Übungen für die Brust: Die Top 4

25. September 2018

Übungen für die Brust: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brust Übungen zuhause sind am effektivsten? Das beste Brusttraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a). Die breite Liegestütze (Übung 2b) ist dagegen das beste Brusttraining ohne Geräte.
Welche Brust Übungen im Fitness Studio sind am effektivsten? Die Bankdrücken Maschine ist im Fitness-Studio die einfachste und zugleich effektivste der Brustübungen. Als Alternative ist die sogenannte Butterfly Maschine ideal, jedoch ein bisschen anspruchsvoller bezüglich der Armhaltung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Brust Muskelaufbau? Ideal für unseren Brust Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen..

Vorteil: Das beste Brusttraining im Fitness-Studio ist das Training an der Flachbankdrücken Maschine. Dadurch, dass die Stoßrichtung vorgegeben ist, ist die Haltung auch für Fitness Anfänger nicht schwer. Die Armhaltung der nachfolgende Übung ist jedoch deutlich komplizierter und dadurch lediglich für Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist bei dem Bankdrücken Training der alleinige Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes unser Trizeps Muskel und als zweites die vordere Schulter. Den seitlich unterhalb der Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Wie auf dem Video sitzt du ganz hinten mit dem Oberkörper an der Rückenlehne. Sowohl mit dem Kopf als auch den Schultern bist du hinten und bewegst ausschließlich die Arme.
Ausführung: Nutze die waagerechten Griffstücke ganz außen und drücke sie ohne Ruck nach vorne. Nutze so stark wie möglich deine Brustmuskeln und strecke deine Arme nicht vollständig. Gehe anschließend langsam und weit zurück, obwohl das Gewicht immer in der Luft bleiben muss. Wenn nicht, verlierst du die Muskelspannung in der Brust während dem Fitness Workout.

Vor- und Nachteil: Als Ersatzübung für die Bankdrücken Maschine, ist die Butterfly Übung am Gerät ideal. Der große Nachteil besteht aber darin, dass die Haltung unserer Arme relativ schierig ist. Zur Schonung der Gelenke, musst du unbedingt die Hand- und Ellenbogengelenke leicht anwinkeln.
Zielmuskeln: Das Brustmuskeln aufbauen steht bei dem Butterfly Training ebenfalls im Vordergrund. Unterstützend wirken der vordere Deltamuskel (Schulter), unser Bizeps am vorderen Oberarm, sowie der Sägezahnmuskel.

Haltung: Damit du die Ellenbogen- und Handgelenke nicht überlastest, musst du sie etwas nach innen anwinkeln. Wie zuvor sitzt du aufrecht an der Lehne und bewegst lediglich die Arme vor und zurück.
Ausführung: Beuge die Ellenbogen und die Handgelenke nach innen und bewege die Arme langsam vor. Spüre so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brustmuskulatur, wie auch beim Zurückgehen. Achte hier ebenso darauf, dass sich das Gewicht hinten nicht zwischendrin absetzt.

Vorteile: Beim Kurzhantel Flachbankdrücken haben wir den großen Vorteil gegenüber den Liegestützen, dass wir das Gewicht genauestens steigern können. Sobald wir mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffen, erhöhen wir das Gewicht der Kurzhanteln. Ein weitere Vorteil ist, dass wir das Training, im Gegensatz zu den vorigen Übungen, zuhause umsetzen können. Dadurch sparen wir extrem viel Zeit und benötigen als Equipment lediglich zwei Kurzhanteln und eine Hantelbank (Link zu Amazon). Alternativ können wir aber auch ein bis zwei Hocker benutzen oder zur Not zwei Stühle. Die sind aber aufgrund ihrer Rückenlehnen nicht ideal, weil sie bei den Bewegungen stören.
Zielmuskeln: Die Brustmuskeln trainieren wir beim Bankdrücken auf der Flachbank grundsätzlich als wichtigste Muskeln. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den Sägezahnmuskel.

Haltung: Du legst dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank und bewegst die Kurzhanteln senkrecht hoch und runter.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung fühst du die zwei Hanteln nach oben und nutzt dafür vorrangig die Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du aber nicht komplett, um die Spannung in deiner Brust aufrecht zu erhalten. Dann gehst du mit den Ellenbogen so tief herunter, dass sie leicht unterhalb der Flachbank sind. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so weit nach unten.

Die besten Brustübungen mit Kurzhanteln, kannst du am besten mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ausführen!

Vorteil und Nachteil: Zu den mit Abstand effektivsten Brust Übungen ohne Geräte, zählen zweifelsohne die breiten Liegestützen. Der große Vorteil ist hier, dass wir für das Eigengewichtstraining keinerlei Equipment brauchen. Die Liegestütze für Anfänger machst du auf den Knien und Profis stellen die Füße dagegen auf eine Ablage (negative Liegestütze). Zusätzlich kannst du die Intensität steigern, indem du dir eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Link zu Amazon) anziehst. Dafür musst du aber weit fortgeschritten sein.
Zielmuskeln: Bei dem Liegestütze Training stärken wir die Brust absolut vorrangig, vor allem durch die breite Handstellung. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du mit beiden Händen jeweils drei Handbreiten zur Seite. Die Hände sind auf der Höhe deiner Brust und schauen gerade nach vorne. Spanne unbedingt zusätzlich die Muskulatur im Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe jetzt mit dem Oberkörper langsam runter, bis dein Gesicht kurz vor dem Boden ist. Von dort drückst du deinen Oberkörper wieder hoch, aber ohne Schwung und durch deine Brustmuskulatur. Oben steckst du die Arme wieder nicht ganz durch, damit du die Spannung in deiner Brust beibehältst. Wie bei den anderen Brustübungen machst du nicht mehr die volle Bewegung, wenn die Kraft nachlässt.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel, siehst du einen Beispiel-Ernährungsplan zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!