Frontheben mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

5. April 2017

Frontheben mit Kurzhanteln: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Hauptzielmuskel hat das Frontheben? Beim Frontheben bewegen wir, hauptsächlich durch unsere vordere Schulter (Deltamuskel), ein Gewicht frontal vor uns nach oben.
Wie hoch und tief soll ich die Hantel beim Frontheben machen? Bei allen drei Übungen beim Frontheben mit Kurzhanteln nehmen wir die Hantel so weit nach oben, dass unser Arm oben fast senkrecht ist. Nicht ganz senkrecht, damit die Spannung beim vorderen Deltamuskel trainieren bestehen bleibt. Nach unten gehen wir dementsprechend auch nicht ganz nach unten, sondern stoppen die Bewegung etwas vorher (wie auf dem oberen, linken Bild).
Welche der Frontheben Übungen ist am besten? Das einarmige Frontheben mit Kurzhantel (Übung 3) hat die meisten Vorteile.

Vorteile vom zweiarmigen Frontheben: Das beidarmige Frontheben hat im Vergleich zu den folgenden zwei Ausführungen nur Nachteile. Du kannst im Gegensatz zum Frontheben mit zwei Hanteln mit einer Seite stärker trainieren. Der größte Nachteil bei der Übung ist jedoch, dass du keine Hand frei hast, um dir bei den letzen Wiederholungen zu helfen.

Ausführung: Welchen Zielmuskel du bei allen drei Frontheben Übungen trainierst, habe ich dir oben bei „Was trainiert Frontheben?“ beantwortet. Gehe leicht in die Knie, damit du stabil stehst. Dein oberer und unterer Rücken ist wie auf dem Bild gerade und bleibt unverändert. Nehme nur so viel Gewicht, dass du ohne Schwung die Kurzhantel nach oben bekommst. Zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind, grundsätzlich bei allen Übungen, ideal für das Trainingsziel Schulter Muskelaufbau.

Vorteile vom Frontheben mit zwei Hanteln: Im Vergleich zu der oberen, beidarmigen Variante besteht hier der Vorteil, dass du jeweils eine Hantel in den Händen hast. Dadurch trainierst du beide Seiten gleich stark und bekommst dementsprechend gleich große Muskeln. Gegenüber der einarmigen Übungsausführung bestehen nur Nachteile, außer der wintzige Vorteil, dass du beide Seiten gleichzeitig trainierst und dadurch Zeit sparst.
Ausführung: Achte auch hier darauf, dass du so schwere Hanteln benutzt, dass du jeweils mindestens acht Wiederholungen ohne jeglichen Schwung hinbekommst. Mache entweder gleichzeitig oder noch besser abwechselnd eine Bewegung mit der rechten Seite und dann mit der linken Seite. Ich empfehle dir aber die dritte, einarmige Frontheben Variante.

Vorteile vom einarmigen Frontheben: Der riesige Vorteil beim einarmigen Frontheben mit Kurzhanteln liegt darin, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst. Angenommen du schaffst beim Frontheben mit zwei Hanteln je 10 Kilogramm pro Hantel, dann schaffst du einarmig mindestens 12,5 oder sogar 15 Kilogramm. Dadurch hast du einen deutlich größeren Muskelreiz und Muskelwachstum beim Training und somit einen höheren Muskelaufbau.

Ausführung: Anders als auf dem Bild, streckst du deinen Arme bei der Übung nicht etwas seitlich sondern ganz gerade nach vorne. Mache beim Training insgesamt vier Sätze, für den rechten und linken Arm jeweils zwei. 8-12 Wiederholungen pro Satz trainierst du und bewegst dabei die Hantel in 1-2 Sekunden nach oben und in 2-3 Sekunden wieder langsam nach unten. Atme bei der Anstrengung nach oben aus und bei der leichteren Bewegung nach unten ein.