Kurzhantel Bankdrücken: Top 4 Ausführungen


 

Kurzhantel Bankdrücken: Die besten vier Ausführungen mit Bildern und Videos!

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken flach.

Foto von den Bankdrücken Muskeln Brust, Trizeps und vordere Schulter.Kurzhantel Bankdrücken: Zusammenfassung

  1. Welche Bankdrücken Muskeln gibt es? Für das Brustmuskeln aufbauen, ist das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln die mit Abstand effektivste Variante. Unser sogenannter großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel, der Trizeps Muskel als zweites und die vordere Schulter drittrangig.
  2. Welche der Kurzhantel Bankdrücken Übungen ist am besten? Als Brusttraining mit Hanteln empfehle ich dir definitiv das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1). Wenn du speziell den Trizeps trainieren willst, ist das enge Bankdrücken (Übung 4) das effektivste Workout.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Brust Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Kurzhantel Bankdrücken: Top 4 Ausführungen

1) Kurzhantel Bankdrücken flach

Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken flach.

  • Vorteile: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank, stärken wir viel isolierter unsere Brustmuskulatur. Anstelle der Hantelbank kannst du zuhause ebenso zwei stabile Hocker verwenden. Stühle sind jedoch aufgrund der Rückenlehnen nicht optimal, weil die beim Training stören. Das Bankdrücken Langhantel Training hat dagegen den Nachteil, dass wir die Langhantel nicht alleine ablegen können.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen beim Flachbankdrücken grundsätzlich die Muskeln unserer Brust als erstes. Als zweites beanspruchen wir dabei unseren Trizeps am hinteren Oberarm und als drittes die vordere Schultermuskulatur. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich nachrangig.

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken flach.

  • Haltung: Du legst dich in einer leichten Hohlkreuzhaltung auf die Flachbank und bewegst die Kurzhanteln senkrecht. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen zwei stabile Hocker.
  • Ausführung: Ohne Schwung drückst du die beiden Hanteln hoch und spürst primär in die Kraft deiner Brust. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht während dem Fitness Training verlierst. Anschließend gehst du so tief herunter, bis die Ellenbogen unterhalb der Bank sind. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz für unsere Brustmuskulatur. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr so weit nach unten. Bei der letzten Wiederholung holst du das Maximale raus, indem du die Kurzhanteln so lange wie möglich hältst. Dazu lässt du die Hanteln von oben so langsam wie nur möglich nach unten.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist optimal für deinen Kurzhantel Trainingsplan zuhause!

2) Kurzhantel Bankdrücken schräg

Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken schräg.

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken schräg.

  • Haltung: Die Rückenlehne der Schrägbank stellst du zu 30 Grad nach oben, damit du die Muskeln gleichmäßig trainierst. Grundsätzlich gilt: Je flacher du die Rückenlehne einstellst, desto intensiver beanspruchen wir die Brustmuskeln. Und entsprechend stärker wirken die Schultermuskeln, wenn die Rückenlehne nahezu senkrecht ist.
  • Ausführung: Drücke die zwei Hanteln ohne Ruck nach oben und nutze die Kraft der oberen Brust und der vorderen Schultern. Sobald die Arme oben fast gestreckt sind, lässt du die Gewichte ebenso langsam wieder runter. Mit den Ellenbogen gehst du dabei unter die Schulterhöhe, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen. Wie zuvor gehst du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr komplett runter, falls deine Kraft nachlässt.

3) Kurzhantel Bankdrücken negativ

Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken negativ.

  • Nachteile: Der Schwierigkeitsgrad beim Bankdrücken negativ ist deutlich fortgeschritten, im Vergleich zum Flachbankdrücken. Zum einen brauchst du dafür eine Negativbank, die für das Training zuhause unnötig ist. Und zum anderen ist die Aufnahme und Ablage der Kurzhanteln wesentlich schwieriger als bei der Flachbank.
  • Zielmuskeln: Die untere Brust trainieren wir beim negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln als wichtigsten Muskel. Unterstützend wirken die oberen und mittleren Brustmuskeln, sowie unser hinterer Oberarmmuskel Trizeps. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits die Muskeln an den vorderen Schultern und andererseits unseren vorderen Sägemuskel.

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken negativ.

  • Haltung: Die Neigung der sogenannten Negativbank ist voreingestellt, so dass du diese im Fitness Studio nutzen kannst. Das Training an der Negativbank ist aber lediglich für absolute Fitness-Nerds, die besonders die untere Brust kräftigen wollen.
  • Ausführung: Setze dich auf die Bank ganz oben und nehme die zwei Hanteln an deine Brust. Jetzt legst du dich langsam ab und behältst die Gewichte an der Brust. Sobald du unten ankommst, drückst du die Gewichte ausnahmsweise mit Schwung nach oben. Und ab jetzt beginnt das eigentliche Bankdrücken mit Kurzhanteln Training. Die Kurzhanteln lässt du langsam herunter, bis deine Ellenbogen auf der Höhe der Bank sind. Spüre dabei und ebenso beim Hochdrücken, voll in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Wie zuvor streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten. Wenn deine Kraft am Ende des Trainings abnimmt, gehst du bei den Wiederholungen nicht mehr ganz so tief. Zum Schluss legst du die Kurzhanteln nacheinander und langsam auf der Seite ab.

4) Kurzhantel Bankdrücken eng

Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken eng.

  • Vor- und Nachteil: Als Trizepstraining zuhause, eignet sich das Bankdrücken mit engem Griff am besten. Wir legen den Fokus beim Bankdrücken aber auf den Brust Muskelaufbau, weshalb die erste Übung besser ist. Für das Trizeps trainieren zuhause, sind sowieso die einarmigen Trizeps Curls noch effektiver.
  • Zielmuskeln: Aufgrund der engen Armhaltung, fordern wir als wichtigsten Muskel den Trizeps. Die unterstützenden Muskeln sind sowohl die Brustmuskulatur, als auch der vordere Deltamuskel an den Schultern.

GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken eng.

  • Haltung: Wie auf dem Video hältst du die Kurzhanteln so, dass die Griffe nach vorne zeigen.
  • Ausführung: Beim engen Kurzhantel Bankdrücken bewegst du die Hanteln nicht quer, sondern frontal nach oben. Durch diesen engen Griff spürst du absolut vorrangig in die Kraft deines Trizeps rein. Strecke die Arme jedoch nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zwischendrin zu verlieren. Mit den Ellenbogen bist du unten etwas unter der Flachbank
In dem Artikel Fettabbau Ernährungsplan für Männer, findest du einen exakten Ernährungsplan mit Beispiel-Mahlzeiten!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


3 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field