Hanteltraining Frauen: Top 6 Übungen


 

Hanteltraining Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.Hanteltraining Frauen Trainingsplan:

  1. Welche Muskeln trainieren wir beim Hanteltraining für Frauen? Wir stärken bei diesem Krafttraining zuhause vor allem unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
  2. Wie oft soll ich die Hanteltraining Frauen Übungen ausführen? Trainiere jede der sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal zum Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Hanteltraining Frauen: Top 6 Übungen

1) Beine, Po: Sumo Kniebeuge

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du zusätzlich, jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Füße und die Knie zeigen dabei schräg nach außen, damit du deine Innenschenkel stärker beanspruchst. Halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen fest und bleibe zur Schonung des Rückens unbedingt im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Deine Knie schonst du, indem du zuerst mit dem Po nach hinten gehst. Dadurch bleiben deine Zehen vor den Knien und du überlastest somit die Knie nicht. Sobald deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für diesen Kurzhantel Trainingsplan zuhause, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) optimal!

2) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen einen stabilen Stuhl als Ablage. Dein Rücken ist gerade und waagerecht, damit du primär die seitliche und obere Rückenmuskulatur stärkst.
  • Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck nach oben und nutze vor allem die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn dein Ellenbogen maximal weit oben ist, gehst du ebenso langsam wieder runter. Bleibe mit dem restlichen Körper unverändert und bewege lediglich den trainierten Arm. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir etwas mit der freien Hand, sobald die Kraft nachlässt. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die trainierte Seite maximal kräftigst.

3) Brust, Trizeps: Bankdrücken

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Bankdrücken.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Anstelle der Flachbank kannst du alternativ zwei Hocker benutzen oder notfalls Stühle. Die sind jedoch nicht ideal, weil die Rückenlehnen bei der Ausführung stören. Als Fitness Anfänger kannst du das Bankdrücken mit Kurzhanteln auch im Liegen auf einer Trainingsmatte umsetzen. 
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln senkrecht nach oben und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Deine Arme streckst du jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust nicht zwischendurch verlierst. Jetzt gehst du mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie gut unterhalb der Flachbank sind.

4) Unterer Rücken: Kreuzheben

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Kreuzheben.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Kreuzheben.

  • Haltung: Elementar ist beim Kreuzheben Training grundsätzlich die Hohlkreuzstellung. Wir vermeiden dadurch Schmerzen im unteren Rücken und an der Bandscheibe. Aus dem Grund nehmen wir lediglich so viel Gewicht, dass wir die Hohlkreuzhaltung nie vernachlässigen. Unsere Arme lassen wir immer durchgestreckt und holen keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper vorne runter bewegst. Du gehst mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln so weit nach unten, wie du im Video siehst. Achte beim Hochgehen darauf, dass du im Hohlkreuz bist und die Bewegung durch die untere Rückenmuskulatur einleitest. Dadurch legst du den Fokus bei dem Workout, so stark wie möglich, auf den unteren Rückenmuskel.

5) Bauch: Crunches gestreckt (mit Hantel)

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Crunches gestreckt.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Crunches gestreckt.

  • Haltung: Falls du ohne Hantel mehr als zwölf saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantel in die Hände. Die Arme lässt du in beiden Fällen durchgestreckt und sehr lange hinten beim Hochgehen.
  • Ausführung: Wie auf dem Video bewegst du den oberen Rückenbereich langsam hoch und spürst ausschließlich in den oberen Bauch. Halte deine Arme stets gestreckt und weit hinten beim nach oben gehen. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege den obersten Rücken nicht vollständig ab. Sonst verlierst du die Muskelspannung im Bauch während dem Fitness Training.

6) Schulter: Schulterdrücken

Hanteltraining Frauen: Foto von der Übung Schulterdrücken.

Hanteltraining Frauen: GIF von der Übung Schulterdrücken.

  • Haltung: Gehe leicht in die Knie damit du stabiler stehst und mit dem Rücken in ein leichtes Hohlkreuz.
  • Ausführung: Die Hanteln bewegst du langsam nach oben und spürst so isoliert wie möglich in deine Schultern.  Strecke die Arme aber nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Anschließend gehst du so weit nach unten, dass die Ellenbogen so tief wie im Video sind. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz, bei diesem Hanteltraining für Frauen.
Im Artikel die besten Eiweißquellen erfährst du, welches Protein ideal für deine Ernährung ist!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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