Rautenmuskel trainieren – Beste Übungs-Anleitung

18. Oktober 2016

Rautenmuskel trainieren – die besten Übungen für dein Training

Rautenmuskel trainieren:

Starke Schultern sind nicht nur attraktiv, sondern können, sofern richtig und bewusst trainiert wird, auch Nackenschmerzen und Verspannungen vorbeugen.
Besondere Aufmerksamkeit kommt beim Schultermuskeltraining dem dreiteiligen Deltamuskel zu. Obwohl der Trapezmuskel nicht im eigentlichen Sinne zur Schultermuskulatur, sondern bereits zur Rückenmuskulatur gehört, wird auch dieser stark beansprucht.
Aber kleinere Muskeln wie der kleine und große Rautenmuskel werden beim Bodybuilding schnell übersehen. So kannst Du den kleinen und großen Rautenmuskel trainieren.

Rautenmuskel trainieren dient zur Stabilisierung des Schultergürtels. Das Training kann mit verschiedenen Trainingsgeräten abwechslungsreich und effektiv gestaltet werden.

Kleiner und großer Rautenmuskel: Position und Funktion

Der Rautenmuskel teilt sich in den kleinen Rautenmuskel, Musculus rhomboideus minor, und den großen Rautenmuskel, Musculus rhomboideus major auf. Hierbei ergibt sich der Name aus der Form, die beide Muskeln zusammen bilden, nämlich eine Raute. Äußerlich ist die vierseitige Muskelplatte jedoch nicht erkennbar, da sie vom Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) vollständig verdeckt wird. Der große und kleine Rautenmuskel stabilisiert die Schulterblätter.

Als Teil des Schultergürtels dienen die Muskeln dazu, die Schulterblätter zusammenzuführen und sie an die Rippen heranzuziehen. Anders ausgedrückt bedeutet das, dass Du genau diese Bewegungen ausführen kannst, wenn Du den Rautenmuskel trainieren möchtest. Dazu kannst Du beim Schultermuskeltraining, aber auch durch Rückenübungen mit Kurzhanteln, den Rautenmuskel trainieren und stärken.

1) Rautenmuskel trainieren durch Rudern

Wenn Du den kleinen und großen Rautenmuskel trainieren möchtest, bietet sich das Rudern mit Gewichten an. Traditionell wird das Training mit der Langhantel ausgeführt (siehe Rudern mit Langhantel). Doch vor allem zuhause hast Du meist nur Kurzhanteln zur Verfügung (siehe Rudern mit Kurzhanteln).

Zuerst nimmst du ein Gewicht in jede Hand und stellest dich schulterbreit hin.
Anschließend gehst Du leicht in die Knie, Dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt.
Dein Gesäß ist nach hinten herausgestreckt. Ebenso bildet dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz.
Achte auf eine durchgehende Körperspannung, vor allem die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur sollten stabil sein.
Runde mit dem Einatmen den Rücken leicht und schaue zu Boden, während Du die Gewichte vor Deinen Schienbeinen hängen lässt.

Du hältst die Hanteln im Obergriff und hebst sie, während Du ausatmest, nach oben, wobei Du die Handgelenke so drehst, dass Du die Gewichte am Ende in der neutralen Griffhaltung hältst. Aber achte darauf, den Rücken beim Heben in eine gerade bis hin zu einer leichten Hohlkreuzstellung zu bringen. Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Während Du einatmest, senkst Du sowohl den Blick als auch die Hanteln wieder zu Boden.

Rautenmuskel trainieren: Foto von verschiedenen Hantelarten

Fürs Training der Rautenmusklen benötigst du verschiedene Hantelgrößen, wenn du zu Hause trainierst.

Um die Wirbelsäule und andere Bereiche des Körpers beim professionellen Bodybuilding nicht zu schädigen, ist die korrekte Ausführung der Übungen wichtig.

2) Rautenmuskel trainieren durch Reverse Flys

Rautenmuskel trainieren: Foto von der Übung Reverse Flys mit Kurzhanteln.

