Nackendrücken Kurzhantel: Top 5 Übungen

21. Juli 2018

Nackendrücken Kurzhantel: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir beim Nackendrücken? Unsere seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel und die vordere Schulter und hintere Schulter als Nebenzielmuskeln. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei unseren Trizeps Muskel, die obere Brust, den Nacken und den Sägezahnmuskel.
Welche der Nackendrücken Übungen ist am besten? Ich empfehle dir als Fitness Einsteiger das Nacken- beziehungsweise Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Die stehende Variante hat als Fortgeschrittener den Vorteil, dass du anfangs das Gewicht leichter hoch bekommst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Schulter Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vor- und Nachteil: Durch die Rückenlehne bleibt dein Rücken garantiert stabil und du kannst den Fokus auf deinen Muskelreiz legen. Sobald du jedoch mit einem höheren Gewicht trainierst, bekommst du es am Anfang schwerer hoch.
Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Schulterdrücken kräftigen wir vor allem die seitliche Schultermuskulatur, sowie unterstützend die hintere und vordere Schultermuskulatur. Unseren Trizeps trainieren wir ebenso nachrangig wie die oberen Brustmuskeln, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Lehne am Rücken stellst du so wie im Video ein, dass sie fast senkrecht ist. Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht sitzen und gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Drücke die zwei Kurzhanteln ohne Schwung hoch und spüre gezielt in die Kraft deiner Schultern. Strecke die Arme aber oben nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Mit den Ellenbogen gehst du anschließend so tief herunter, wie du in dem Video siehst. Dadruch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau.

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Vorteil: Als Fitness Anfänger ist wichtig, dass du die korrekte Hohlkreuzhaltung im Rücken einhältst. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht und achte auf die richtige Haltung. Im Gegensatz zum Sitzen, kannst du die Kurzhanteln anfangs mit Schwung leichter hochbekommen. Während dem Training nutzt du aber keinerlei Schwung.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als erstes unsere Schultermuskeln, speziell den mittleren Teil vom sogenannten Deltamuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, der Trapezmuskel im Nacken, die obere Brustmuskulatur, sowie der Sägezahnmuskel.

Haltung: Zur Stabilität gehst du leicht in die Knie und bleibst wie zuvor, aufrecht im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Zu Beginn bewegst du die Hanteln beim Schultertraining, ausnahmsweise mit Schwung nach oben. Jetzt startest du das Training, indem du die Kurzhanteln langsam runter lässt. Spüre dabei in die Kraft deiner Schultermuskulatur und führe sie damit wieder langsam nach oben. Wie davor streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du bei dem Nackendrücken mit Kurzhanteln wiederum so weit herunter, wie auf dem Video.

Vorteil und Nachteil: Der größte Vorteil besteht darin, dass du weniger den Trizeps beanspruchst und mehr die Schultern. Die Ausführung ist aber ein bisschen komplizierter, weil du eine Drehbewegung ausführst.
Zielmuskeln: Im Vergleich zu den anderen Nackendrücken Übungen, fordern wir noch isolierter unsere Schultern. Lediglich nachrangig wirken der vordere Sägemuskel unterhalb der Brust, sowie der Trapezmuskel im Nackenbereich.

Haltung: Du stehst wie zuvor aufrecht da und bist bei dem Schultertraining in der leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Im Gegensatz zu den vorigen Nackendrücken mit Kurzhanteln Übungen, drehst du die Hanteln während dem Training. Unten zeigen die Hantelgriffe nach vorne und oben dagegen zur Seite. Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und drehst sie um ein Viertel. Auf dem Weg nach unten, machst du die Drehung wieder rückgängig. Teste die Drehung zuerst mit wenig Gewicht, dass du dich danach voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst.

Nachteil und Vorteil: Diese Schulterdrücken Kurzhantel Übung ist für Fitness Beginner bezügich der korrekten Körperhaltung zu schwierig. Als Fortgeschrittener hast du aber den Vorteil, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Wichtig ist, dass du dabei deine Körperhaltung nicht veränderst. Ein Schulterdrücken Langhantel Training kannst du aufgrund der Langhantel natürlich nicht einarmig umsetzen.
Zielmuskeln: Den seitlichen Schultermuskel trainieren wir vorrangig und den vorderen und hinteren Schultermuskel wiederum zweitrangig. Die unterstützenden Muskeln heißen: Trizeps, Sägezahnmuskel, obere Brustmuskulatur und die Muskeln im Nacken.

Haltung: Deine Körperhaltung ist wie bei der zweiten Übung, außer, dass du das Training einarmig umsetzt. Die Beine leicht angewinkelt, der Oberkörper ist aufrecht, mit einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht beim Schultertraining, dass du die saubere Haltung nicht vernachlässigst. Die Kurzhantel drückst du jetzt ohne Ruck nach oben und streckst den Arm nicht ganz durch. Gehe dann ebenfalls wieder langsam herunter und spüre weiterhin in die Kraft der Schultermuskulatur. Für beide Seiten trainierst du je zwei Sätze, mit acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Nachteil: Der größte Nachteil bei dem Schrägbankdrücken Kurzhantel Workout ist, dass wir die Schultern nicht isoliert kräftigen. Sowohl die vorderen Schultermuskeln, als auch die oberen Brustmuskeln trainieren wir als Hauptzielmuskeln. Ich empfehle dir jedoch, deine Brustmuskulatur durch das isolierte Kurzhantel Flachbankdrücken, getrennt zu trainieren
Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ebenso vorrangig wie die vordere Schultermuskulatur. Lediglich unterstützend wirken die restlichen Schultermuskeln, der Trizeps und der Sägezahnmuskel.
Haltung: Die Schrägbank stellst du für das Brust- und Schultertraining, auf eine Steigung von ungefähr 45 Grad (siehe Foto) ein.

Ausführung: Mit kein bisschen Schwung führst du die Kurzhanteln nach oben und streckst die Arme nicht komplett aus. Anschließend gehst du mit den Gewichten so tief herunter, dass die Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind. Nutze für das Training vor allem die Kraft der oberen Brust und der vorderen Schultermuskeln.

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