Was hilft gegen Männerbrust? (Training + Ernährung)


 

Was hilft gegen Männerbrust? Ernährung und die besten Übungen mit Bildern und Videos!

Was hilft gegen Männerbrust: GIF von der Übung Butterfly Maschine.Was hilft gegen Männerbrust?

  1. Welches Training hilft gegen Männerbrust? Für das Männerbrust abtrainieren musst du vor allem deine Brustmuskeln aufbauen, aber auch die restlichen Muskeln am Körper. Am effektivsten ist, wenn du eine der Brustübungen, zweimal wöchentlich in den Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan einbaust.
  2. Welche Ernährung hilft gegen Männerbrust? Zum Fett abnehmen an deiner Brust, musst du als Mann deinen gesamten Körperfettanteil senken mit einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, Männer müssen zum Beispiel 500 Kalorien am Tag weniger essen, als sie vebrauchen. Der Tagesverbrauch setzt sich zusammen aud dem Grundumsatz und dem bewegungsabhängigen Leistungsumsatz.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Brust Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis höchstens zwölf Wiederholungen.

1) Was hilft gegen Männerbrust: Zuhause

1a) Kurzhantel Bankdrücken

Was hilft gegen Männerbrust: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Vorteile: Zuhause empfehle ich dir als sowohl als Fitness Anfänger, als auch Fortgeschrittener, das Kurzhantel Flachbankdrücken. Die senkrechten Bewegungen sind sehr einfach und dennoch sehr effektiv. Wir können die Intensität perfekt steigern, indem wir das Gewicht sukzessive erhöhen. Wir brauchen lediglich zwei Kurzhanteln und am besten eine flache Hantelbank für das Männer Training. Falls du dir keine Hantelbank kaufen willst, nutzt du stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle eignen sich aufgrund der Rückenlehnen lediglich zur Not.

Was hilft gegen Männerbrust: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Bank oder nutzt stattdessen Hocker oder notfalls Stühle.
  • Ausführung: Drücke die beiden Hanteln jetzt ohne Ruck nach oben und nutze dazu primär die Brust. Oben steckst du aber die Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Von oben gehst du langsam wieder heruntergehen, bis du mit den Ellenbogen leicht unterhalb der Flachbank bist. Durch dieses großen Bewegungsradius, holen wir den maximalen Muskelreiz heraus. Das ist perfekt für unseren Muskelaufbau und somit zum wegtrainieren der Männerbusen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für dein Krafttraining zuhause zum Muskelaufbau!

1b) Liegestütz breit

Was hilft gegen Männerbrust: Foto von der Übung Liegestütz breit.

  • Vorteil und Nachteil: Als Brusttraining komplett ohne Equipment, ist die breite Liegestütze ideal für dich als Mann. Durch den breiteren Handabstand, beanspruchen wir unsere Brustmuskulatur noch intensiver. Als Beginner führst du die breite Liegestütze für Anfänger kniend aus, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst. Falls dir das Liegestütze Training zu einfach ist, hast du zwei effektiver Varianten. Entweder du ziehst eine Gewichtsweste an oder du stellst die Füße auf eine Ablage. Dadurch kannst du die Intensität extrem starl erhöhen.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen unsere Brustmuskeln absolut vorrangig und lediglich zweitrangig unseren Trizeps. Lediglich nachrangig fordern wir die vorderen Schultermuskeln und den vorderen Sägemuskel, seitlich unterhalb der Brust.

Was hilft gegen Männerbrust: GIF von der Übung Liegestütz breit.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand deiner Hände, gehst du zusätzlich jeweils zwei Handbreiten zur Seite. Deine Hände sind dabei etwas vor deiner Brust und blicken gerade nach vorne. Spanne unbedingt die Muskeln am Bauch, am Gesäß und dem unteren Rücken an. Sonst ist dein Körper nicht stabil und dein Becken hängt nach unten.
  • Ausführung: Mit deinem Körper gehst du jetzt langsam herunter, bis zur Position im Video. Sobald deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen, drückst du dich langsam wieder nach oben. Strecke wie zuvor die Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.
Die Ursachen für einen Männerbusen (Gynäkomastie), können krankheitsbedingt oder ernährungsbedingt sein. Du kannst die Gynäkomastie wegtrainieren, wenn sie von der Ernährung abhängt. Wenn das nicht hilft, musst du zum Arzt gehen.

2) Was hilft gegen Männerbrust: Fitness Studio

2a) Bankdrücken Maschine

Was hilft gegen Männerbrust: Foto von der Übung Bankdrücken Maschine.

  • Vorteil: Im Fitness Studio ist die Bankdrücken Maschine das perfekte Training zum Männerbrust wegtrainieren. Die korrekte Ausführung ist nicht schwer und dennoch optimal für das Training gegen Männerbrüste.
  • Zielmuskeln: Bei diesem Männerbrüste Workout trainieren wir die Brustmuskeln ebenfalls als erstes. Unterstützend wirken zuerst der Trizeps, dann die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig der vordere Sägemuskel.

Was hilft gegen Männerbrust: GIF von der Übung Bankdrücken Maschine.

  • Haltung: Wie auf dem Video setzt du dich ganz hinten an die Rückenlehne und bewegst ausschließlich die Arme. Dein Kopf bleibt aufrecht, die Schultern hinten und dein Rückenstrecker eng an der Lehne.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Griffe jetzt vor und nutzt die Kraft in der Brust. Stecke auch hier deine Arme nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst. Gehe anschließend wieder auf den Weg nach hinten, wobei sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzen darf. Trotzdem gehen wir sehr weit zurück, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.
Was hilft gegen Männerbrust? Wenn die Ursache zu viel Körperfett ist, hilft ein knackiges Brusttraining in Kombination mit einer negativen Energiebilanz!

2b) Butterfly Maschine

Was hilft gegen Männerbrust: Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Vor- und Nachteil: Ein bisschen schwerer ist die Armhaltung an der Butterfly Maschine, im Vergleich zum Bankdrücken am Gerät. Wir müssen unsere Ellenbogen- und Handgelenke zur Schonung etwas nach innen drehen. Ansonsten ist das Butterfly Gerät der perfekte Ersatz, falls dein Fitness-Studio kein Bankdrücken Gerät hat.
  • Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur steht bei diesem Männerbrust Training ebenso im Vordergrund. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir unterstützend die vorderen Schultermuskeln, den Bizeps, sowie den Sägezahnmuskel.

Was hilft gegen Männerbrust: GIF von der Übung Butterfly Maschine.

  • Haltung: Sowohl die Hand- als auch die Ellenbogengelenke beugen wir etwas nach innen, um sie zu schonen. Wir sitzen wir zuvor, ganz hinten und aufrecht an dem Sitz und bewegen lediglich unsere Arme.
  • Ausführung: Beuge deine Arme wie gerade beschrieben und bewege sie ohne Schwung nach vorne. Spüre dabei und ebenso beim zurückgehen, so gezielt wie möglich in die Brustmuskulatur. Vorne sind deine Hände nahezu zusammen und hinten sind die Arme fast in einer Linie. Wichtig ist hier wiederum, dass das Gewicht auch hinten in der Luft bleibt. Dadurch erhalten wir die Muskelspannung beim Männerbrüste Training immer aufrecht.
In dem Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, erhältst du 5 Rezepte zum Männerbusen abnehmen!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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