Bankdrücken Muskelgruppen: 5 Ausführungen


 

Bankdrücken Muskelgruppen von fünf Ausführungen mit mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.Foto von den Bankdrücken Muskelgruppen Brust, Trizeps und vordere Schulter.Bankdrücken Muskelgruppen:

  1. Welche Bankdrücken Muskelgruppen gibt es? Zu den Bankdrücken Muskelgruppen gehört vorrangig der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweitrangig beanspruchen wir dabei den Trizeps (Musculus triceps brachii), sowie drittrangig die vordere Schulter (Musculus deltoideus pars clavicularis). Lediglich nachrangig wirkt dabei der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior), der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
  2. Welche der Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1), weil du dieses effektive Brustmuskeltraining zuhause ausführen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Bankdrücken: 5 Ausführungen

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken Muskelgruppen: Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den besten Brusttraining Übungen überhaupt. Im Gegensatz zu der Langhantel Ausführung, kannst brauchst du keinen Trainingspartner. Vor allem, weil du am Schluss die Hanteln alleine langsam runter lassen kannst. Hinzu kommt, dass du die Übung bequem zuhause mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) umsetzen kannst.
  • Bankdrücken Muskelgruppen: Beim Flachbankdrücken stärken wir vor allem unsere Brustmuskulatur. Als zweites beanspruchen wir den Trizeps, dann die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Lege dich beim Kurzhanteldrücken auf die Bank und bleibe mit deinem unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung. Statt einer Hantelbank kannst du zur Not zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden.
  • Ausführung: Die Hantelstangen sind quer wie im Video und du drückst die Hantel langsam nach oben. Strecke deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe ebenso langsam wieder runter, bis deine Ellenbogen etwas tiefer als die Bank sind. Nutze für die Bewegung nach oben und unten vor allem die Kraft deiner Brust.

2) Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken Muskelgruppen: Foto von der Übung enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Vorteil und Nachteil: Die Übung enges Bankdrücken kannst du ebenfalls von zuhause aus trainieren. Jedoch ist das enge Bankdrücken in erster Linie eine Trizeps Kurzhantel Übung und nur zweitrangig ein Brusttraining. Für dein Trizeps Training zuhause empfehle ich dir jedoch eine einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken Übung.
  • Bankdrücken Muskelgruppen: Der wichtigste Zielmuskel ist durch die enge Armführung der Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind sowohl die Brustmuskeln, als auch die vorderen Schulter- und Sägemuskeln.

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung enges Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung schauen die Hantelstangen diesmal gerade nach vorne. Die fast gestreckten Arme sind senkrecht wie im Video und unten angewinkelt nach vorne versetzt. Kontrolliere die genaue Ausführung in einem Spiegel.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln schulterbreit nach oben und nutzt primär die Kraft deines Trizeps. Sobal deine Arme fast ausgestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam runter.

3) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken Muskelgruppen: Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Zwitterübung zwischen Brust- und Schultertraining. Ich empfehle dir jedoch jeweils eine spezielle Übung für die Brust (Übung 1) und eine für die Schulter. Eine der besten Übungen für die Schultern ist zweifelsohne das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
  • Bankdrücken Muskelgruppen: Beim Schrägbankdrücken ist eine Steigung der Bank von 30 Grad der Standard. Bei dieser Steigung sind die beiden Hauptzielmuskeln der obere Teil der Brustmuskulatur, sowie die vordere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei der Trizeps, der vordere Sägemuskel und die mitllere und hintere Schulter.

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Wie gesagt, stellst du die Steigung der verstellbaren Hantelbank auf einen 30 Grad Winkel ein. Bleibe sowohl mit dem Rücken, als auch mit deinen Schultern während der gesamten Übung unten.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner beiden wichtigsten Muskeln, bewegst du die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe dann so weit runter, dass deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind. Führe auch das Kurzhantel Schrägbankdrücken ohne jeglichen Schwung aus.

4) Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken Muskelgruppen: Foto von der Übung Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Nachteil: Das Training negativ Bankdrücken ist eine der unsinnigsten Fitness Übungen für typische Bodybuilder. Sie trainiert speziell die unteren Fasern des Brustmuskels und ist deutlich schwieriger in der Ausführung. Gerade bei schwererem Gewicht ist es deutlich schwieriger, die Kurzhanteln am Anfang überhaupt nach oben zu bekommen. Um einen sehr durchtrainierten, muskulösen Traumkörper zu bekommen, kannst du diese Fitness Übung sofort vergessen.
  • Bankdrücken Muskelgruppen: Wie oberhalb beschrieben, trainieren wir beim Bankdrücken negativ in erster Linie die untere Brust. Zweitens beanspruchen wir den Trizeps, drittens die vordere Schulter, sowie viertens den vorderen Sägemuskel.

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Bvor du dich hinlegst nimmst du die Kurzhanteln zur Brust und legst dich dann langsam ab. Mit dem unteren Rücken bist du wiederum leicht in der Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Vor allem mit der Kraft deines großen Brustmuskels, drückst du das Gewicht ohne Ruck senkrecht nach oben. Strecke deine Arme nicht ganz durch und lasse die Kurzhantel wieder langsam nach unten. Deine Ellenbogen lässt du etwas unterhalb der Bank nach unten, damit du einen größtmöglichen Bewegungsradius für den Muskelreiz hast. Am Ende lässt du zuerst eine und dann die andere Hantel langsam seitlich runter.

5) Breites Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken Muskelgruppen: Foto von der Übung breites Bankdrücken mit Langhantel.

  • Vor- und Nachteil: Durch den breiten Griff trainierst du fast ausschließlich deine Brustmuskeln, wie auch bei der Fitness Übung breite Liegestütze. Jedoch kannst du nur mit einem Trainingspartner den maximalen Muskelreiz rausholen. Alleine bekommst du die die Langhantel, vor allem bei den letzten Wiederholungen, nicht mehr nach oben. Wenn dir aber ein Trainingspartner beim Hochgehen leicht hilft, schaffst du in der Summe mehr Gewicht.
  • Bankdrücken Muskelgruppen: Aufgrund des breiten Griffs ist der wichtigste Zielmuskel mit Abstand die Brustmuskulatur. Lediglich nachrangig fordern wir die Muskeln Trizeps, vorderer Deltamuskel (Schulter) und vorderer Sägemuskel.

Bankdrücken Muskelgruppen: GIF von der Übung breites Bankdrücken mit Langhantel.

  • Haltung, Ausführung: Wie auf dem Video greifst du die Langhantel fast ganz außen, damit du möglichst stark die Muskeln der Brust forderst. Führe das Training aber nur mit einem Trainingspartner aus, weil du die Langhantel zum Schluss sonst nicht mehr hoch bekommst. Berühre unten leicht die Brust mit der Hantelstage und strecke die Arme oben nicht voll durch. Die Stoßrichtung der Langhantel ist immer senkrecht, auf der Höhe der Brust und ohne Schwung.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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