Brust trainieren Mann: Top 4 Übungen

21. September 2018

Brust trainieren Mann: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welches Brust Training ist zuhause am effektivsten? Das beste Brusttraining mit Hanteln ist das Kurzhantel Bankdrücken. Von den Brust Übungen ohne Geräte empfehle ich dir die breite Liegestütze.
Welches Brust Training ist im Fitness Studio am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir zum Brustmuskeln aufbauen die Bankdrücken Maschine. Die Butterfly Maschine ist etwas schwieriger bei der Armhaltung, aber dennoch ideal als Ersatzübung.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Brust Muskelaufbau? Perfekt zum Brust Muskelaufbau, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteile: Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, ist das Kurzhantel Flachbankdrücken optimal. Du brauchst dazu nur zwei Kurzhanteln und optimalerweise eine Hantelbank (Link zu amazon). Falls du dir keine Hantelbank besorgen willst, nutzt du stattdessen ein bis zwei stabile Hocker. Der große Vorteil gegenüber dem Liegestütze Training besteht darin, dass du das Gewicht exakt erhöhen kannst. Immer dann, wenn du du über acht saubere Wiederholungen erreichst.
Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist beim flachen Bankdrücken grundsätzlich der Hauptzielmuskel. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig und die vordere Schulter trainieren wir als drittes. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden Sägezahnmuskel trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich auf die Flachbank und bleibe dabei in einer leichten Hohlkreuzhaltung im Rücken.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch und spürst gezielt in deine Brust. Strecke die Arme jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, bis deine Ellenbogen etwas unter der Hantelbank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für den Aufbau deiner Brustmuskeln. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so tief herunter. Für den maximalen Muskelaufbau, hältst du die Kurzhanteln bei der letzten Wiederholung so lange wie möglich oben.

Für die besten Brustübungen mit Kurzhanteln, brauchst du ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon)!

Vorteil und Nachteil: Als Brusttraining ohne Geräte sind die breiten Liegestützen die beste Wahl. Wenn dir die Ausführung anfangs zu schwierig ist, führst du die sogenannte Frauenliegestütze auf den Knien aus. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du die Intensität. Diese kannst du zusätzlich steigern, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst (negative Liegestütze). Ebenso kannst du zur Steigerung eine 15-30 Kg Gewichtsweste anziehen, jedoch nur als gut Durchtrainierter. Ein kleiner Nachteil im Vergleich zum Bankdrücken besteht darin, dass wir die Intensität nicht ganz so exakt erhöhen können.
Zielmuskeln: Die Brustmuskeln trainieren wir wiederum als erstes, verstärkt durch den breiten Handabstand. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps Muskel, den vorderen Deltamuskel (Schulter), sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Hände setzt du zuerst schulterbreit auf den Boden und gehst dann je drei Handflächen weiter nach außen. Deine Hände zeigen nach vorne und sind leicht vor der Brusthöhe auf dem Boden. Halte die Körperspannung vor allem im Hüftbereich aufrecht, damit dein Hintern oben bleibt. Spanne dazu vor allem die Bauchmuskeln, den Po und die untere Rückenmuskulatur an.
Ausführung: Mit deinem Oberkörper gehst du langsam Richtung Boden, bis zur Höhe des Videos. Jetzt drückst du den Oberkörper ohne Ruck wieder nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner Brustmuskeln. Wie zuvor streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Falls die Kraft am Ende des Brust trainieren Mann Workouts nachlässt, machst du die restlichen Wiederholungen auf deinen Knien.

Vorteil: Die Flachbankdrücken Maschine ist sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene optimal. Die Drückrichtung ist voreingestellt und damit perfekt auf die Kräftigung der Brust ausgerichtet. Die Haltung der Arme ist ebenfalls einfacher, als bei der nachfolgenden Butterfly Übung.
Zielmuskeln: Nutze den breitesten, waagerechten Griff, damit du die Brustmuskultur maximal kräftigst. Wie beim Kurzhantel Bankdrücken wirken der Trizeps, die vorderen Schultern und der Sägezahnmuskel unterstützend.

Haltung: Setze dich mit dem Rücken und deinem Kopf, eng und aufrecht an die Lehne. Bleibe mit deinen Schultern ebenso hinten und bewege wie im Video lediglich deine Arme.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die äußersten, waagerechten Griffe nach vorne. Spüre dabei und ebenso beim zurückgehen, so isoliert wie möglich in deine Brustmuskulatur. Die Arme streckst du vorne wiederum nicht komplett und gehst mit den Ellenbogen weit nach hinten. Wichtig ist jedoch, dass dich das Gewicht dabei nicht zwischendrin absetzt. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während dem Fitness Training.

Vor- und Nachteil: Als Alternative zum Fitness Workout davor, ist die Butterfly Maschine sehr gut. Du musst aber genau auf die unten beschriebene Armhaltung achten, damit du die Gelenke nicht überlastest. Die Bewegungsrichtung ist jedoch ebenfalls vorgegeben, wodurch du sehr gezielt die Brustmuskeln trainierst.
Zielmuskeln: Wir stärken als wichtigsten Zielmuskel wie bei den vorigen Übungen die Brustmuskulatur. Die unterstützenden Muskeln sind die vordere Schultermuskulatur, der Bizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Zur Schonung deiner Ellenbogen- und Handgelenke, musst du diese leicht nach innen beugen. Du bleibst wie davor, mit dem Rücken aufrecht an der Rückenlehne und mit dem Kopf ebenfalls hinten.
Ausführung: Mit der gerade beschriebenen Armhaltung, führst du die senkrechten Griffstücke ohne Schwung vor. Nutze dafür vor allem deine Brustmuskeln und gehe ebenso langsam wieder nach hinten. Das Gewicht darf sich dabei wiederum nicht absetzen, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Spüre bei dem Brust trainieren für Männer Workout, die ganze Zeit in deine Brustmuskulatur.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!