Kurzhantel Rudern: Top 5 Übungen

23. Januar 2018

Kurzhantel Rudern: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Der breite Rückenmuskel Latissimus (Musculus latissimus dorsi), ist bei den meisten Rudern mit Kurzhanteln Übungen der wichtigste der Rudern Muskelgruppen. Unterstützend beanspruchen wir dabei den Trapezmuskel und den hinteren Deltamuskel (Schulter). Beim aufrechten Rudern (Übung 3) fordern wir dagegen die seitliche Schulter und die Nackenmuskulatur vorrangig.
Welche der Übungen ist am besten? Das einarmige Training vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (Übung 1) ist die beste Wahl, weil du dich mit der freien Hand maßgeblich unterstützen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für das Trainingziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

Vorteil: Das Fitness Training einarmiges Rudern hat den großen Vorteil, dass wir uns beim Hochziehen mit der anderen Hand helfen können. Gerade bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen ist das sinnvoll, weil wir dann weniger Kraft haben. Du kannst dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst den Muskelreiz und den Muskelwachstum. Unterstütze dich aber nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit du den trainierten Arm stark forderst.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel, dann der Trapezmuskel und der hintere Schultermuskel. Außer den kleineren Muskeln rund um das Schulterblatt, beanspruchen wir ebenfalls nachrangig den Bizeps und den Brachialis.

Haltung: Zuhause kannst du dich aus Ermangelung einer Hantelbank, ebenso auf zwei stabilen Stühlen abstützen. Beuge wie im Video den Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne und bleibe mit deinem Rücken immer gerade.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Hantel langsam nach oben und nutzt dafür primär die Kraft deines Latissimus. Wenn du mit dem Ellenbogen über dem unteren Rücken bist, lässt du die Kurzhantel langsam wieder runter. Strecke deinen Arm unten nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Für beide Arme machst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen.

Nachteile: Das beidarmige Kurzhantelrudern hat zwei wesentliche Nachteile. Einerseits hast du keine Hand frei, um dir beim nach oben gehen zu helfen. Andererseits ist die Hohlkreuzhaltung während der gesamten Übung deutlich schwieriger, als die Haltung bei der Übung einarmiges Rudern.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen hier ebenso vorrangig den Latissimus, als zweites den Trapezmuskel und dann die hinteren Schultern. Im Gegensatz zu der vorigen Fitness Übung fordern wir nachrangig den Rückenstrecker am unteren Rücken. Untergeordnet wirken wiederum die Muskeln ums Schulterblatt, sowie die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Bleibe während der gesamten Ausführung die ganze Zeit im Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen. Du gehst leicht in die Hocke und beugst deinen Oberkörper 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Ausschließlich deine Arme ziehst du beim Rudern vorgebeugt nach oben und lässt deine Schultern dabei unten. Nutze wiederum hauptsächlich die Kraft von deinem breiten Rückenmuskel und verzichte auf das Schwungholen.

Vor- und Nachteil: Je nachdem, ob du vor allem den Latissimus stärken willst oder die Muskeln der Schultern. Die Fitness Übung aufrechtes Rudern ist zum Training der Schultermuskulatur geeignet, aber nicht als Latissimustraining.
Zielmuskeln: Im Gegensatz zu den anderen Kurzhantel Rudern Übungen, beanspruchen wir durch den aufrechten Stand, vor allem die seitliche Schulter. Die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren wir dabei ebenso stark. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die vorderen und hinteren Schultern und andererseits der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust. Ebenfalls nachrangig wirken der Bizeps, der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel an der Oberseite der Unterarme.

Haltung und Ausführung: Unten hältst du die Hanteln relativ nah aneinander und ziehst sie ohne Ruck nach oben. Generiere die meiste Kraft durch den Trapez- und den Schultermuskel, bis die Kurzhanteln auf der Höhe der oberen Brust angekommen sind. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und spüre während der Bewegung nach oben und unten, voll in die Zielmuskeln rein.

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Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zu der nachfolgenden Übung, beanspruchst du den Latissimus deutlich stärker durch den Untergriff. Gegenüber dem einarmigen Training aus Übung 1, hast du jedoch den Nachteil, dass du keine freie Hand zur Verfügung hast.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskeln ist wegen dem Untergriff eindeutig der Latissimus. Zweitens trainieren wir den Trapezmuskel (Musculus trapezius) und drittens die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Stelle die Steigung der Schrägbank auf einen 30 Grad Winkel ein und greife die Kurzhantel von unten. Mit deinen Füßen bleibst du fest auf dem Boden und mit Kopf und Oberkörper auf der Hantelbank.
Ausführung: Ganz ohne Schwung und aus der Kraft des Latissimus, ziehst du das Gewicht nach oben. Kontrolliere die Höhe deiner Ellenbogen unbedingt durch einen Spiegel, damit du die korrekte Haltung beibehältst.

Nachteile: Aufgrund des Griffs von oben (Obergriff) trainierst du weniger den Latissimus, aber dafür mehr die hintere Schulter. Wiederum hast du kannst du dir beim Rudern mit Kurzhanteln, mit der anderen Hand nicht helfen. Selbst wenn du die Übung nur mit einer Hand trainierst, ist dir andere zu weit Weg.
Zielmuskeln: Wegen dem Obergriff beanspruchen wir außer dem Latissimus ebenfalls verstärkt die hintere Schultermuskulatur. Der Trapezmuskel wirkt dabei zweitrangig, sowie der Bizeps und der Brachialis nachrangig.

Haltung: Identisch wie bei der vorigen Übung stellst du die Steigung der Bank ein, nur greifst du die Kurzhantel dieses Mal von oben.
Ausführung: Bewege ausschließlich deine Arme langsam hoch und stärke dabei im wesentlichen den Latissimus und die hinteren Schultern. Strecke deine Arme wiederum unten nicht vollständig, so dass du die Spannung in deinen Zielmuskeln nicht verlierst.