Schulterdrücken Multipresse: Die fünf Top Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Schulterdrücken Multipresse: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den Schulterdrücken Multipresse Übungen trainieren wir vor allem unsere Schultermuskulatur, auch Deltamuskel genannt. Wenn wir die Hantel hinter unserem Kopf nach unten lassen stärken wir vorrangig die hintere Schulter. Dementsprechend fordern wir verstärkt die vordere Schulter, wenn wir die Hantelstange vor dem Kopf runter lassen.
- Welche Schulterdrücken Übung ist am effektivsten? Im Fitness-Studio empfehle ich dir stattdessen die Schulterdrücken Maschine (siehe ganz unten), weil die Übung vor allem auf die seitliche Schulter abzielt und einfacher ist.
- Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind für den Muskelaufbau ideal.
Schulterdrücken Multipresse: 5 Top Übungen
1) Schulterdrücken Multipresse stehend vor Kopf
- Zielmuskeln: Wir beanspruchen bei dieser stehenden Variante vor dem Kopf, in erster Linie die vorderen Schultermuskeln sowie zweitrangig die mittlere und hintere Schulter. Nachrangig fordern wir dabei den Trizeps, den oberen Trapezmuskel im Nacken und den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brustmuskeln.
- Vorbereitung: Bei allen Schulterdrücken Übungen an der Multipresse testest du anfangs ohne Gewicht die genaue Funktionsweise der Multipresse. Du startest die Übung indem du die Hantelstange leicht nach hinten drehst und beendest sie durch ein nach vorne drehen der Stange.
- Haltung: Stelle dich so hin, dass du die Hantelstange direkt vor deinem Gesicht nach oben führen kannst. Dein Stand ist schulterbreit und leicht in der Hocke und dein Oberkörper ist aufrecht mit einer leichten Hohlkreuzhaltung.
- Ausführung: Die Hantelstange greifst du grundsätzlich je zwei Handbreiten breiter links und rechts als schulterbreit. als Jetzt drehst du die Stange leicht nach hinten und achtest darauf, dass deine Fäuste erst nach der Drehung nach oben schauen. Vor allem aus der Kraft deiner vorderen Schulter drückst du das Gewicht ohne jeglichen Schwung nach oben. Wenn deine Arme oben fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam runter. Gehe so tief nach unten, dass die Stange leicht deine obere Brust berührt.
Der große Vorteil der Multipresse gegenüber dem Schulterdrücken mit Langhantel ist, dass du die Hantel automatisch senkrecht nach oben führst und nicht auf das Balancieren achten musst.
2) Schulterdrücken Multipresse stehend hinter Kopf
- Zielmuskeln: Durch das runterlassen der Stange hinter dem Kopf, ist der Hauptzielmuskel die hintere Schulter. Sekundär stärken wir die Muskeln der vorderen und hinteren Schulter sowie untergeordnet die Muskeln Trizeps, vorderer Sägemuskel und Nackenmuskulatur.
- Haltung: Die Haltung ist identisch mit der vorigen Übung, außer, dass du dich diesmal so hinstellst, dass du die Hantel im Nacken hast.
- Ausführung: Langsam und gezielt bewegst du die Hantelstange hoch und runter und versuchst dazu ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln zu nutzen.
Die wichtigsten Unterschiede beim Schulterdrücken mit Langhantel sitzend oder stehend zeige ich dir in diesem Artikel: Military Press im Sitzen oder Stehend?
3) Schulterdrücken Multipresse sitzend vor Kopf
- Zielmuskeln: Wie bei der Übung 1 fordern wir hier ebenfalls primär den vorderen Deltamuskel und sekundär die mittleren und hinteren Schultern. Unterstützend wirken dabei die Muskeln im Nacken, auch Kapuzenmuskel genannt, sowie der Sägezahnmuskel und der Trizeps.
