Hanteltraining Frauen: Top 6 Übungen

16. Oktober 2018

Hanteltraining Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln trainieren wir beim Hanteltraining für Frauen? Wir stärken bei diesem Krafttraining zuhause vor allem unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
Wie oft soll ich die Hanteltraining Frauen Übungen ausführen? Trainiere jede der sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal zum Muskeln aufbauen sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Optimal für das Oberschenkel trainieren zu Hause ist die breitbeinige Sumo Kniebeuge. Wir stärken als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und als zweites die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Unseren Po (großer Gesäßmuskel) beanspruchen wir drittrangig, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du zusätzlich, jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Füße und die Knie zeigen dabei schräg nach außen, damit du deine Innenschenkel stärker beanspruchst. Halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen fest und bleibe zur Schonung des Rückens unbedingt im Hohlkreuz.
Ausführung: Deine Knie schonst du, indem du zuerst mit dem Po nach hinten gehst. Dadurch bleiben deine Zehen vor den Knien und du überlastest somit die Knie nicht. Sobald deine Oberschenkel unten waagerecht sind, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu in erster Linie die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln.

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Zielmuskeln: Unseren oberen Rücken trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern ebenso vorrangig wie die seitlichen Rückenmuskeln. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits der vordere Oberarmmuskel (Bizeps) und der seitliche Oberarmmuskel (Brachialis). Und andererseits die Muskulatur an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen einen stabilen Stuhl als Ablage. Dein Rücken ist gerade und waagerecht, damit du primär die seitliche und obere Rückenmuskulatur stärkst.
Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck nach oben und nutze vor allem die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn dein Ellenbogen maximal weit oben ist, gehst du ebenso langsam wieder runter. Bleibe mit dem restlichen Körper unverändert und bewege lediglich den trainierten Arm. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir etwas mit der freien Hand, sobald die Kraft nachlässt. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die trainierte Seite maximal kräftigst.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken ist der sogenannte große Brustmuskel der Hauptzielmuskel. Den Trizeps trainieren wir als zweites, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Anstelle der Flachbank kannst du alternativ zwei Hocker benutzen oder notfalls Stühle. Die sind jedoch nicht ideal, weil die Rückenlehnen bei der Ausführung stören. Als Fitness Anfänger kannst du das Bankdrücken mit Kurzhanteln auch im Liegen auf einer Trainingsmatte umsetzen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln senkrecht nach oben und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Deine Arme streckst du jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust nicht zwischendurch verlierst. Jetzt gehst du mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie gut unterhalb der Flachbank sind.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Gesäßmuskeln, sowie die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Elementar ist beim Kreuzheben Training grundsätzlich die Hohlkreuzstellung. Wir vermeiden dadurch Schmerzen im unteren Rücken und an der Bandscheibe. Aus dem Grund nehmen wir lediglich so viel Gewicht, dass wir die Hohlkreuzhaltung nie vernachlässigen. Unsere Arme lassen wir immer durchgestreckt und holen keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper vorne runter bewegst. Du gehst mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln so weit nach unten, wie du im Video siehst. Achte beim Hochgehen darauf, dass du im Hohlkreuz bist und die Bewegung durch die untere Rückenmuskulatur einleitest. Dadurch legst du den Fokus bei dem Workout, so stark wie möglich, auf den unteren Rückenmuskel.

Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht machen:

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Crunches mit gestreckten Armen, vor allem unsere oberen Bauchmuskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir lediglich unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln nur nachrangig.

Haltung: Falls du ohne Hantel mehr als zwölf saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantel in die Hände. Die Arme lässt du in beiden Fällen durchgestreckt und sehr lange hinten beim Hochgehen.

Ausführung: Wie auf dem Video bewegst du den oberen Rückenbereich langsam hoch und spürst ausschließlich in den oberen Bauch. Halte deine Arme stets gestreckt und weit hinten beim nach oben gehen. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege den obersten Rücken nicht vollständig ab. Sonst verlierst du die Muskelspannung im Bauch während dem Fitness Training. Nehme nur ein Zusatzgewicht in die Hände, falls dir die Übung ohne Gewicht zu einfach ist.

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln als wichtigste Muskulatur. Unterstützend wirken bei dem Fitness Workout sowohl die vordere Schulter, als auch die hintere Schulter. Lediglich untergeordnet wirken dabei der Trizeps, die Nackenmuskeln, die oberen Brustmuskeln und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Gehe leicht in die Knie damit du stabiler stehst und mit dem Rücken in ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Die Hanteln bewegst du langsam nach oben und spürst so isoliert wie möglich in deine Schultern. Strecke die Arme aber nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Anschließend gehst du so weit nach unten, dass die Ellenbogen so tief wie im Video sind. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz, bei diesem Hanteltraining für Frauen.

Im Artikel die besten Eiweißquellen erfährst du, welches Protein ideal für deine Ernährung ist!