Liegestütze üben: Anfänger + Fortgeschrittene

28. Januar 2018

Liegestütze üben für Anfänger und Fortgeschrittene mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Liegestütze Muskelgruppen? Zur Liegestütze Muskelgruppe gehört vorrangig der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Unseren Trizeps trainieren wir dabei zweitrangig und die vordere Schulter trainieren wir drittrangig. Lediglich nachrangig wirkt beim Liegestütze lernen der vordere Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Welcher Handabstand ist optimal? Wähle einen Handabstand von je zwei Handbreiten breiter als schulterbreit, für das Liegestütze üben. Als Fortgeschrittener kannst du zusätzlich eine Handbreite breiter wählen (breite Liegestütze) und für dein Trizeps Training zuhause dagegen leicht enger als schulterbreit (enge Liegestütze).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Zu den Muskelaufbau Tipps gehören acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Form für dein Brustmuskeltraining zuhause ist die Liegestütze auf deinen Knien, auch Frauenliegestütze genannt. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Ausführung.
Zielmuskeln: Bei den Push ups (englisch = Liegestütze) auf den Knien, stärken wir in erster Linie die Muskeln der Brust. Als zweites beanspruchen wir den Trizeps, dann die vordere Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Deine Hände setzt du je zwei Handbreiten links und rechts weiter nach außen als schulterbreit. Die Hände sind auf der Höhe der Brust beim runter gehen und die Füße hinten verschränkt. Spanne ebenso die Gesäßmuskeln an, damit dein Hüfte nicht nach unten hängt.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft der Brustmuskeln nach oben. Die Arme streckst du oben jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Wähle anfangs eine höhere Ablage für deine Hände, bis du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst. Wenn du acht Wiederholungen problemlos schaffst, lässt du die Ablage weg, wie in der nächsten Fitness Übung.
Zielmuskeln: Durch die erhöhte Handposition, fordern wir verstärkt die unteren Muskelfasern der Brustmuskulatur. Unterstützend wirken wiederum der Trizeps, gefolgt vom vorderen Deltamuskel (Schulter) und Sägemuskel.

Haltung: Nutze eine breitere Ablage für deine Hände und setze deine Finger, anders als in dem Video, gerade nach vorne. Bei dieser und den drei nachfolgenden Ausführungen ist wichtig, dass du deinen ganzen Körper anspannst. Nur so sorgst du dafür, dass dein gesamter Körper eine Linie ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt. Deine Handstellung ist wie zuvor, jeweils zwei Handflächen weiter außen als die Schulterbreite.
Ausführung: Von ganz oben bewegst du deinen Oberkörper lansgam runter, bis deine Brust minimal von der Ablage entfernt ist. Durch die Kraft deiner Brustmuskulatur, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Oben streckst du die Arme wieder nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Den klassischen Liegestütz führst du aus, wenn du die beiden vorigen Liegestütz Übungen gemeistert hast. Mit mehr als acht Wiederholungen steigerst du die Intensität der Push ups, indem du deine Füße erhöhst.
Zielmuskeln: Bei diesem Brusttraining zuhause ist der absolute Hauptzielmuskel ebenfalls der große Brustmuskel. Die Nebenzielmukeln bei der Fitness Übung sind der Trizeps, sowie nachrangig der vordere Schulter- und Sägemuskel.

Haltung: Wie du in dem Video siehst, müssen wir bei dem Push up Training wieder die Beine, den Po und den Oberköper anspannen. Dadurch bleibt unsere Hüfte oben beim Brustmuskeln trainieren ohne Geräte, damit unser Körper eine Gerade ergibt. Die Handstellung ist wie bei den Liegestützen Übungen davor, von der Schulterbreite zwei Handbreiten weiter nach links und rechts außen. Mit enem Spiegel kannst du die richtige Haltung kontrollieren.
Ausführung: Langsam führst du die Bewegung nach unten und oben aus und spürst dabei voll in die Kraft deiner Brust. Unten sind deine Oberarme waagerecht und oben lässt du sie immer leicht gebeugt.

Diese Fitness Übung passt perfekt in deinen Krafttraining ohne Geräte PDF Trainingsplan.

Schwierigkeitsgrad: Zu den besten Brusttraining Übungen ohne Geräte zählen die negativen Liegestützen. Am Anfang setzt du deine Füße auf eine kleine Erhöhung und steigerst dich von Liegestütz Training zu Liegestütz Training.
Zielmuskeln: Aufgrund der Neigung des Oberkörpers, trainieren wir vor allem die oberen Fasern der Brustmuskeln. Die Muskeln des Trizeps, der vorderen Schultern und des vorderen Sägemuskels wirken wiederum unterstützend.

Haltung: Der einizige Unterschied zur vorigen Liegestützen Übung ist, dass du deine Füße auf eine Ablage stellst. Wähle anfangs zum Beispiel ein dickes Buch, dann einen kleinen Hocker und zuletzt einen Stuhl. Deine Handstellung ist wie zuvor und deine Hände sind auf Brusthöhe, wenn du unten bist. Überprüfe die Haltung am besten durch einen Spiegel.
Ausführung: Schön langsam gehst du wie in dem Video runter, bis du mit den Oberarmen waagerecht bist. Mit der Kraft der Brustmuskulatur drückst du deinen Oberkörper hoch, jedoch ohne jeglichen Schwung. Auch bei diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte streckst du oben die Arme nicht voll durch, um die Spannung der Brustmuskeln zu erhalten.

Mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste (siehe Foto), kannst du die Intensität der negativen Liegestütze auf Stufe 5 erhöhen!

Schwierigkeitsgrad: Die einarmigen Liegestütze üben wir mit dieser Ausführung. Dadurch, dass wir das Gewicht fast ausschließlich auf eine Seite verlagern, ist das Training anfangs sehr anstrengend.
Zielmuskeln: Wie bei der flachen Liegestützen Übung aus Stufe 3, fordern wir als wichtigsten Zielmuskel die Muskeln unserer Brust. Der Trizeps wirkt unterstüzend und die Muskeln der vorderen Schultern und des Sägemuskels dagegen nachrangig.

Haltung: Die Höhe der Ablage für die nicht trainierte Hand, wählst du anfangs sehr gering aus. Am wichtigsten ist dabei, dass deine Hand nicht wegrutscht und stabil bleibt. Für die stabile Haltung beim Fitness Training einarmige Liegestütze ist ebenfalls elementar, dass du deinen kompletten Körper anspannst. Der Abstand deiner Hände beträgt wiederum zwei Handbreiten breiter als die Schulterbreite. Kontrolliere dich idealerweise mit Hilfe von einem Spiegel.
Ausführung: Trainiere zuerst den ersten Satz auf der einen Seite und nach einer Minute, den zweiten Satz auf der anderen Seite. Pro Satz machst du jeweils 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätze für jede Seite. Beim langsamen nach unten gehen, verlagerst du dein Körpergewicht auf die trainierte Seite. Drücke deinen Körper so stark wie möglich durch die trainierte Seite der Brust nach oben. Falls du anfangs keine acht sauberen Wiederholungen beim Liegestütze üben hinbekommst, erhöhst du einfach Stück für Stück die Anzahl.