Reverse Flys sind eine häufig zu beobachtende Übung im Fitnessstudio. Du brauchst für diese Übung aber nicht unbedingt ein Gerät, sondern kannst die Übung für die rückwärtige Schulterpartie auch mit Kurzhanteln ausführen.

Zwar relativ selten im Fitness-Center zu sehen, aber sehr effektiv, wenn Du den kleinen und großen Rautenmuskel trainieren möchtest, sind Reverse Flys, auch Butterfly Reverse genannt. Du kannst sie vorgebeugt im Stand oder im Liegen ausführen. Neben den Rautenmuskeln wird bei den Reverse Flys auch die hintere Schulter, der Trapezmuskel sowie der Untergrätenmuskel angesprochen.
Für die Übung benötigst Du zwei Kurzhanteln, für jede Hand eine. Stelle Dich etwa schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie, während Du Deinen Oberkörper an der Hüfte abknickst und nach vorne streckst. Dein Rücken ist gestreckt. Im unteren Rücken bildest Du ein leichtes Hohlkreuz. Deine Wirbelsäule verläuft parallel zum Boden.
Deine Arme mit den Kurzhanteln hängen nach unten und sind fast gänzlich gestreckt. Während Du ausatmest, ziehst Du die Kurzhanteln seitlich mit fast gestreckten Armen nach oben, bis Du etwa auf Schulterhöhe ankommst. Abschließend ziehe die Schulterblätter zusammen, indem Du die Arme bis zum Maximum anhebst. Während Du einatmest, senkst Du die Arme wieder kontrolliert und langsam nach unten ab.

Alternative Ausführung: Für die Variante dieser Übung in Bauchlage benötigst Du eine Flachbank. Dabei wird der Kopf frei gehalten und bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Beine sind angewinkelt. Die Oberarme stehen im 90-Grad-Winkel zum Rumpf und Du hältst die Hanteln im Obergriff, also mit dem Handrücken nach vorne. Während Du ausatmest, ziehst Du die Hanteln seitlich maximal nach oben. Am Ende senkst Du mit dem Einatmen die Hanteln wieder ab.

3) Rautenmuskel trainieren am Gerät: Latzug

Rautenmuskel trainieren: Foto von einem Mann am Latzug

Latziehen zur Brust ist bei deinem Rückentraining eine effektive Übung. Den Rautenmuskel trainieren kannst Du mit dieser Übung ebenso effektiv wie deinen Kapuzenmuskel.

Die Latzugmaschine ist wohl eins der beliebtesten Geräte, um den Latissimus zu trainieren. Mit dem Training am Latzugturm kannst Du aber auch den großen und kleinen Rautenmuskel trainieren. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Latzug auszuführen, am sichersten und effektivsten ist jedoch das Latziehen zur Brust.
Greife die Latzugstange im Obergriff und setze Dich so auf das Sitzpolster, dass Deine Brust in Richtung des Polsters zeigt. Nutze Deine Oberschenkel, um Dich auf dem Sitz zu fixieren, so dass Dich das Trainingsgewicht nicht hochheben kann. Die Beine sind angewinkelt, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Du sitzt aufrecht in leichter Hohlkreuzstellung. Strecke dazu die Brust nach vorne und den oberen Rücken ein wenig nach hinten. Während Du ausatmest, ziehst Du die Latzugstange vor dem Kopf vorbei bis knapp über das Schlüsselbein. Dazu zeigen deine Ellenbogengelenke zur Seite, nicht nach hinten. Während Du einatmest, führst Du die Latzugstange wieder kontrolliert nach oben. Deine Arme sind dabei nicht ganz gestreckt. Achte auf Deine Körperspannung und führe die Bewegung stets kontrolliert ohne Schwung aus. Wenn Du zuhause ohne Gerät den kleinen und großen Rautenmuskel trainieren möchtest, bieten sich ebenfalls Klimmzüge an.

Rautenmuskel trainieren – Beste Übungs-Anleitung