Rudern Maschine: Top 5 Übungen


 

Rudern Maschine: Die fünf besten Rudern Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

GIF von der Übung Rudern Maschine.Foto von den Rudern Muskeln: Latissimus, Trapezmuskel und hinterer Deltamuskel.Rudern Maschine: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir am stärksten? Die wichtigsten Rudern Muskelgruppen sind zuerst der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) als größter Rückenmuskel. Als zweites stärken wir dabei den Trapezmuskel am oberen Rücken, sowie drittens den hinteren Deltamuskel (Schultermuskulatur).
  2. Welches Rudern Maschine Training ist am effektivsten? Als Latissimustraining empfehle ich dir die Ruderzug Maschine (Übung 1), weil dein Rücken durch die Lehne auf der Vorderseite stabil bleibt.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

Rudern Maschine: Top 5 Übungen

1) Rudern Maschine

Foto von der Übung Rudern Maschine.

  • Vorteil: Wie oben beschrieben hat diese Rudern Maschine Übung den Vorteil, dass unser Rücken durch die vordere Lehne stabil ist. Somit hast du den Vorteil gegenüber den anderen Übungen, dass du dich ausschließlich auf den Muskelreiz fokussieren kannst.
  • Zielmuskeln: Aufgrund des breiten Griffs ist der Latissimus der absolute Hauptzielmuskel bei diesem Rudergerät. Durch den Obergriff trainieren wir als zweites die Muskeln der hinteren Schultern, sowie drittrangig den Trapezmuskel. Unterstützend wirken die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln rund um das Schulterblatt.

GIF von der Übung Rudern Maschine.

  • Haltung: Setze dich ganz eng mit dem Oberkörper an die Lehne und bleibe die ganze Zeit aufrecht sitzen. Die Griffe greifst du ganz außen und bleibst mit dem unteren Rücken stets im Hohlkreuz. Du bewegst ausschließlich deine Arme und lässt ebenso die Schultern und den Kopf unverändert.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Griffe nach hinten und nutzt dazu fast ausschließlich deinen breiten Rückenmuskel. Sobald die Ellenbogen hinter deinem Rücken sind, lässt du die Griffe wieder langsam zurückgehen. Achte vorne jedoch darauf, dass deine Arme nicht vollständig gestreckt sind, um die Muskelspannung beizubehalten. Ebenso darf das Gewicht sich nicht zwischendurch absetzen.

2) Rudern Maschine Kabelzug breiter Griff

Foto von der Übung Rudern Maschine Kabelzug breiter Griff.

  • Nachteil und Vorteil: Im Gegensatz zur ersten Rudern Übung, musst du unbedingt auf die korrekte Haltung deines Oberkörpers achten. Vor allem ist die Hohlkreuzstellung wichtig beim Rudern am Kabelzug, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Der breite Griff ist zur Stärkung des Latissimus jedoch deutlich besser, als bei der nachfolgenden Rudergerät Ausführung.
  • Zielmuskeln: Wie bei dem Rudergeräte Training davor, lautet die Reihenfolge der Zielmuskeln Latissimus, dann hintere Schulter, gefolgt vom Trapezmuskel. Die Muskeln am Schulterblatt, sowie den Bizeps und den Brachialis beanspruchen wir nachrangig.

GIF von der Übung Rudern Maschine Kabelzug breiter Griff.

  • Haltung: Deine Beine bewegen sich nicht und du bleibst immer in der gesunden Hohlkreuzstellung. Mit deinem Oberkörper und dem Kopf bist du aufrecht und greifst das Griffstück bei der Rudermaschine ganz außen.
  • Ausführung: Ziehe das Griffstück ohne Ruck zum oberen Bauch und beanspruche dazu primär die Kraft deines Latissimus. Achte beim zurückgehen darauf, dass sich das Gewicht nicht absetzt und deine Arme immer leicht gebeugt bleiben.

3) Rudern Maschine Kabelzug enger Griff

Foto von der Übung Rudern Maschine Kabelzug enger Griff.

