Vordere Schulter Übungen: Top 6

Andreas Rees 77 Comments

9. Dezember 2017

Vordere Schulter Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vordere Schulter Übungen:

Wie heißt und wo liegt der vordere Schulter Muskel? Der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) liegt am Schlüsselbein, also zwischen der seitlichen Schulter und dem großen Brustmuskel.
Welche der vordere Schulter Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir das einarmige Frontheben Kurzhantel Training (Übung 1a) und im Fitness Studio dagegen das einarmige Frontheben am Kabelzug (Übung 1c).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze ideal.

1) Vordere Schulter Übungen: Frontheben

1a) Kurzhantel Frontheben einarmig (Tipp zuhause!)

Vorteil: Das einarmige Schultermuskeln trainieren hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen, mit der freien Hand leicht helfen kannst. Helfe dir jedoch nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst damit den Muskelreiz und somit den Muskelwachstum.
Zielmuskeln: Zum Schultermuskeln aufbauen mit Kurzhanteln, vor allem für den vorderen Bereich, ist das einarmige Frontheben mit Kurzhanteln ideal. Zweitrangig beanspruchen wir dabei die seitlichen und hinteren Schultern, sowie nachrangig die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Nehme eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich dazu schulterbreit und aufrecht hin. Zur Schonung deines Ellenbogengelenks ist wichtig, dass du im Arm immer eine leichte Beugung hast.
Ausführung: Wie im Video führst du die Hantel gerade vor dir nach oben und nutzt dafür hauptsächlich die Kraft deiner vorderen Schultermuskulatur. Die ganze Bewegung nach oben und unten führst du ohne jeglichen Schwung aus, damit du die Zielmuskeln auch effizient trainierst. Die Hantel ist beim Hochgehen deutlich über der Waagerechten und beim runter gehen nicht ganz senkrecht. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln aufrecht und hast trotzedem einen großen Bewegungsradius. Pro Arm trainierst du je 2-4 Sätze mit jeweils sauberen 8-12 Wiederholungen bei der besten der vordere Schulter Übungen zuhause.
Zusatzinfo: Die sieben besten Frontheben Kurzhantel Ausführungen erfährst du im folgenden Artikel: Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen.

1b) Kurzhantel Frontheben beidarmig

Nachteil: Dadurch, dass du keine Hand frei hast, kannst du dir am Ende auch nicht nach oben helfen. So erreichst du nicht den maximalen Muskelreiz, weshalb ich dir von dieser Variante abrate.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der Fitness Übung zuvor sind jedoch die Zielmuskeln. Zuerst die vordere Schulter trainieren wir und erst dann die mittlere und hintere Schulter. Untergeordnet fordern wir dabei den oberen Bereich vom Trapezmuskel im Nacken, sowie den vorderen Sägemuskel untehalb der seitlichen Brust.

Haltung: Wie bei dem Workout davor, stellst du dich aufrecht und schulterbreit hin und gehst zur Stabilität leicht in die Knie. Deine Arme winkelst du ebenso minimal an, um deine Ellenbogengelenke nicht zu überlasten.
Ausführung: Greife die Kurzhantel mit beiden Händen und bewege sie ohen Schwung vor dir hoch. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und spüre während dem hoch und runter gehen, voll in deine vorderen Schultermuskeln rein.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Kurzhantel Frontheben bekommst du hier: Frontheben mit Kurzhanteln – 3 Varianten.

1c) Frontheben am Kabelzug einarmig (Tipp Studio!)

Vorteil: Wie bei der einarmigen Kurzhantel Ausführung, haben wir hier den selben Vorteil. Durch die andere Hand helfen wir uns bei den Schlusswiederholungen leicht hoch, damit wir den größtmöglichen Muskelreiz erreichen. Dadurch ist das einarmige Kabelzug Frontheben die beste der vordere Schulter Übungen im Fitness Studio.
Zielmuskeln: Die vordere Schulter trainieren wir selbstverständlich vorrangig, sowie den mittleren und hinteren Deltamuskel unterstützend. Nachrangig wirken dagegen die Muskeln vom Trapezius im Nackenbereich und der Sägemuskel.

Haltung: Wiederum stellst du dich schulterbreit und aufrecht hin und greifst den Griff von oben im Obergriff. Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass du in der Ausgangsposition mit der Hand unten, schon leicht Spannung auf dem Kabel hast.
Ausführung: Jetzt ziehst du das Kabel langsam vor dir hoch, bis du (anders als auf dem Video) deutlich höher als waagerecht bist. Nur so erreichst du den höchsten Muskelreiz. Achte darauf, dass du das Gewicht nur jeweils so weit runter lässt, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Auch hier machst du pro Arm jeweils 2-4 Übungssätze mit je 8-12 korrekt ausgeführten Wiederholungen.
Zusatzinfo: Weitere Kabelzug Frontheben Varianten findest du hier: Frontheben am Kabelzug + 3 Alternativen.

