Brustmuskeln trainieren: 2 Profi-Übungen


 

Brustmuskeln trainieren – mit diesen 2 extrem effektiven Profi-Übungen wirst du fit. Der entscheidende Unterschied zu anderen Brustübungen, ist die hocheffiziente Ausführung.Wir holen bei diesem Brustmuskeltraining wirklich in jeder kleinsten Bewegung, das allerletzte Quäntchen an Muskelreiz raus. Lese dir bitte genauestens die Übungsbeschreibungen für das Brustmuskeln trainieren durch und schaue dir nicht nur die Bilder an.

Wichtig: Trainiere die beiden Übungen nicht am selben Tag, sondern mit mindestens 48 Stunden Abstand, wegen den extremen Muskelreizen. 

Brustmuskeln trainieren: 1) Profi-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskeln trainieren: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskel: Die rote Makierung auf dem Bild zeigt schön die beiden Zielmuskeln beim Bankdrücken. Die Brustmuskulatur ist aber der absolut entscheidende Muskel dieser Übung. Der Trizeps hilft nur unterstützend.
  • Sätze und Wiederholungen: Wir trainieren 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen für den effektiven Muskelaufbau. Den ersten Satz machen wir mit dem meisten Gewicht (zum Beispiel 20 Kilogramm pro Hantel), weil wir da noch am meisten Kraft haben. Den zweiten mit weniger Gewicht (17,5 Kilogramm) und den dritten Satz mit noch weniger (15 Kilogramm). Am Anfang machst du einen kurzen Aufwärmsatz mit ganz wenig Gewicht (10 Kilogramm), damit du die Ausführung verinnerlichst.
  • Ausführung: Wir gehen bei der Anfangsstellung (linkes Bild) noch weiter nach unten, so dass die Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Bei der Endstellung (rechtes Bild) sind deine Oberarm nicht ganz ausgestreckt, damit die Spannung in den Muskeln während der kompletten Übung besteht. Weil die Bewegung nach oben die anstrengendere (konzentrische) Kraft ist, atmen wir dabei aus und brauchen dafür circa zwei Sekunden. Der Weg wieder nach unten dauert ungefähr drei Sekunden, ist etwas weniger anstrengend (exzentrisch) und wir atmen aus.
  • Profi-Ausführung: Bei den letzten 2-4 Wiederholungen merken wir, dass die Kraft nachlässt. Sobald wir das merken, gehen wir nicht mehr ganz so weit nach unten, so dass wir wieder ganz hoch kommen. Wenn die letzte Wiederholung ansteht, unterbechen wir auf halber Strecke nach unten die Wiederholung und halten nur noch. Wir halten so lange, bis die Hantel langsam ganz nach unten geht und wir komplett gar keine Kraft mehr haben. Dadurch holen wir extrem viel mehr aus der Übung raus. Achte am Schluss darauf, dass du die Hanteln langsam seitlich auf den Boden lässt und lege eine stabile Trainingsmatte auf den Boden.

Brustmuskeln trainieren: 2) Profi-Liegestützen

Brustmuskeln trainieren: Foto von einem Mann bei der Brust-Übung Liegestützen mit Erhöhung der Beine.

  • Zielmuskel: Auch hier vor allem der Brustmuskel und unterstützend der Trizeps. Achte beim Training unbedingt darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
  • Sätze und Wiederholungen: Wir trainieren auch hier 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen. Im ersten Satz wählen wir die höchste Fußstellung (zum Beispiel auf einen Stuhl). Im zweiten Satz dann etwas weniger hoch (Hocker) und im dritten die niedrigste Auflage (Bettkante). Ein kurzer Aufwärmsatz ohne Füße nach oben macht auch hier Sinn, um die Bewegung zu spüren.
  • Ausführung: Auf dem Bild siehst du die Anfangsstellung, wo die Nase fast auf dem Boden ist. Von da aus drücken wir uns durch die Muskulatur der Brust innerhalb von zwei Sekunden nach oben, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Beim Weg nach unten atmen wir wieder ein und lassen uns circa drei Sekunden Zeit.
  • Profi-Ausführung: Wir merken auch hier bei den letzten 2-4 Wiederholungen, dass die Kraft nachlässt. Wenn wir das spüren, gehen wir weniger tief nach unten, um wieder ganz nach oben zu kommen. Bei der Schlusswiederholung stoppen wir auch auf halbem Wege nach unten ab und halten die Position so lange wie nur möglich. Wenn die Kraft immer mehr nachlässt versuchst du trotzdem, so spät wie möglich unten abzuliegen.
  • Voll-Profi-Ausführung: Wenn dir irgendwann auch die Profi-Variante zu einfach wird, ziehst du zusätzlich noch einen Rucksack an und machst Hantelscheiben rein. Achte darauf, dass die Ausführung sauber bleibt und dein unterer Rücken nicht durchhängt. Viel Spaß beim Brustmuskeln trainieren und der Steigerung deiner Fitness!

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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