- Haltung: Teste die richtige Position der Hantelbank am Anfang nur mit der Hantelstange ohne Gewicht und stelle die Rückenlehne dazu fast senkrecht ein. Lehne dich mit dem oberen Rücken an die Bank und bleibe zur Schonung von deinem Rückenstrecker mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz.
- Ausführung: Greife die Hantel mit fast ausgestreckten Armen, damit du einen leichteren Einstieg bei der Übung hast. Lasse das Gewicht dann langsam runter, bis die Stange fast die Brust berührt. Jetzt drückst du ohne Ruck das Gewicht hoch und streckst deine Arme oben wieder nicht ganz. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung.
4) Schulterdrücken Multipresse sitzend hinter Kopf
- Zielmuskeln: Vorrangig belasten wir die hintere Schulter und wieder zweitrangig die vordere und mittlere Schulter. Untergeordnet beanspruchen wir wie zuvor unseren Trizeps, den Trapezius im Nackenbereich und den vorderen Sägemuskel.
- Haltung: Vor der Übung stellst du die Hantelbank so hin, dass die Hantelstange beim runter lassen genau auf den Nacken geht. Wiederum eine leichte Hohlkeuzstellung und der breite Griff wie zuvor.
- Ausführung: Schön langsam drückst du das Gewicht hoch und lässt es ebenso wieder zurück. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, streckst du deine Arme oben nicht vollständig. Durch das tiefe nach unten lassen erhöhst du den Bewegungsradius und verstärkst damit auch den Muskelreiz. Mehr Muskelreiz ergibt grundsätzlich mehr Muskelwachstum!
5) Schulterdrücken Multipresse Schrägbank
- Zielmuskeln: Durch die Schrägbankstellung beanspruchen wir absolut vorrangig die vorderen Schultermuskeln und die oberen Brustmuskeln. Je steiler die Hantelbank, desto stärker fordern wir die Schultern. Und je flacher die Bank, desto verstärkt trainieren wir unsere Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln wirken dabei die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel.
- Haltung: Die normale Steigung der Hantelbank beträgt bei der Übung an der Schrägbankdrücken Multipresse circa 30 Grad. Die Stange greifst du wiederum zwei Handbreiten weiter Außen als beim schulterbeiten Griff.
- Ausführung: Deine Ellenbogen gehen diesmal nur so weit nach unten wie auf dem Bild, so dass deine Oberarme etwa waagerecht sind. Auch hier streckst du deine Arme beim hoch gehen nicht durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.
- Tipp: Statt dieser Übung für Brust und Schulter, empfehle ich dir jeweils eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Schulter und eine andere für die Brust.
Alternative: Schulterdrücken Maschine
- Zielmuskeln: Bei der Schulterdrücken Maschine, auch Schulterpresse Maschine genannt, stärken wir in erster Linie die mittleren Schultermuskeln. Zweitrangig fordern wir die vordere und hintere Schultermuskulatur sowie drittrangig die Muskeln Trizeps, Sägemuskel und oberer Trapezmuskel.
- Haltung: Viel einfacher als bei den Multipresse Übungen ist hier die Haltung. Setze dich dazu mit deinem Körpergewicht aufrecht und im leichten Hohlkreuz an die Rückenlehne.
- Ausführung: Mit der Kraft deiner gesamten Schultermuskulatur, drückst du die Griffe ohne Schwung hoch und dann wieder runter. Achte darauf, dass du die Schultern nicht nach oben ziehst sondern unten lässt. Wie wenn dir jemand die Schultern unten halten würde. Wie bei den anderen Übungen gehst du mit den Ellenbogen tief nach unten und streckst oben die Arme nicht ganz durch.
Zuhause ist die beste Schulterübung dagegen das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Link zur Übung).
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] und Nachteil: Die stehende Schulterdrücken Multipresse Variante hat den Vorteil, dass die Stoßrichtung vorgegeben ist. Der Nachteil gegenüber dem […]
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