2) Vordere Schulter Übungen: Schrägbankdrücken

2a) Kurzhantel Schrägbankdrücken

Vorteil und Nachteil: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln hat den Vorteil gegenüber der Langhantel Variante, dass du das Training selbstständig ausführen kannst. Im Gegensatz zum Frontheben hast du jedoch den Nachteil, dass du die vordere Schulter weniger isoliert trainierst.
Zielmuskeln: Die vordere Schultermuskulatur aufbauen kannst du mit dem Kurzhantel Schrägbankdrücken ebenfalls sehr effektiv. Die oberen Brustmuskeln trainieren wir je nach Steigung der Schrägbank ebenso stark. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps und der vordere Sägezahnmuskel, seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Normalerweise stellen wir beim Schrägbankdrücken die Hantelbank auf eine 30 Grad Steigung ein. Wenn wir jedoch weniger die Brust und verstärkt die vordere Schulter trainieren wollen, stellen wir die Steigung auf 45 Grad.
Ausführung: Nehme die Kurzhanteln auf und drücke sie senkrecht nach oben, jedoch ganz ohne Ruck. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Gehe so tief runter, dass deine Ellenbogen unterhalb der Schultern sind. Halte die Kurzhanteln entweder leicht schräg oder quer, je nachdem wie du einen gezielteren Muskelreiz spürst.
Zusatzinfo: Einen Artikel über das Kurzhantel Schrägbankdrücken erhältst du über diesen Link: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

2b) Langhantel Schrägbankdrücken

Nachteil: Wenn du das Langhantel Schrägbankdrücken ohne Trainingspartner ausführst, kannst du nicht den maximalen Muskelreiz beim vordere Schulter trainieren erreichen. Dein Trainingspartner kann dir nämlich immer leicht hoch helfen und die Langhantel am Schluss abnehmen.
Zielmuskeln und Haltung: Bei einer Steigung von 30 Grad (wie auf dem Bild), trainieren wir die obere Brustmuskulatur genauso stark wie die vordere Schultermuskulatur. Unterstützend helfen uns dabei der hintere Oberarmmuskel Trizeps und wiederum der Sägemuskel.

Ausführung: Ob mit oder ohne Trainingspartner, nimmst du die Langhantel von oben runter und greifst sie dazu deutlich breiter als schulterbreit. Führe sie senkrecht nach unten, bis du ganz leicht deine obere Brust berührst. Aus der Kraft deiner Zielmuskeln stößt du sie dann wieder senkrecht nach oben, aber wiederum ohne Schwung.

2c) Schrägbankdrücken Maschine

Zielmuskeln: Je nachdem wie steil der Winkel bei der Schrägbankdrücken Maschine ist, beanspruchen wir die vordere Schulter. Auf diesem Bild geht die Richtung der Arme nur leicht nach vorne, etwas flacher als bei der Schulterdrücken Maschine. Die vordere und teilweise die mittlere Schulter trainieren wir dadurch vorrangig, die hintere Schulter zweitrangig und die Brust nur untergeordnet. Die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel sind wiederum die Nebenzielmuskeln.

Haltung: Setze dich an die Rückenlehne, bleibe mit dem Kopf ebenfalls hinten und lasse die Schultern beim Hochdrücken unten.
Ausführung: Schön langsam drückst du das Gewicht hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht wieder langsam kommen und spürst immer noch voll in die Zielmuskeln rein. Gehe so tief mit den Ellenbogen wie in dem Video.

Die besten 6 Übungen für die seitliche und hintere Schulter findest du hier: Seitliche Schulter Übungen: Top 6 und Hintere Schulter Übungen: Die Top 6.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

BassT
Reply 12. Juli 2021

Hallo
Ich trainiere die hintere, seitliche Schulter und den trapezmuskel an einem anderen Tag. Ist das ein großes Problem für das Wachstum? Ich persönlich denke ja nicht, da diese ja nur hilfsmuskel für das frontheben ist. Oder sehe ich das falsch? Ich trainiere an Tag 1 die Brust, trizeps und vordere Schulter. Tag2: rücken, hintere und seitliche Schulter, Nacken und Bizeps. Das ganze jeden Tag im Wechsel
- Andreas Rees
  Reply 13. Juli 2021
  
  Das ist kein Problem für das Wachstum.
Anonymous
Reply 14. Februar 2021

aha