3 Schulterübungen für zuhause


 

Bei allen 3 Schulterübungen liest du dir zuerst bitte die genaue Übungsausführung durch. Bevor du dann startest machst du einen Aufwärmsatz ohne Gewicht, damit du die exakte Bewegung verinnerlichst.

Schulterübungen Nr. 1: Schulterdrücken

Schulterübungen: Foto von einem Mann beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Achte beim Schulterdrücken unbedingt auf einen geraden Rücken und eine saubere Ausführung.

  • Die Zielmuskeln der Übung Schulterdrücken (auch Schulterpresse oder Nackendrücken genannt) sind die äußeren Schultern.
  • Mache 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
  • Bei der Anfangsstellung (siehe Bild) sind deine Ellenbogen ein bisschen unter deinen Schultern.
  • Führe jetzt aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis sie nicht ganz gestreckt sind. Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung. So hast du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln.
  • Diese ganze Bewegung machst du insgesamt 8 mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 3 Sekunden.
  • Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach unten kommst, dann gehe jeweils nur so weit nach unten, dass du gerade so noch nach oben kommst.
  • Nehme so viel Gewicht, dass du mit letzter Kraft acht Wiederholungen hinbekommst.
  • Beim zweiten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht als beim ersten Satz.

Schulterübungen Nr. 2: Seitliches Schulterheben

Schulterübungen: Foto von einem Mann beim seitlichen Schulterheben mit Kurzhanteln.

Beim seitlichen Schulterheben ist es wichtig, dass du einen Stuhl benutzt um einen stabilen Rücken während der Ausführung zu garantieren.

  • Die Zielmuskeln der Übung seitliches Schulterheben sind die äußeren Schultern und deine Nackenmuskulatur.
  • Sie gehört damit sowohl zu den Schulter- als auch zu den Nackenübungen.
  • Mache auch hier 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen.
  • Bei der Endstellung (siehe Bild) sind die Hanteln über deinen Schultern.
  • Führe am Anfang aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis zur Endstellung (siehe Bild). Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung zurück. Aber nicht ganz hängen lassen, damit du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln hast.
  • Diese ganze Bewegung machst du insgesamt acht Mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 3 Sekunden.
  • Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach oben kommst, dann gehe trotzdem so weit nach oben wie möglich.
  • Nehme so viel Gewicht, dass du mit letzter Kraft acht Wiederholungen hinbekommst.
  • Beim zweiten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht als beim ersten Satz.

Schulterübungen Nr. 3: Frontheben

Schulterübungen: Foto von einem Mann beim Frontheben mit Kurzhanteln.

Schaue, dass du beim Frontheben schulterbreit da stehst und deinen Rücken gerade und stabil hältst.

  • Die Zielmuskeln der Übung sind die äußeren Schultern.
  • Mache auch von dieser Übung 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
  • Bei der Endstellung (siehe Bild) ist die Hantel über deiner Schulter.
  • Führe am Anfang aus der Kraft deiner äußeren Schultern die Hanteln nach oben bis zur Endstellung (siehe Bild). Anschließend führst du die Hanteln wieder zur Ausgangsstellung zurück. Aber nicht ganz hängen lassen, damit du während der ganzen Übungsausführung Spannung in deinen Muskeln hast.
  • Achte bei dieser Schulterübung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du die Übung nicht mit Schwung ausführst.
  • Diese ganze Bewegung machst du insgesamt acht Mal. Schaue, dass du nach oben jeweils circa 2 Sekunden brauchst und nach unten jeweils ungefähr 3 Sekunden.
  • Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach oben kommst, dann gehe trotzdem so weit nach oben wie möglich.
  • Nehme so viel Gewicht, dass du mit letzter Kraft acht Wiederholungen hinbekommst.
  • Beim zweiten Satz schaffst du normalerweise etwas weniger Gewicht als beim ersten Satz.

Schulterübungen: Fazit

Diese drei Schulterübungen sind auch für Fitness-Anfänger problemlos umsetzbar. Schulterdrücken ist die wichtigste und effektivste des oben gezeigten Schultermuskeltraining. Entscheide dich zusätzlich für entweder seitliches Schulterheben oder Frontheben. Trainiere diese Rückenübungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche, damit sich deine Schultern danach gut erholen und wachsen können.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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