Schultermuskulatur aufbauen mit Kurzhanteln: Top 3

28. Mai 2017

Schultermuskulatur aufbauen mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau liegt die Schultermuskulatur? Wie du auf der unteren Grafik siehst, liegt die Schultermuskulatur sehr seitlich und nicht auch mittig Richtung Nacken. Der Schultermuskel heißt auch Deltamuskel (Muculus deltoideus) und teilt sich auf in die vordere Schulter, die seitliche Schulter und die hintere Schulter. Die folgenden drei Übugen zum Schultermuskulatur aufbauen sind jeweils spezialisiert auf den vorderen, mittleren oder hinteren Deltamuskel.
Wie oft soll ich die Übungen pro Woche trainieren? Idealerwseise baust du die drei Schulterübungen, oder zumindest das Schulterdrücken (Übung 2), ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Für ein intensives Schultertraining machst du von jeder Schulterübung zwei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Falls du nur das Schulterdrücken machst, kannst du auch drei bis vier Übungssätze mit absteigendem Gewicht machen.

Zielmuskeln: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir hauptsächlich die vordere Schulter und ebenso die obere Brust. Nur zweitrangig dagegen belasten wir unseren Trizeps.

Haltung: Verstelle die Hantelbank bei der Fitness Übung so, dass sie einen etwa 45 Grad Winkel hat. Du wirst bei der Übung gleich merken, ob du die Schrägbank noch steiler machen musst, um effektiv die vordere Schulter zu trainieren.
Ausführung: Deine Ellenbogen sind so tief wie auf dem Foto und du drückst aus der Kraft deiner vorderen Schulter und oberen Brust die Hanteln nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus, damit die Spannung in deinen Muskeln bestehen bleibt.

Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Der Fokus dabei geht auf den mittleren Schultermuskel und den vorderen und hinteren Deltamuskel trainieren wir ebenfalls. Der Trizeps ist lediglich ein unterstützender Muskel beim Kurzhantel Schulterdrücken.

Haltung: Lehne dich entweder eng an eine aufrechte Hantelbank an oder halte ohne Lehne deinen Rücken gerade und gehe leicht ins Hohlkreuz.
Ausführung: Drücke von der Ausgangsposition auf dem Bild, die Kurzhanteln ausschließlich durch deine Schultermuskeln nach oben. Mache die Bewegung ganz ohne Schwung und achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen werden.

Zielmuskeln: Bei der Übung Seitheben vorgebeugt fordern wir anders als beim aufrechten Seitheben mit Kurzhanteln, vorrangig die hintere Schulter und den mittleren, oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).

Haltung: Setze dich für das Workout hin und lehne deinen Oberkörper wie auf den Bildern nach vorne.
Ausführung: Nehme für das Fitness Training lieber etwas weniger Hantelgewicht und spüre dafür beim nach oben gehen – mit nahezu keinem Schwung – voll in deine beiden Zielmuskeln rein. Gehe mit den Kurzhanteln so weit hoch, dass du sogar etwas über deinen Schultern bist. Anschließend lässt du die Hanteln wieder ganz langsam nach unten, um optimal den Muskelreiz zum Schultermuskulatur aufbauen zu erreichen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!