Seitliche Schulter trainieren: 6 Übungen

Andreas Rees 59 Comments

26. Dezember 2017

Seitliche Schulter trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Seitliche Schulter trainieren:

Wo genau liegt die seitliche Schulter? Die seitliche Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), liegt zwischen dem vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein und dem hinteren Deltamuskel am Schulterblatt.
Welche der der seitliche Schulter Übungen ist am effektivsten? Zum Schultermuskulatur trainieren zuhause, empfehle ich dir das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a). Noch einfacher und ebenso effektiv, ist die Schulterdrücken Maschine (Übung 2a) für das Training im Fitness Studio.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Ideal für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Seitliche Schulter trainieren: Kurzhantel

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Vorteil: Zu den besten seitliche Schulter Übungen gehört definitiv das Kurzhantel Schulterdrücken. Als Fortgeschrittener hat die stehende Variante den Vorteil, dass du das Gewicht vor der erster Wiederholung mit Schwung nach oben bekommst. Im Sitzen ist das mit höherem Gewicht problematisch.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist die seitliche Schulter, gefolgt von der vorderen und hinteren Schulter. Die Nebenzielmuskeln lauten Trizeps, Nackenmuskulatur und vorderer Sägemuskel, der unterhalb der seitlchen Brust liegt.

Haltung: Schulterbreit und im aufrechten Stand stellst du dich hin und gehst zur Schonung deines unteren Rückens leicht in Hohlkreuz.
Ausführung: Nehme die Kurzhanteln am Anfang ganz hoch und lasse sie dann langsam runter, wie im Video. gehe so tief nach unten mit den Ellenbogen, damit du den vollen Bewegungsradius für den Muskelaufbau rausholst. Strecke deine Arme oben jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

1b) Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel (zweitbeste Wahl)

Vorteil: Ich empfehle dir das Seitheben einarmig und nicht beidarmig auszuführen, weil du dir beim Hochgehen mit der freien Hand helfen kannst. Dadurch kannst du mit einem schwereren Gewicht trainieren und somit deinen Muskelreiz erhöhen.
Zielmuskeln: Beim Seitheben mit Kurzhanteln beanspruchen wir ebenfalls vorrangig die seitlichen Schultern, sowie zweitrangig den vorderen und hinteren Deltamuskel. Unterstützend wirken dabei der Trapezmuskel im Nacken und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Aufrecht, schulterbreit mit leichter Hohlkreuzstellung wie zuvor. Lasse deine Arm immer leicht angewinkelt, damit du dein Ellenbogengelenk schonst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du das Gewicht seitlich hoch, bis es so hoch ist wie in dem Video. Helfe dir bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen leicht hoch, damit du mit einem etwas höheren Gewicht trainieren kannst.

1c) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (Haltung schwieriger)

Nachteil: Beim Schultertraining aufrechtes Rudern ist wichtig, dass du keinen Schwung holst und die korrekte Haltung einhältst. Ansonsten triffst du nicht vorrangig die seitlichen Schultermuskeln.
Zielmuskeln: Das aufrechte Rudern, auch Frontziehen genannt, gehört ebenfalls zu den besten seitlichen Schulterübungen mit Kurzhanteln. Ebenso stark fordern wir dabei den Trapezmuskel im Nackenbereich. Unterstützend wirken die vordere und hintere Schultermuskulatur, sowie untergeordnet der vordere Sägemuskel und die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Bleibe beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln, mit dem Kopf und dem Oberkörper stets aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ganz ohne Schwung ziehst du die Gewicht vor deinem Körper nach oben, bis die Hanteln auf der Höhe der Schlüsselbeine sind. Hole weder mit den Armen noch mit dem Oberkörper Schwung, sondern nehme lieber weniger Gewicht.

Einen Artikel zum Schultertraining für die gesamte Schultermuskulatur, erhältst du hier Deltamuskel Übungen: Vorderer, seitlicher, hinterer.

2) Seitliche Schulter trainieren: Maschine

2a) Schulterdrücken Maschine (Tipp!)

Vorteil: Das Schulterdrücken am Gerät, auch Schulterpresse Maschine genannt, ist einfachste und zugleich effizienteste Schulterübung im Fitness Studio.
Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir als erstes und die vordere und hintere Schulter als zweites. Als Nebenzielmuskeln fungieren der Trizeps, der vordere Sägemuskel und der obere Bereich der Nacken- und Brustmuskulatur.

Haltung: In einem leichten Hohlkreuz setzt du dich eng an die Lehne und bleibst sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit dem Kopg gerade.
Ausführung: Schön langsam drückst du das Gewicht, mit der Kraft deiner seitlichen Schultern, nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig durch, damit du die Muskelspanung in den Zielmuskeln beibehältst.
Zusatzinfo: Fünf Varianten von diesem Fitness Training findest du in dem Artikel Schulterdrücken Maschine – Top 5 Ausführungen.

2b) Seitheben Maschine

Nachteil: Die Seitheben Maschine verleitet zum Schwung holen, wodurch du die Muskeln in der Schulter nicht gezielt stärkst.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir die seitliche Schultermuskulatur, sowie zweitrangig die beiden anderen Schultermuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel und die oberen Fasern des Trapezmuskels.

Haltung: Deine Unterarme zeigen immer nach vorne und deine Oberarme sind dazu im 90 Grad Winkel, parallel zum Oberkörper.
Ausführung: Bewege die Polsterung ohne Ruck, durch die Kraft deiner Schultern so weit hoch, wie du im Video siehst. Ganz langsam lässt du das Gewicht anschließend wieder kommen und achtest darauf, dass es sich unten nicht absetzt.
Zusatzinfo: Einen Artikel bezüglich dieser Fitness Übung siehst du hier: Seitheben Maschine + 4 Alternativen.

2c) Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Vorteil: Auch dieses einarmige Training hat den Vorteil, dass du eine Hand frei hast. Helfe dir jedoch so wenig wie möglich beim Hochziehen und beim runter gehen gar nicht.
Zielmuskeln: Auch bei diesem Schultertraining stärken wir in erster Linie den seitlichen Deltamuskel und in zweiter Linie die restliche Schultermuskulatur. Untergeordnet beanspruchen wir den Kapuzenmuskel im Nacken und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Etwas breiter als schulterbreit stellst du dich diesmal hin und bleibst wiederum die ganze Fitness Übung aufrecht.
Ausführung: Ziehe jetzt das Kabel langsam und ohne Schung seitlich hoch und schaue, dass du im Ellenbogengelenk immer eine leichte Beugung hast. Im Video siehst du die optimale Höhe deines Arms, damit du einen hohen Bewegungsradius erreichst. Wichtig ist, dass du so weit vom Kabelzugturm entfernt stehst, dass das Kabel anfangs leicht auf Spannung ist. Sobald du den Arm beim seitliche Schulter trainieren senkrecht hast, muss das Gewicht auch unten sein. Die Spannung im Kabel beginnt also dann, sobald du den Arm leicht anhebst.
Zusatzinfo: Das beste Schulterübungen Kabelzug Training zeige ich dir im Artikel Schulterübungen Kabelzug – Top 7.

Einen speziellen Artikel über die vorderen und hinteren Schultern siehst du hier: Vordere Schulter trainieren: 6 Übungen und Hintere Schulter trainieren: 6 Übungen.