  • Vorteil und Nachteile: Seilzugübungen haben grundsätzlich den Vorteil, dass wir die Handgelenke effektiv schonen. Mit dem engen Griff beanspruchen wir den Latissimus jedoch weniger, dafür verstärkt unseren Trapezmuskel im oberen Rückenbereich.
  • Zielmuskeln: Wegen dem engen Griff an der Rudermaschine, trainieren wir zuerst den Latissimus und den Trapezmuskel. Die hinteren Schultermuskeln wirken dabei lediglich unterstützend. Nur untergeordnet fordern wir wiederum die Schulterblattmuskeln und die Armbeuger Muskeln Brachialis und Bizeps.

GIF von der Übung Rudern Maschine Kabelzug enger Griff.

  • Haltung: Die Haltung ist identisch wie beim Rudergeräte Training zuvor, außer, dass wir einen engen Griff nutzen. Deine Beine bleiben unverändert, wie auch dein aufrechter Oberkörper und Kopf. Damit du keine Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommst, musst du immer in der Hohlkreuzhaltung bleiben.
  • Ausführung: Jetzt ziehst du das Seil langsam zu den oberen Bauchmuskeln und spürst voll in die Kraft der Zielmuskeln rein. Das Gewicht darf vorne wieder nicht aufsetzen und die Arme bleiben stets leicht angewinkelt.

4) Rudern Maschine Multipresse Untergriff

Foto von der Übung Rudern Maschine Multipresse Untergriff.

  • Vorteile und Nachteil: Das Langhantelrudern Untergriff Training hat den Vorteil gegenüber dem Obergriff, dass wir stärker den Latissimus trainieren. Ebenso ist die Ausführung relativ einfach, weil die Hantel durch die Schienen der Multipresse geführt wird. Gegenüber der Fitness Übung 1 haben wir aber den Nachteil, dass wir ganz genau auf die Hohlkreuzhaltung achten müssen.
  • Zielmuskeln: Durch den Griff von unten ist der wichtigste Zielmuskel eindeutig der Latissimus. Zweitrangig beanspruchen wir den Trapezius, sowie drittens die hinteren Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Bizeps und der Brachialis, sowie die Muskeln rund ums Schulterblatt.

GIF von der Übung Rudern Maschine Multipresse Untergriff.

  • Haltung: Im Gegensatz zum Video beugst du dich nicht waagerecht vor, sondern lediglich im 45 Grad Winkel. Die Hantelstange greifst du im Untergriff leicht breiter als schulterbreit und bleibst mit den Ellenbogen schön eng an deinem Körper.
  • Ausführung: In der elementaren Hohlkreuzstellung ziehst du das Gewicht ohne Schwung hoch, bis die Stange leicht die oberen Bauchmuskeln berühren. Beim runter lassen streckst du deine Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

5) Rudern Maschine Multipresse Obergriff

Foto von der Übung Rudern Maschine Multipresse Obergriff.

  • Vor- und Nachteile: Beim Langhantelrudern vorgebeugt im Obergriff haben wir ebenfalls den Vorteil der senkrechten Schienenführung. Die hintere Schulter trainieren wir durch den Griff von oben jedoch verstärkt und dementsprechend weniger den Latissimus. Die Konzentration auf das Hohlkreuz nimmt uns zusätzlich Kraft für den Muskelreiz weg.
  • Zielmuskeln: Der Obergriff sorgt wiederum dafür, dass wir die hinteren Schultern, direkt nach dem breiten Rückenmuskel beanspruchen. Unterstützend wirkt der Trapezmuskel, sowie nachrangig die Muskeln Bizeps, Brachialis und die am Schulterblatt liegenden Muskeln.

GIF von der Übung Rudern Maschine Multipresse Obergriff.

  • Haltung: Exakt wie bei der Fitness Übung davor, lehnst du dich nur 45 Grad nach vorne, statt waagerecht. Gehe wiederum leicht in die Knie und greife diesmal die Hantel jedoch im Obergriff. Zur Schonung deines Rückens ist die Hohlkreuzhaltung absolut entscheidend.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz greifst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit von oben und ziehst sie lansgam hoch. Wenn du deinen oberen Bauch leicht berührst, lässt du das Gewicht langsam wieder nach unten. Wiederum streckst du deine Arme nicht ganz, um die Spannung in deinen Zielmuskeln zu behalten.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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