesserst du hier verstärkt dein Gleichgewicht und die Stabilität. In puncto Muskelaufbau ist dieses Training jedoch weniger geeignet.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) am unteren Rücken, sowie die Nebenzielmuskeln die Gesäßmuskulatur und der Beinbizeps.

GIF von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Ball.

  • Haltung: Beim nach unten gehen beugst du dein Standbein ein bisschen, genauso wie bei der Übung rumänisches Kreuzheben. Zur Schonung deines unteren Rückens ist wichtig, dass du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist.
  • Ausführung: Gehe oben in die Hohlkreuzstellung und bewege dich mit gestreckten Armen langsam vorne runter. Wichtig ist, dass du die Bewegung nach oben, aus der Kraft deines Rückenstreckers einleitest. Trainiere erst acht Wiederholungen das rechte Bein und nach kurzer Pause (1 Minute) dasselbe mit dem linken Bein. Für Beide Beine machst du jeweils zwei Übungssätze bei der Übung rumänisches Kreuzheben auf einem Bein.
  • Zusatzinfo: Die besten Übungen für das Kreuzheben rumänisch findest du im Artikel Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.

1b) Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit Kurzhanteln ist das Training rumänisches Kreuzheben auf einem Bein, sogar noch schwerer, weshalb du nur als Fitness Profi diese Übung Erwägung ziehen solltest.
  • Vorteil und Nachteil: Mehr Stabilität und Gleichgewicht, bekommst du bei der einbeingen Ausführung von dieser Kreuzheben Kurzhantel Übung. Der Fokus geht jedoch weniger auf den Muskelaufbau, als beim beidbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1b).
  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir vor allem den Rückenstrecker, sowie unterstützend die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger).

GIF von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung und Ausführung: Die Haltung und die Ausführung sind identisch wie bei der Übung zuvor, außer, dass wir zusätzlich Kurzhanteln nutzen. Achte auf deine Hohlkreuzhaltung während der gesamten Übung, lasse deine Arme senkrecht und beuge die Beine leicht. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und achte auf dein Hohlkreuz, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest. Wahlweise kannst du dieses Training ebenso mit Kettlebell ausführen.
Den genauen Unterschied zwischen dem Kreuzheben mit Kurz- und Langhantel, zeige ich dir in dem Artikel Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

1c) Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Foto von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel, ist für das Gleichgewicht halten noch schwieriger, als die Übung davor.
  • Nachteile: Die Variante rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Langhantel, ist schwieriger aber nicht effektiver, als die Übung davor mit Kurzhanteln. Die beidbeinige Kreuzheben Ausführung mit Langhantel (Übung 1c), ist ebenfalls besser zum Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Identisch sind hier ebenfalls die Zielmuskeln. Zuerst der Rückenstrecker und untergeornet die Glutealmuskulatur (Gesäß) und die Oberschenkelrückseite.

GIF von der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel.

  • Haltung, Ausführung: In der Hohlkreuzstellung bewegst du sich vorne langsam runter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Durch die Kraft des Rückenstreckers, führst du deinen Oberkörper ohne Schwung wieder hoch. Pro Bein machst du hier ebenfalls zwei Sätze mit acht korrekten Wiederholungen.

2) Einbeiniges Kreuzheben: 3 Alternativen

2a) Beckenheben mit Kurzhantel

Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhanteln als Kreuzheben Alternative.

  • Schwierigkeitsgrad: Ohne oder mit niedrigem Gewicht, kannst du das Beckenheben als Fitness Anfänger ausführen. Als Fortgeschrittener erhöhst du von Training zu Training das Gewicht, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel als Kreuzheben Alternative.

  • Zielmuskeln: Lege die Kurzhantel senkrecht über deinen unteren Rücken, damit der Fokus der Übung auf den Rückenstrecker geht. Die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln beanspruchen wir dabei zweitrangig.
  • Ausführung: Deine Beine sind im 90 Grad Winkel und dein oberer Rücken bleibt fest auf dem Boden. Aus der Kraft deiner Zielmuskeln bewegst du jetzt deine Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Führe die Bewegung nach oben und unten ohne jeglichen Schwung aus und setze deinen Po während der Übung nie ab.

2b) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit wenig Gewicht und korrekter Haltung, kannst du das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen, auch als Fitness Anfänger umsetzen.
  • Vorteile: Dadurch, dass du beide Beine auf dem Boden lässt, brauchst du kaum auf das Gleichgewicht achten. Im Vergleich zur normalen Kreuzheben Technik hast du den Vorteil, dass du den Muskelreiz durch die gestreckten Beine, einfacher erreichst.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der Rückenstrecker. Die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelückseite, wirken dagegen nur unterstützend.

GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

  • Haltung: In deinen Beinen ist eine minimale Beugung, das heißt sie sind nicht vollständig gestreckt. Das Hohlkreuz während der kompletten Ausführung, ist das Wichtigste bezüglich der Haltung.
  • Ausführung: Mit ausgestreckten Armen gehst du mit deinem Oberkörper langsam vorne nach unten, bis du mit dem Oberkörper waagerecht bist. Jetzt leitest du die Bewegung, mit der Kraft deiner Rückenstreckermuskeln, schön langsam nach oben ein. Falls du Schmerzen in deinem unteren Rücken spürst, führst du die Übung falsch aus oder trainierst mit zu viel Gewicht.
  • Zusatzinfo: Welche Vor- und Nachteile normales und gestrecktes Kreuzheben hat, erfährst du im Artikel Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

2c) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Lediglich Fortgeschrittene können das Kreuzheben mit Langhantel ausführen, weil die Hohlkreuzhaltung dabei deutlich schwieriger ist.
  • Zielmuskeln: Als erstes der Rückenstrecker Muskel, sowie zweitens die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel.

  • Haltung: Die Langhantel greifst du leicht breiter als schulterbreit, die Beine beugst du nur ganz wenig und die Arme lässt du stets gestreckt. Schaue hier besonders darauf, dass du die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung bist. Gerade am Anfang trainierst du dieses Fitness Training mit wenig Gewicht und kontrollierst die richtige Haltung durch einen Spiegel.
  • Ausführung: Ganz langsam gehst du so weit vorne runter wie im Video und drückst dich durch den Rückenstrecker, ohne Ruck wieder hoch. Spüre während der ganzen Bewegung ganz gezielt in den unteren Rückenbereich rein, ohne Schmerzen zu bekommen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field